Die besten Crossfit-Routinen

CrossFit ist ein einzigartiger Fitnessstil, der sich aus verschiedenen Disziplinen und Bewegungsstilen zusammensetzt, um hybride Workouts zu erstellen, die als WODs (Workouts des Tages) bezeichnet werden und täglich auf der CrossFit-Website veröffentlicht werden.

Fran und Grace sind die bekanntesten CrossFit-Workouts. (Bild: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)

In einer 2015 im Open Access Journal für Sportmedizin veröffentlichten Studie hatten die Forscher Schwierigkeiten, ein CrossFit-Training entweder als aerob oder anaerob zu definieren. Sie kamen zu dem Schluss, dass es sich um ein Ganzkörpertraining mit Elementen der Kraft und aeroben Ausdauer handelte.

Diese Workouts haben sich zu einem Wettkampf innerhalb der CrossFit-Community entwickelt, der in den CrossFit-Spielen gipfelt, einem internationalen Wettbewerb mit ähnlich zermürbenden Workouts wie die WODs.

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Benchmark-Workouts

Bei so vielen verschiedenen Workouts kann es schwierig sein, die besten auszuwählen. Zum Glück macht es CrossFit mit ihren "Benchmark-Workouts" einfach. Hierbei handelt es sich um Routinen, die speziell dafür konzipiert wurden, einen Maßstab für Ihr Fitnessniveau zu setzen. Sie führen das Baseline-Training alle paar Monate durch, um zu sehen, wie viel Sie in Ihrem CrossFit-Training verbessert haben.

Auf der offiziellen CrossFit-Website gibt es 15 originale Benchmark-Workouts und 11 neue. Sie haben alle weibliche Namen und werden liebevoll als "The Girls" bezeichnet. Die zwei bekanntesten Trainings der 26 Mädchen sind Fran und Grace.

1. Fran

Fran ist auf den ersten Blick relativ einfach:

21 Triebwerke
21 Klimmzüge
15 Triebwerke
15 Klimmzüge
9 Triebwerke
9 Klimmzüge

Ziel ist es, das gesamte Training in möglichst kurzer Zeit abzuschließen.

Thrusters sind eine Ganzkörperübung. Sie halten eine Langhantel in vorderer Kniebeugeposition, hocken sich hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, stehen dann auf und drücken das Gewicht über dem Kopf. Das vorgeschriebene Gewicht für Triebwerke beträgt 95 Pfund.

Es ist wichtig zu wissen, dass Klimmzüge in CrossFit etwas anders sind als normale Klimmzüge. Sie werden als "kippende Klimmzüge" bezeichnet, bei denen Sie Ihren Körper mit den Beinen zur Stange hochschwenken, wodurch es einfacher wird, weitere Wiederholungen durchzuführen.

2. Gnade

Grace ist noch einfacher, aber dennoch so schwer zu vervollständigen. Sie müssen so schnell wie möglich 30 Reinigungen und Stöße ausführen. Eine saubere und ruckartige Übung ist eine Übung, bei der Sie eine belastete Hantel vom Boden aufheben, sie bis zu den Schultern hochheben und dann über den Kopf drücken. Das Standardgewicht für Grace beträgt 135 Pfund.

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CrossFit-Workouts können auch verkleinert werden, wenn sie zu schwierig sind. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

WOD aus der Hölle

Wenn diese Workouts nicht anspruchsvoll genug für Sie sind, befragte The Box, ein CrossFit-Magazin, CrossFit-Athleten und fragte sie, was für ein hartes Workout sie jemals waren. Ein Athlet, Patrick Burke, hatte ein besonders herausforderndes Training:

15 Barbell-Reinigungen (155 Pfund für Männer, 100 Pfund für Frauen)
30 Zehen-zu-Riegel
30 Boxsprünge (24-Zoll-Box für Männer, 20-Zoll-Box für Frauen)
15 Muskelaufbau (10 für Frauen)
30 Push-Pressen (40-Pfund-Hanteln für Männer, 25-Pfund-Hanteln für Frauen)
30 Doppelunterböden
15 Triebwerke (135 Pfund für Männer, 95 Pfund für Frauen)
30 Klimmzüge
30 Burpees
300 Fuß über Kopf zu Fuß Ausfallschritte (45-Pfund-Platte für Männer, 25-Pfund-Platte für Frauen)

Reduzierte Workouts

Wenn Sie sich für eine CrossFit-Routine interessieren, bietet das CrossFit-Journal einige hervorragende Alternativen zu den Benchmark-Workouts. Zum Beispiel würden, anstatt jemanden den traditionellen Fran zu haben, Triebwerke mit 25 Pfund anstelle von 95 Pfund und Ringreihen anstelle von Klimmzügen verwendet.

Ein weiteres verkleinertes Training in demselben Artikel war "Diane". Ursprünglich erfordert dieses Training 225-kg-Kreuzheben und Handstand-Liegestütze, die in drei Sätzen von 21, 15 bzw. neun Wiederholungen ausgeführt werden.

Die alternative Version ist, 50 Pfund zu heben und die Handstand-Liegestütze durch Hantelschulterdrücken mit 10 Pfund zu ersetzen.