Verwendet Ihr Körper beim Fasten zuerst Fett oder Muskel?

In den ersten Stunden eines Fastens erhält der Körper seinen Treibstoff aus Glykogenspeichern in der Leber und in den Muskeln. Das Glykogen wird in Glukose zerlegt. Sobald das Glykogen verschwunden ist, baut Ihr Körper eine Mischung aus Fett und Muskeln ab, um ihn mit dem benötigten Brennstoff zu versorgen. Die Menge an verlorenem Muskel hängt von der Art des Fastens und von der Menge und Art der Aktivität ab, an der Sie während des Fastens teilnehmen.

Beim Fasten verliert Ihr Körper an Muskeln und Fett. (Bild: vitsirisukodom / iStock / Getty Images)

Sowohl Muskel als auch Fett tanken den Körper während des Fastens

Ihr Körper speichert etwas zusätzlichen Treibstoff in Ihren Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen, der ausreichend ist, um Ihren Körper für die ersten Stunden eines Fastenfalls zu erhalten. Obwohl Protein nicht der Hauptbrennstoff für Ihren Körper wird, werden Sie zumindest für einen Teil Ihres Energiebedarfs Protein verwenden, sobald Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Ihr Körper muss sowohl Fett als auch Muskeln abbauen, um alle notwendigen Komponenten für die Glukose zu gewinnen, die Ihr Gehirn als Brennstoff verwendet, da die Hauptkomponenten des Körperfetts, die sogenannten Fettsäuren, nicht in Glukose umgewandelt werden können.

Auswirkungen des Fastens auf die Körperzusammensetzung

Das Fasten mit alternativem Fasten und das Fasten mit einem ganztägigen Fasten helfen, Ihr Gewicht und Ihr Körperfett zu reduzieren, heißt es in einem Übersichtsartikel, der 2015 in Nutrition Reviews veröffentlicht wurde. Nicht das gesamte Gewicht, das Sie mit diesen Arten des Fastens verlieren, kommt jedoch vom Fett. In einer Studie, die 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verloren Menschen, die 21 Tage lang das Fasten an einem anderen Tag versuchten, etwa 2,5 Prozent ihres Körpergewichts, einige davon an den Muskeln und einige hatten einen Fettabbau.

Übung hinzufügen, um den Muskelverlust zu begrenzen

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass Sie tagsüber nicht über eine bestimmte Anzahl von Stunden zu essen haben oder nur an anderen Tagen fasten, anstatt nicht für die gesamte Dauer des Fastens zu essen. Eine im Journal der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2014 veröffentlichte Studie fand heraus, dass nur Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters während des Tages und das Fasten der anderen 16 Stunden - plus vier Trainingseinheiten mit Widerstandstraining pro Woche - zu Verbesserungen geführt haben Körperzusammensetzung, aber dass diese Art von intermittierendem Fasten oder Widerstandstraining allein nicht wesentlich zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitrug. Das Widerstandstraining half den Menschen dabei, Muskeln zu behalten, während sie aufgrund des intermittierenden Fastens abnahm.

Es kann auch möglich sein, den Fettabbau zu steigern und den Muskelabbau zu minimieren, indem Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche während 12- bis 14-stündiger Mini-Fasten und nach einer fettarmen Diät und einem niedrigen glykämischen Index mäßig intensive Kardiotraining durchführen zu einer anderen Studie, die 2009 in Medical Hypotheses veröffentlicht wurde.

Intermittierendes Fasten gegen kalorienreduzierte Diät

Nach einer kalorienreduzierten Diät und intermittierendem Fasten sind laut einer im International Journal of Obesity im Jahr 2011 veröffentlichten Studie gleichermaßen wirksam zum Abnehmen, jedoch war intermittierendes Fasten etwas besser für die Verringerung der Insulinresistenz. Beide Gruppen erlebten ähnliche Verluste bei Körperfett und Muskeln. Daher scheint das intermittierende Fasten nicht besser für die Aufrechterhaltung der Muskeln beim Abnehmen zu sein. Eine andere Studie, die 2012 in der Menopause veröffentlicht wurde, ergab ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Änderungen der Körperzusammensetzung und Gewichtsabnahme zwischen einer kontinuierlich einschränkenden Diät oder einer intermittierend restriktiven Diät. Bei einer kalorienreduzierten Diät kommt der Gewichtsverlust normalerweise zu etwa 25 Prozent von Muskeln, es sei denn, Sie nehmen an einem Widerstandstraining teil, um Ihre Muskeln zu erhalten.

Überlegungen zur Kalorie

Fasten kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, wenn Sie zu wenige Kalorien essen. Dadurch steigt das Risiko, dass Sie Ihr Gewicht wiedererlangen, wenn Sie wieder normal essen. Dieses wiedergewonnene Gewicht würde höchstwahrscheinlich in Form von Fett sein, so dass der Körperfettanteil tatsächlich höher ausfällt als vor einer Diät. Diäten mit weniger als 1.200 Kalorien pro Tag werden für Frauen nicht empfohlen. Männer sollten mindestens 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Nährstoffmangel zu vermeiden und ihren Stoffwechsel zu reduzieren.