Können bestimmte Übungen die Patella neu ausrichten?
Probleme mit der Patella-Ausrichtung sind häufige Ursachen für Knieschmerzen. Die Kniescheibe oder Kniescheibe bewegt sich auf und ab, wenn sich das Knie beugt und streckt. Es bewegt sich auf einer "Spur", die als Trochlea-Nut bezeichnet wird. Wenn sich die Kniescheibe nicht richtig in der Rille bewegt, wird der Zustand als Patellarausrichtungs- (oder Nachlauf-) Problem bezeichnet. Gelegentlich können Abnormalitäten in der Haltung des Knöchels und des Knies zu Problemen mit der Patellarausrichtung führen. Häufiger jedoch führt ein muskuläres Ungleichgewicht oder eine Muskelschwäche zu Ausrichtungsproblemen, und dies kann in den meisten Fällen durch gezielte Übungen korrigiert werden.
Der tragende Trainingsgang der Frau in einer Turnhalle erfasst ihr rechtes Knie, das ihr einige Schmerzen verursacht. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Quad-Sets
Die einfachsten Übungen für die Muskeln des Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) werden Quad-Sets mit geradem Bein ausgeführt. Um die Übung auszuführen, straffen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, als ob Sie versuchen, Ihr Bein noch gerader zu strecken. Halten Sie diese Kontraktion drei bis fünf Sekunden lang fest und entspannen Sie sich dann. Versuchen Sie es mit 15, um damit zu beginnen.
Kurzbogen-Quad-Sets
Kurze Bogen-Quad-Sets werden ausgeführt, wobei das Bein vor Ihnen ruht, aber Sie benötigen etwas Kleines, das sich unter der Kniebeuge befindet. Ein aufgerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen eignet sich hierfür gut. Nachdem Sie die Rolle dort platziert haben, sollte Ihr Knie leicht gebeugt sein. In dieser Position straffen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und drücken gleichzeitig die Rückseite Ihres Knies in die Rolle. Knöchel und Fuß sollten sich von der Oberfläche abheben, der Knierücken sollte jedoch die Rolle berühren. Versuchen Sie, 15 Wiederholungen auszuführen, und halten Sie sie drei bis fünf Sekunden lang.
Gerade Beinheben
Eine schwierigere Übung ist das Heben des geraden Beins. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Für den Komfort können Sie ein Knie leicht gebeugt haben. Zuerst sollten Sie die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels straff anspannen - dies ist das Bein, das die Übung ausführt. Sobald sie fest angezogen sind, heben Sie das Bein langsam in einer Entfernung von 1 bis 2 Fuß an. Achten Sie darauf, das Knie die ganze Zeit gerade zu halten, indem Sie die Muskeln des Quadrizeps straff halten. Nachdem Sie die angehobene Position zwei bis drei Sekunden gehalten haben, senken Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Beginnen Sie mit 10 bis 15 davon. Wenn sie einfacher werden, können Sie versuchen, sie in einer halb liegenden Position auszuführen.
Adduktorpresse
Eine einfache, aber effektive Übung für die inneren Oberschenkel- oder Adduktormuskeln ist der Adduktor-Pressvorgang. Dies wird im Allgemeinen mit einem Ball oder einem gefalteten Kissen durchgeführt, aber etwas Ähnliches funktioniert. Platzieren Sie den Ball oder das Kissen in sitzender Position zwischen den Knien. Drücken Sie beide Knie zusammen und zerquetschen Sie den Ball oder das Kissen. Halten Sie die Pressung drei bis fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen.
