Achillessehnen-Rehabilitationsübungen
Die Sehne, die Ihren Unterschenkel bis zur Ferse hinunter läuft, ist Ihre Achillessehne. Sie verwenden Ihre Achillessehne jedes Mal, wenn Sie laufen, laufen, Sport treiben oder Ihre Beine und Füße anderweitig bewegen. Übermäßiger Gebrauch oder zu starkes Drücken der Wadenmuskulatur kann zu Verletzungen der Sehne führen und Schmerzen und Schwellungen verursachen. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt die Physiotherapie kurz nach Achillessehnenverletzungen, um die Heilung zu fördern.
Junge Frau, die in Feld ausdehnt. (Bild: PBNJ-Produktionen / Mischbilder / Getty-Bilder)Wadenheben
Die Achillessehne verbindet Ihre Wade mit Ihrer Ferse; Die Stärkung der Soleusmuskulatur in der Wade kann auch dazu beitragen, eine stärkere Sehne zu erzeugen. Kälbererhöhungen erledigen beide Aufgaben und können auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Die grundlegende Wadenerhöhung bedeutet, dass Sie Ihre Wade strecken, indem Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Zehen stützen. Stellen Sie sich in der Nähe einer Wand oder eines Treppengeländers auf, um bei Bedarf Unterstützung zu bieten. Eine alternative Form der Wadenerhöhung, die Ihre Waden weniger belastet als die stehende Version, ist eine sitzende Wadenerhöhung. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf den Boden. Heben Sie die Fersen an, bis Sie auf den Zehen sind. Wenn Sie das Sitzen oder Stehen von Wadenheben beherrscht haben, versuchen Sie, auf den Zehen zu laufen, um Ihre Achillessehne zu stärken.
Kniebeuge
Kniebeugen konditionieren viele verschiedene Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Waden. Dieser modifizierte Squat verwendet eine Wand als Unterstützung. Stehen Sie mit Blick auf den Fall mit Ihren Zehen etwa 2 bis 3 Zoll von der Wand entfernt. Beugen Sie sich so weit wie möglich von den Knien, bis Ihre Kniescheiben die Wand berühren. Wenn Sie sich zu nahe an der Wand befinden, um sich zu beugen, gehen Sie etwas zurück. Versuchen Sie, nicht mit den Händen gegen die Wand zu drücken, aber Sie können Ihre Fingerspitzen bei Bedarf an der Wand oder am Boden berühren, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie jede Kniebeuge für drei fest, bevor Sie sie wieder begradigen.
Widerstandsband-Übungen
Widerstandsbandübungen schränken Ihren Körper und können im Sitzen durchgeführt werden. Alle Abschnitte der Achillessehnenverstärkung sollten nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen oder Entzündungen haben, so die Sports Injury Clinic. Ihr Arzt oder Physiotherapeut bestimmt den für Sie geeigneten Widerstand.
Wickeln Sie ein Widerstandsband um den Fußballen, so dass über Ihrem Fuß ein Band mit viel Band für Sie zum Halten vorhanden ist, eine Seite in jeder Hand. Setzen Sie sich auf einen Tisch oder ein Bett, Ihr Bein ist gerade vor Ihnen, das Knie ist leicht gebeugt. Halten Sie das Band straff und beugen Sie den Fuß so, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen und dann vor Ihnen nach außen. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Satz durch und arbeiten Sie täglich bis zu zwei Sätze.
Schaukel Stretch
Die schaukelnde Dehnung ahmt die Bewegung beim Gehen oder Laufen nach und kann Ihre Sehne stärken, ohne den ganzen Druck des Klopfens auf einen Gehsteig auf Ihren Körper auszuüben. Das Sports Injury Bulletin empfiehlt, diese Übung in der Nähe einer Wand durchzuführen, um etwas Unterstützung zu geben.
Stellen Sie sich auf beide Füße, aber legen Sie das meiste Körpergewicht auf das betroffene Bein. Beugen Sie das Knie leicht, als ob Sie laufen oder laufen würden. Heben Sie das andere Bein an, das Knie ist auch in einer Laufposition gebogen. Legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung an die Wand und schaukeln Sie Ihren Körper vor und zurück, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten einen Zug, aber keine Schmerzen in Ihrer Wade und Achillessehne spüren.
