Wie Rückenbeschwerden lindern

Schmerzen im Mittelrücken entstehen typischerweise aufgrund einer Muskelbelastung, die durch eine schlechte Haltung, ein unsachgemäßes Anheben eines Objekts oder plötzliches Verdrehen verursacht wird, häufig während Sportarten wie Basketball, Golf oder Softball. Wenn Sie einen konservativen Behandlungsplan befolgen, können Sie Schmerzen, die durch geringfügige Belastungen verursacht werden, normalerweise schnell lindern. Laut Dr. William Prentice, einem Physiotherapeuten und Autor des Lehrbuchs „Essentials of Athletic Injury Management“, sollte ein solcher Plan eine Pause mit anschließenden Übungen zur Wiederherstellung Ihres Bewegungs- und Kraftbereichs umfassen.

Flexibilitätsübungen

Schritt 1

Halten Sie eine Stange mit den Handflächen nach vorne und hängen Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang, damit die Wirbelsäule durch die Schwerkraft gedehnt werden kann. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dann die Dehnung mit einem Griff unter der Hand.

Schritt 2

Strecken Sie die Arme hinter dem Rücken aus und fassen Sie die Hände zusammen. Heben Sie Ihre Arme an, bis Sie eine leichte Dehnung in der Mitte Ihres Rückens und vor Ihren Schultern spüren. 10 Sekunden gedrückt halten.

Schritt 3

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auf. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen hinter den Kopf und von Ihren Ohren weg. Drehen Sie sich um 90 Grad nach links, so dass Ihr linker Ellbogen nach hinten zeigt. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann in umgekehrter Richtung wiederholen.

Übungen stärken

Schritt 1

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, so dass Ihre Unterschenkel auf einem Stabilitätsball liegen. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu schaffen. Halten Sie die Rückseite Ihrer Schultern und Ihren Kopf auf dem Boden. 10 Sekunden gedrückt halten.

Schritt 2

Sitzen oder stehen Sie unter einer an einem Gewichtsstapel angebrachten Zugstange. Strecken Sie die Arme nach oben und halten Sie die Stange breiter als schulterbreit mit den Handflächen nach vorne. Entführen Sie Ihre Arme, bewegen Sie Ihre Ellbogen nach unten und zu Ihren Rippen, und beugen Sie die Arme, um die Stange hinter Ihrem Kopf zu ziehen, bis sie die Halsbasis berührt. Lassen Sie die Stange langsam wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Schritt 3

Setzen Sie sich mit aufgerichtetem Rücken, die Knie leicht gebeugt und die Fersen auf den Boden. Halten Sie ein gewichtetes Objekt, z. B. einen Medizinball, vor Ihren Bauch. Drehen Sie das Objekt so weit wie möglich nach links und dann nach rechts. Wechseln Sie die Seiten für 20 Wiederholungen.

Schritt 4

Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Stabilitätsball, die Knie sind um 90 Grad gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Hände über der Brust aus. Nach links drehen, dann rechts. Drehen Sie sich für insgesamt 12 Wiederholungen vor und zurück. Halten Sie einen gewichteten Gegenstand in den Händen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Dinge, die du brauchen wirst

• Bar

• Stabilitätskugel

• Pulldown-Maschine

• Medizinball

Spitze

Unterbrechen Sie alle Aktivitäten, die möglicherweise zu Ihren Rückenschmerzen beigetragen haben. Führen Sie keine zusätzlichen Aktivitäten aus, die Ihre Verletzung verschlimmern könnten. Verwenden Sie Eis- und Wärmebehandlungen, um Ihre Schmerzen zu lindern.

Besuchen Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Schmerzen nach mehreren Tagen Ruhe nicht nachlassen. Besprechen Sie Ihre Symptome und mögliche Ursachen, damit sie einen Behandlungsplan erstellen kann. Nehmen Sie die von ihr empfohlenen oder verschriebenen Medikamente wie entzündungshemmende Medikamente oder Muskelrelaxanzien wie angewiesen ein.

Führen Sie die Flexibilitätsübungen jeden Tag und die Kräftigungsübungen mehrmals pro Woche durch.

Warnung

Rückenbeschwerden können, wie Spine-Health.com, von Erkrankungen wie Bandscheibenvorfällen, Spinalstenosen und degenerativen Bandscheibenerkrankungen herrühren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Ihre Schmerzen nach zwei oder drei Monaten nicht verschwunden sind, um eine dieser Bedingungen zu überprüfen.