Wie man sich von einer Knieknochenprellung erholt, die durch Laufen verursacht wird
Das Kniegelenk ist nicht unempfindlich gegen Verstauchungen, Zerrungen und andere durch Laufen verursachte Verletzungen. Wenn Sie nach einem Lauf einen Knieknochenquerschnitt haben, kann dies auf ein Problem hindeuten. Zu hartes Training, verdrehte Bewegungen - wie eine plötzliche Drehung beim Laufen - und eine unsachgemäße Dehnungstechnik können alle zu Knieverletzungen bei Läufern beitragen. Sie müssen sich von diesem Bluterguss erholen, bevor Sie Ihren Lauf sicher fortsetzen können, um die Gesundheit Ihres Knies zu schützen.
Passen Sie auf Ihr verletztes Knie auf. (Bild: twinsterphoto / iStock / Getty Images)Schritt 1
Hören Sie auf zu laufen, wenn Sie einen Bluterguss bemerken. Kühlen Sie sich mit einem flotten Spaziergang nach Hause oder einem fünfminütigen Spaziergang auf dem Laufband ab. Laufen, wenn Sie Schmerzen haben, wird nicht empfohlen - der Bluterguss weist auf eine Verletzung hin, die sich bei fortgesetzter Aktivität verschlimmern kann.
Schritt 2
Heben Sie das Knie auf einem weichen Stuhl oder einer Ottomane an und tragen Sie ein weiches Kissen direkt unter dem Knie auf, um eine Überdehnung zu verhindern und ein Polster bereitzustellen. Versuchen Sie, das Knie auf oder über der Höhe Ihres Herzens zu halten, um Schwellungen zu reduzieren.
Schritt 3
Tragen Sie ein leichtes Handtuch oder ein Tuch über das Knie auf. Holen Sie sich einen Sack zerquetschtes Eis, gefrorene Erbsen oder einen Eisbeutel und tragen Sie ihn 20 Minuten lang auf das gequetschte Knie auf. Sie können bei Bedarf bis zu acht Mal pro Tag Eis verwenden.
Schritt 4
Wenden Sie einen elastischen Kompressionswickel an, wenn das Knie mit dem Bluterguss anschwillt. Beginnen Sie unter dem Knie und wickeln Sie es diagonal nach oben. Der Wickel sollte sich unterstützend und eng anfühlen, aber nicht eng anliegen. Achten Sie auf Ihre Zehen und unteren Extremitäten auf Empfindungen, Farb- oder Temperaturschwankungen, die möglicherweise dazu führen, dass der Wickel zu eng ist.
Schritt 5
Nehmen Sie sich zwei bis drei Tage frei von Ihrem Laufplan. Eine gequetschte Kniescheibe kann auf eine einfache Beanspruchung, übermäßige Schlagkraft auf hartem Straßenbelag beim Laufen oder auf ein gerissenes Ligament hinweisen.
Schritt 6
Setzen Sie Ihren Lauf fort, aber achten Sie auf das verletzte Knie. Strecken Sie Ihren Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln vor und nach jedem Lauf gründlich aus und landen Sie auf den Ballen.
Schritt 7
Beginnen Sie mit Kräftigungsübungen für Ihren Quadrizeps, dh die großen Oberschenkelmuskeln, die sich an Ihrem Kniegelenk befestigen. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine flache Wand und stellen Sie Ihre Füße 6 bis 8 Zoll vor Ihnen hüftbreit auseinander. Tun Sie so, als würden Sie sich auf einen festen Stuhl setzen und Ihr Gesäß in eine sitzende Position zum Boden fallen lassen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies 10-mal oder täglich.
Dinge, die du brauchen wirst
Eisbeutel
Elastischer Kompressionswickel
Spitze
Das Laufen auf harten Oberflächen kann die Häufigkeit von Knieverletzungen erhöhen.
Warnung
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Schmerzen oder Schwellungen nicht innerhalb einer Woche verschwinden.
