Der 28-Tage-Diätplan
Wenn das Abnehmen einfach wäre, würden die Vereinigten Staaten keine Adipositas-Epidemie erleben. Anstatt in eine neue, trendige Diät zu eilen, kann es sein, dass Sie mehr Erfolg haben, um eine gesündere Art des Essens zu erreichen, um Gewicht zu verlieren. Ein 28-tägiger Diätplan, wie beispielsweise die von Dr. Oz entwickelte 28-tägige Wiedervereinigungsdiät, kann Ihnen dabei helfen, Woche für Woche bessere Entscheidungen zu treffen, um gesunde, dauerhafte Gewohnheiten zu schaffen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Bei einer 28-Tage-Diät sollten Sie ständig an Gewicht verlieren. (Bild: JGI / Jamie Grill / Mischbilder / Getty Images)Dr. Oz's 28-tägige Reunion-Diät für die High School
Die 28-tägige Reunion-Diät der High School von Dr. Oz soll Ihnen helfen, vor dem großen Ereignis ein paar Kilo abzulegen. Es ist keine Crash-Diät, bietet aber Vorschläge, wie Sie Ihre gewohnte Einnahme wöchentlich ändern können. Für die erste Woche schlägt Dr. Oz vor, den Zucker herauszuschneiden. In der zweiten Woche möchte er, dass Sie Ihre Speisen mit Gewürzen wie Cayennepfeffer und Oregano verfeinern. In der dritten Woche der 28-tägigen Diät wird empfohlen, dass Sie einen Regenbogen mit Lebensmitteln wie Erdbeeren, Cantaloupe, Bananen, Broccoli, Karotten und Auberginen essen. In der letzten Woche der Reunion-Diät müssen Sie ins Fitnessstudio gehen. Diese Diätvorschläge sind zwar auf ein besonderes Ereignis ausgerichtet, ergänzen jedoch jeden 28-Tage-Diätplan.
28-tägiger Diätplan
Die meisten Menschen verlieren und gewinnen immer wieder dasselbe Gewicht, denn anstatt gesunde Essgewohnheiten zu schaffen, suchen sie nach temporären Lösungen, um das Gewicht schnell zu verlieren, beispielsweise indem sie ganze Lebensmittelgruppen auslassen oder ihre Kalorienzufuhr stark einschränken. Das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten sagt, dass die meisten Menschen beim Abnehmen erfolgreicher sind, indem sie langsam abnehmen, gesündere Speisen wählen und kleinere Portionen essen. Das Hinzufügen von regelmäßiger Bewegung ist auch ein wichtiges Element der Gewichtsabnahme-Gleichung. Wenn Sie jede Woche über einen Zeitraum von 28 Tagen eine neue Diät ändern, kann es für Sie leichter sein, sich an den Plan für einen dauerhaften Gewichtsverlust zu halten, anstatt die schnelle Lösung zu suchen.
Tag 1 bis 7: Mit einem Ernährungstagebuch auf Kurs bleiben
Kalorien sind einer der wichtigsten Aspekte einer guten Diät, unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder unterhalten wollen. Zu wenige Kalorien zu essen führt zu Gewichtsverlust, während zu viele zu einer Gewichtszunahme führen. Das richtige Gleichgewicht zu finden, ist der Schlüssel zum Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts.
Während der ersten Woche des 28-tägigen Diätplans möchten Sie sich ein Bild davon machen, wie viel Sie derzeit essen, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie verlieren müssen. Beginnen Sie mit einem Essensjournal und schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken. Nach drei Tagen die durchschnittliche Kalorienaufnahme berechnen. Um 1/2 Pfund bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, was die Menge an Gewichtsverlust ist, die als sicher angesehen wird, müssen Sie 250 bis 1.000 Kalorien weniger als Ihre derzeitige Einnahme essen. Wenn Sie eine Frau sind, essen Sie jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag. Wenn Sie ein Mann sind, sollten Sie nicht weniger als 1.800 fallen. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, kann es für Sie schwieriger sein, Gewicht zu verlieren, da Ihr Körper der Meinung ist, dass er verhungert ist und versucht, die Fettvorräte zu halten. Es kann auch zu einer unzureichenden Zufuhr wesentlicher Nährstoffe führen, was zu Gesundheitsproblemen wie Anämie, einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen und einem Abfall der Energieniveaus führen kann.
Setzen Sie Ihr Ernährungstagebuch fort, damit Sie während der 28-tägigen Diät auf dem richtigen Weg bleiben. Eine im American Journal of Preventive Medicine aus dem Jahr 2008 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein Ernährungstagebuch ein wirksames Hilfsmittel ist, um Menschen beim Abnehmen zu helfen, wenn sie kalorienreduzierte Diät einhalten.
Tag 8 bis 14: Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel essen
Jetzt, da Sie Ihre Kalorien unter Kontrolle haben, möchten Sie mit der Aufnahme gesünderer Lebensmittel in Ihren 28-tägigen Diätplan beginnen, z. B. buntes Obst und Gemüse. Um gesund zu bleiben und den Alltagsstress des Lebens zu begegnen, müssen Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln füllen, die Ihre Nährstoffaufnahme maximieren. Das bedeutet mehr Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesündere Proteine wie Meeresfrüchte, Milchprodukte und Bohnen sowie gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze wie Cayennepfeffer und Oregano, um Ihrem Essen den Geschmack ohne Kalorien zu verleihen.
Diese Nahrungsmittel sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch kalorienarm. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen sind auch gute Ballaststoffe. Laut einer 2005 in Nutrition veröffentlichten Studie essen Menschen, die mehr Ballaststoffe in ihrer Ernährung erhalten, weniger, weil sie die Sättigung verbessern.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre üblichen Lebensmittel gegen gesündere Versionen austauschen können. Zum Beispiel essen Sie anstelle einer Schüssel Cornflakes zum Frühstück Vollkornflocken oder eine Schüssel Haferflocken. Zum Mittagessen machen Sie Ihr Sandwich zu 100% mit Vollkornbrot, überspringen Sie den Mayo und belegen Sie das Sandwich mit einer Avocado-Scheibe. Fügen Sie zu jedem Abendessen eine Seite mit gemischten Grüntönen hinzu, um die Aufnahme von Gemüse zu verbessern. Um Ihren süßen Zahn zufrieden zu stellen, mischen Sie tiefgefrorene Bananen in einer Küchenmaschine oder einem Mixer für eine schnelle und gesunde Tiefkühlbehandlung.
Tag 15 bis 21: Portionsgrößen steuern
Nun, da Sie den Überblick über Ihre Mahlzeiten behalten, sind Sie mit den Portionsgrößen möglicherweise besser vertraut. Die Kontrolle von Lebensmittelportionen ist ein Schlüsselverhalten bei Menschen, die abgenommen und das Gewicht zurückgehalten haben. Wenn Sie die richtigen Portionen kennen und wissen, wie sie gehandhabt werden, kann dies verhindern, dass Sie zu viele Kalorien essen.
Verwenden Sie zunächst das Lebensmitteletikett für verpackte Lebensmittel, um eine Vorstellung von einer typischen Portionsgröße zu erhalten. Verwenden Sie Messbecher, Löffel und Nahrungsmittelskalen, um die Portionen unter Kontrolle zu halten. Bei Lebensmitteln ohne Etikett können Sie gängige Haushaltsgegenstände verwenden, um eine angemessene Portion abzuschätzen. Ein Baseball misst zum Beispiel etwa 1 Tasse und entspricht zwei Portionen Reis oder Nudeln oder einer Portion Mischgrün. Ein Kartenspiel entspricht 3 Unzen. Dies ist eine geeignete Portion für Fleisch oder Tofu.
Um Portionen zu verschließen, essen Sie niemals direkt aus der Schachtel oder dem Behälter. Messen Sie immer Ihr Essen und essen Sie von einem Teller oder aus einer Schüssel. Essen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen, damit Ihr Gehirn Zeit hat, Ihren füllenden Magen einzuholen. Wenn es um Snacks geht, kaufen Sie einfach portionierte Lebensmittel wie Obst oder einzelne Snackverpackungen.
Tag 22 bis 28: Übung hinzufügen
Nachdem Sie Ihren Diätplan beherrscht haben, können Sie während der letzten Woche Ihres 28-Tage-Diätplans mit der Aufnahme von Aktivitäten in Ihre Routine beginnen. Das Hinzufügen von Übungen hilft Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen, um Ihren Gewichtsverlust zu steigern. Beginnen Sie an fünf Tagen in der Woche mit einer 30-minütigen Aktivität mit mittlerer Intensität, z. B. schwimmen, hügelige Fahrradtouren oder einen rasanten Spaziergang. Wenn sich Ihr Fitness-Level verbessert, steigern Sie die Intensität, indem Sie beispielsweise Ihren Lauf in einen Lauf umwandeln. Es ist wichtig zu wissen, dass es länger als eine Woche dauern kann, bis sich Ihre Fitness verbessert. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Aerobic-Übungen sind zwar gut für Herz und Lunge, Sie möchten jedoch in der letzten Woche Ihres Diätprogramms Krafttraining hinzufügen, um den Muskelaufbau und Muskelaufbau zu unterstützen. Heben Sie Gewichte oder machen Sie Körper-Widerstandsübungen, darunter Liegestütze, Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen und Situps, zweimal pro Woche. Wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, wenn Sie Hilfe bei der Gestaltung Ihrer Trainingsroutine benötigen.
Gönnen Sie sich Zeit
Während 28 Tage wie genug Zeit erscheinen, um neue, gesunde Gewohnheiten zu bilden, sollten Sie sich nicht entmutigen lassen, wenn einige dieser neuen Gewohnheiten nicht haften bleiben. Laut einer im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2009 kann es 18 bis 254 Tage dauern, bis eine Person eine neue Gewohnheit bildet. Möglicherweise müssen Sie den 28-Tage-Diätplan ein paar Mal wiederholen, bevor alle gesunden Gewohnheiten zur zweiten Natur werden.
Schritte, um weiterzumachen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an den Plan zu halten oder das Gewicht zu halten, sind Sie nicht alleine. Eine Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, ergab, dass sowohl Gewichtspfleger als auch Wiederaufnahmegeräte die gleichen Schwierigkeiten haben, wenn es darum geht, das Gewicht zu halten. Gewichtspersonen verfolgen jedoch unterschiedliche Strategien, um zu verhindern, dass das Gewicht wiederkehrt. Die Forscher stellen fest, dass die Betreuer weiterhin den Diätplan befolgen, der ihnen dabei geholfen hat, zu verlieren, und regelmäßig ihr Gewicht überprüfen, um ihnen dabei zu helfen, auf Kurs zu bleiben. Die Betreuer zur Gewichtsabnahme setzten auch Techniken ein, um ihnen zu helfen, potenzielle Diät-Saboteure besser zu lösen, wie z. B. das Lesen der Speisekarte, bevor sie zum Abendessen gehen, oder einen kleinen Snack zu sich nehmen, bevor sie eine Party besuchen. Die Betreuer bemühen sich auch um ermutigenderes Selbstgespräch, das positive Bestätigungen oder ein Tagebuch zur Dokumentation von Gefühlen beinhalten kann.
