Was und wie viel kann man mit einer Low-Carb-Diät essen, um abzunehmen?
Eine kohlenhydratarme Diät schränkt die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Brot, stärkehaltigem Gemüse und Zucker ein. Der Gewichtsverlust ist eine der positiven Nebenwirkungen dieser Art von Diät, die Eiweiß, gesunde Fette und wässrige, faserige Gemüse betont. Wie restriktiv Sie mit Ihrer Kohlenhydrataufnahme sein müssen, hängt von Ihrer persönlichen Kohlenhydratempfindlichkeit, der aktuellen Kohlenhydrataufnahme, dem Aktivitätsniveau und den Gewichtsabnahme-Zielen ab.
Fleisch ist eine Grundnahrungsmittel einer Low-Carb-Diät. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Warum Low-Carb, um Gewicht zu verlieren
Durch die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme werden viele leere Kalorien freigesetzt. Sie werden beispielsweise nicht mehr Weißbrot, Muffins, Kekse, Gebäck, Reis und Soda trinken. Sie werden am Ende wahrscheinlich auch weniger Kalorien essen.
Sie essen wahrscheinlich nicht nur weniger mit diesem Mahlzeitplan, aber Sie fühlen sich möglicherweise nicht so hungrig, weil kohlenhydratarme Diäten besonders gut bei der Eindämmung des Appetits sind. Weniger Kohlenhydrate zu essen hilft, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, so dass Sie keine wilden Schwankungen erleben, die Heißhunger aktivieren und zu viel essen.
Kohlenhydrate sorgen auch dafür, dass Sie das überschüssige Wassergewicht halten. Wenn Sie die Aufnahme reduzieren, wird ein Teil des Wassers weggespült, was zu einem geringeren Körpergewicht führt. Denken Sie daran, dass einige Ihrer anfänglichen Gewichtsabnahme bei einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wahrscheinlich nicht fett, sondern nur flüssig sind.
Arten von Low-Carb-Diäten
Die Standardempfehlung des Instituts für Medizin lautet, 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Für eine einfache 2.000-Kalorien-Diät sind dies 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Eine gemäßigte kohlenhydratarme Diät beschränkt Sie auf 100 bis 150 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag, während einige kohlenhydratarme Diäten nur 50 bis 100 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag zulassen. Eine sehr kohlenhydratarme Diät beschränkt Sie auf 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag oder weniger. Die anfängliche "Induktionsphase" der Atkins-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, in der Sie täglich mit nicht mehr als 20 Gramm Netto-Kohlenhydraten beginnen.
Eine sehr kohlenhydratarme Diät bringt Sie normalerweise in einen Zustand der Ketose, in dem Ihr Körper Fett effizienter verbrennt und Chemikalien produziert, sogenannte Ketone, die Ihr Gehirn ohne Kohlenhydrate anregen. Eine ketogene Diät zeichnet sich durch eine hohe Fett- und moderate Proteinzufuhr aus und wird oft von einer unbequemen Phase begleitet, in der Nebenwirkungen auftreten, darunter schlaffe Energie, schlechte körperliche Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit.
"Netto" Kohlenhydrate sind diejenigen, die Ihren Blutzucker beeinflussen. Sie bestimmen den Netto-Kohlenhydratwert eines Lebensmittels, indem Sie seine Gramm Ballaststoffe von den Gesamt-Gramm Kohlenhydraten abziehen.
Was ist mit jedem Low-Carb-Plan zu essen?
Alle kohlenhydratreduzierten Diäten ermutigen Sie dazu, Brot, Nudeln und zuckerhaltige Leckereien zu vermeiden, die Ihre Kohlenhydrataufnahme stark erhöhen. Sie essen viel Fleisch, Geflügel, Fisch, Käse, Öle und Blattgemüse zu jeder kohlenhydratarmen Diät.
Eine mittelschwere kohlenhydratarme Diät mit 100 bis 150 Gramm pro Tag könnte zu zwei oder drei Mahlzeiten eine halbe Tasse Getreide wie braunen Reis oder Gerste mit Perlen enthalten - jedes enthält etwa 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse . Sie können 1/4 bis 1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse wie Winterkürbis oder Karotten genießen; ein bis zwei Stücke frisches Obst, wie etwa die Hälfte eines Apfels und eines ganzen Pfirsichs; und 1/4 Tasse schwarze Bohnen oder Cannellini-Bohnen zu den Mahlzeiten. Mäßige Portionen gesunder Fette, wie etwa eine Unze Nüsse oder ein Viertel einer Avocado, sind bei den meisten Mahlzeiten ebenfalls erlaubt.
Eine 50- bis 100-Gramm-Low-Carb-Diät könnte eine Portion kohlenhydratarmer Früchte umfassen, z. B. eine halbe Tasse frische Himbeeren, 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate und eine halbe Tasse Körner pro Mahlzeit. Der Rest Ihrer Kohlenhydrataufnahme stammt aus wässrigem, faserigem Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen, Gurken, Paprika und Pilzen. Alle haben einen niedrigen Netto-Kohlenhydratanteil mit 1 bis 2 Gramm Gesamtgewicht pro 1/2 Tasse. Wenn diese Gemüse den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen, summieren sich ihre Kohlenhydrate jedoch schnell auf 50 bis 100 Gramm. Sie suchen Fett aus kohlenhydratarmen Quellen wie Samen und Nüssen sowie Speiseölen und Avocado.
Eine sehr kohlenhydratarme Diät lässt Sie hauptsächlich von tierischem Eiweiß, gesunden Fetten und Gemüse leben. Sogar Ihre Gemüsezufuhr zu jeder Mahlzeit ist begrenzt, um Ihre Kohlenhydrataufnahme extrem niedrig zu halten. Kokosnussöl, fetter Fisch, Olivenöl und bescheidene Portionen Käse tragen den größten Teil Ihres Fettes bei, da diese Artikel kohlenhydratarm sind. Sie könnten Eier und Speck zum Frühstück haben; eine Käsestange und Mandeln als Snack; ein Burgerpastetchen mit Käse und ein Ei zum Mittagessen; und Hühnchen und Gemüse in Kokosöl zum Abendessen gebraten.
Welche Low-Carb-Diät passt zu Ihnen??
Es kann einige Experimente erfordern, um festzustellen, welche Low-Carb-Diät für Sie die richtige ist. Wenn Sie stark übergewichtig oder fettleibig sind und verzweifelt abnehmen müssen, kann eine Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydrat oder Ketogenität für Sie die richtige sein. Normalerweise führt diese Diät zu einem dramatischen Gewichtsverlust, ist jedoch nicht ohne Risiken und Nebenwirkungen. Sie sollten sich daher vor dem Beginn mit Ihrem Arzt beraten.
Wenn Sie zum ersten Mal Low-Carb essen, kann eine mittelschwere Low-Carb-Diät zwischen 100 und 150 Gramm ausreichen, um den Gewichtsverlust einzuleiten. Eine gemäßigte kohlenhydratarme Diät kann sich nicht zu restriktiv anfühlen und liefert Ihnen immer noch Energie für das Training und genügend Kohlenhydrate, um die unangenehmen Symptome abzuwehren, die extrem kohlenhydratarme Pläne begleiten können. Besonders aktive Personen können feststellen, dass diese moderate Kohlenhydratreduktion ihre Lebensstil- und Gewichtsabnahmeziele am besten unterstützt.
Wenn Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreichen oder bei einer gemäßigten kohlenhydratarmen Diät keine Pfunde verlieren, müssen Sie möglicherweise die Aufnahme auf 50 bis 100 Gramm beschränken, um weitere Verluste zu erleiden. Manche Menschen müssen ihre tägliche Einnahme für ein paar Wochen auf weniger als 50 Gramm oder sogar 20 Gramm reduzieren, um das Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie Hilfe bei der Planung einer kohlenhydratarmen Diät benötigen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.
