So lösen Sie einen engen und schmerzenden unteren Rücken

Statistiken über Rückenschmerzen sind erstaunlich. 31 Millionen Amerikaner haben zu jeder Zeit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Dies ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ihre Arbeit vermissen, so die American Chiropractic Association.

Enge Oberschenkelmuskeln können Rückenschmerzen verursachen. (Bild: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)

Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, schlechte Haltung und ein sitzender Lebensstil sind häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich und Verspannungen. Obwohl regelmäßige Bewegung eine der besten Möglichkeiten ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen, können intensive Bewegung und Gewichtheben manchmal zu steifen und schmerzenden Rückenmuskeln führen.

Die Linderung der Rückenbeschwerden im unteren Rückenbereich hängt von der Ursache ab. Stretching, Stabilisierung und Selbstmassage gehören zu den Techniken, die helfen können.

Die Wahrheit über Rückenschmerzen

Wenn es um Beschwerden im unteren Rücken geht, ist es oft nicht der untere Rücken, der das Problem verursacht. Viele verschiedene Muskelgruppen sind mit dem unteren Rücken verbunden, und wenn einer dieser Muskeln angespannt ist, kann er am unteren Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.

Zum Beispiel sind enge Kniesehnen eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Den ganzen Tag zu sitzen, kann dazu führen, dass sich die Hüftbeugemuskeln an der Vorderseite des Beckens verkürzen, was auch zu Kreuzschmerzen führen kann. Aus diesem Grund ist es nicht die beste Methode, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu behandeln, wenn Sie Rückenbeschwerden machen, auch wenn dies vorübergehende Linderung bringt.

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Halten Sie Ihren Rücken während einer Achillessehne gerade. (Bild: Nikola1988 / iStock / Getty Images)

Strecken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln

Wenn enge Kniesehnen die Ursache für Ihre Schmerzen sind, kann es hilfreich sein, die Kniesehnen regelmäßig mit einer Bewegung, z.

Wie man:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf der Innenseite des linken Oberschenkels.
   
2. Strecken Sie den Kopf nach oben zur Decke und falten Sie ihn über das verlängerte Bein nach vorne. Falten Sie von den Hüften, anstatt den Rücken abzurunden, um einen geraden Rücken zu behalten. Gehen Sie nur so weit, wie Sie können, ohne den Rücken abzurunden.
   
3. Legen Sie Ihre Hände auf eine Seite der Wade oder greifen Sie nach dem Fuß.
   
4. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Strecken Sie Ihre Hüftbeuger

Enge Hüftbeuger neigen dazu, dass sich Ihr Becken nach vorne neigt, wodurch die Muskeln des unteren Rückens gestrafft werden. Dehnen Sie die Hüftbeuger ein- oder zweimal täglich mit einer kniendenden Hüftbeugendehnung zur Linderung.

Wie man:

1. Setzen Sie sich auf das rechte Knie, das linke Knie ist im 90-Grad-Winkel vor Ihnen geneigt, und Ihr Fuß steht flach auf dem Boden.
   
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und halten Sie die Wirbelsäule aufrecht.
   
3. Halten Sie Ihre Hüftpunkte nach vorne und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie an Ihrem rechten Oberschenkel eine Dehnung spüren.
   
4. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule

Zu viel Dehnung kann die Beschwerden im unteren Rückenbereich verschlimmern. Die Stabilisierung und Stärkung Ihrer tiefen Bauchmuskeln kann die Wirbelsäule unterstützen und Beschwerden im unteren Rückenbereich lindern. Die Übung mit toten Fehlern sorgt für Stabilisierung.

Wie man:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Beinen auf den Boden auf eine Trainingsmatte.
   
2. Hebe deine Arme gerade über deine Brust. Heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden sind und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
   
3. Drücken Sie Ihren gesamten Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
   
4. Senken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf in Richtung Boden, während Sie das linke Bein strecken und nicht mit dem Boden in Berührung kommen.
   
5. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
   
6. Strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein aus und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
   
7. 10 bis 20 mal wiederholen.

Rücken massieren

Eine Massage kann dazu beitragen, dass die Muskeln sich entspannen und einen steifen und schmerzenden unteren Rücken lösen. Sie benötigen lediglich eine Schaumstoffrolle.

Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren unteren Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Rollen Sie mit Ihren Füßen auf die Schaumstoffrolle über den angespannten und zarten Muskeln auf und ab. Wenn Sie eine Stelle finden, die besonders schmerzhaft ist, halten Sie an und rollen Sie über die Stelle hin und her. Dann weiter zum nächsten Punkt. Machen Sie dasselbe an jeder Ihrer Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln.

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