Die Bedeutung von Protein für übergewichtige Menschen
Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fett ein wichtiger Makronährstoff, der die optimale Funktion Ihres Körpers unterstützt. Sie brauchen es, um starkes Gewebe aufzubauen, die Immunität zu unterstützen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Protein ist auch für die Gewichtsabnahme unerlässlich, vor allem bei Übergewichtigen, da es hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, den Hunger einzudämmen und möglicherweise die Anzahl der durch die Verdauung verbrannten Kalorien zu erhöhen. Protein unterstützt auch die körperlichen Anstrengungen und verhindert, dass Sie zu viel Muskelmasse verlieren, während Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, um Gewicht zu verlieren.
Protein kommt aus Fisch, Eiern, Fleisch, Milchprodukten und Geflügel. (Bild: JPC-PROD / iStock / Getty Images)Die Rolle des Proteins bei der Zufriedenheit
Fettleibigkeit bringt eine Reihe von möglichen gesundheitlichen Komplikationen mit sich, darunter Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, hoher Cholesterinspiegel und Triglyceride, Herzerkrankungen und Schlafapnoe. Abnehmen durch Reduzierung der Kalorien kann dazu beitragen, diese Bedingungen zu verbessern.
Protein ist im Vergleich zu Kohlenhydraten länger verdaulich und kann daher dazu beitragen, dass Sie sich zufriedener fühlen, wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren. In einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2008 wurde berichtet, dass eine höhere Eiweißzufuhr dazu beitragen kann, dass Sie den Gesamtkonsum von Nahrungsmitteln reduzieren, auch wenn Sie keine Diät machen. Eine in Adipositas veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass fettleibige Frauen, die ihre Kalorienmengen einschränkten, einen größeren Genuss an Nahrung und ein höheres Sättigungsgefühl angaben, als ihre Diät zu 30 Prozent aus Eiweiß bestand.
Protein entmutigt Blutzuckerausschläge
Wenn Sie Protein als einen größeren Teil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr essen und die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate reduzieren, wird der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger. Die langsamere Verdauungsrate von Proteinen bedeutet, dass Sie keine großen Blutzuckerspitzen erleben, die von schnellen Tiefstständen gefolgt werden, die Ihre Energie zappen und das Verlangen nach sich ziehen. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Zucker verursachen diese Blutzuckerausschläge, Eiweiß dagegen mildert sie. Wenn Ihr Blutzucker stark schwankt, verursacht dies auch Anstöße des Hormons Insulin, das zu sehr dazu führt, dass der Körper Kalorien als Fett speichert. Wenn Sie fettleibig sind, können Sie mit stabileren Blutzuckerspiegeln leichter an einer kalorienreduzierten Diät festhalten, Ihre Energie verbessern und dazu beitragen, die Fettspeicherung zu verlangsamen. All dies kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Protein nimmt mehr Kalorien zur Verdauung auf
Etwa 10 Prozent Ihrer Stoffwechselrate werden zur Verdauung von Lebensmitteln verwendet. Eiweißreiche Diäten erfordern mehr Kalorien zur Verdauung, daher wird dieser Teil Ihres Stoffwechsels etwas erhöht, wenn Sie den Prozentsatz Ihrer Kalorien erhöhen, die aus Fleisch, Geflügel, Tofu und Fisch stammen. Die Erhöhung des Stoffwechsels reicht zwar nicht aus, um eine signifikante Gewichtsabnahme auszulösen, dies bedeutet jedoch, dass Eiweiß - sei es eine Dose mit Wasser gefüllter Thunfisch, eine Tasse fettarmer Hüttenkäse oder ein paar Scheiben Deli-Truthahn - macht eine bessere Auswahl an Snacks als eine Tüte raffinierte Weizen-Cracker oder einen Müsliriegel. Wenn Sie übergewichtig sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, benötigen Sie jede Menge Kalorienverbrennung, die Sie erhalten können, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Protein hilft, magere Masse zu erhalten
Um die Gesundheit zu verbessern, ist es wichtig, Gewicht zu verlieren, ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren. Sie möchten Fett verlieren. Dies ist die primäre Form des Gewebes, die bei Überschuss das Risiko chronischer Erkrankungen erhöht. Wenn Sie jedoch die Kalorienmenge stark einschränken, verbraucht Ihr Körper nicht nur mehr Fett als Energiequelle. Es kann sich auch um Muskelmasse drehen.
Eine eiweißarme, kalorienarme Diät trägt dazu bei, den Körper vom Essen in die Muskelmasse abzuhalten, zeigte die Studie von 2007 in Adipositas. Wenn Sie beim Abnehmen Krafttraining machen, hilft eine höhere Proteinzufuhr Ihnen, die Muskeln noch mehr zu halten. Wenn Ihr Gewicht und der Druck auf Ihre Gelenke das Training schwierig machen, beginnen Sie mit einfachen Stuhlübungen wie leichten Bizepslocken und Schulterdrücken. Arbeiten Sie mit einem Widerstandsband, um die Muskulatur Ihrer Beine zu stärken, und gehen Sie häufig für kurze Zeit. Wenden Sie sich an einen Fitnessexperten, um ein Programm zu entwickeln, das Ihren Fähigkeiten entspricht.
Optimale Proteinzufuhr für übergewichtige Menschen
Es gibt keine absolute Definition einer "proteinreichen Diät", insbesondere einer, die für übergewichtige Menschen als optimal angesehen wird. Eine Ausgabe von Clinical Nutrition aus dem Jahr 2015 veröffentlichte eine Studie, in der vorgeschlagen wurde, dass etwa 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich fettleibigen Menschen helfen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, wenn sie mit einer kalorienarmen Diät und einem Widerstandstraining kombiniert werden.
Vermeiden Sie Proteine, die paniert und gebraten oder voll gesättigtes Fett sind. Entscheiden Sie sich für Hühner- oder Putenbrust ohne Haut, mageres Flankesteak, Weißfisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Tofu, Tempeh, getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte oder Schweinefilet. Backen, braten, grillen oder braten Sie diese mit frischen Kräutern, Gewürzen und Zitrus oder Essig.
Denken Sie daran, dass der Verbrauch an anderen Makronährstoffen erhöht werden muss, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, wobei Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag aufrechterhalten müssen, um sichere 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Konzentrieren Sie sich auf mäßige Portionen nährstoffreicher Lebensmittel wie frisches Wasser, faseriges Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und gesunde ungesättigte Fette, die das Protein zu Mahlzeiten und Snacks begleiten.
