Sollte ich vor oder nach dem Frühstück im Fitnessstudio trainieren?

Um alle gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität zu nutzen, empfiehlt das American College of Sports Medicine an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Bewegung oder insgesamt etwa 150 Minuten pro Woche. Was und wann Sie essen, kann einen Unterschied machen, wenn Sie das Beste aus Bewegung herausholen, sei es ein flotter Spaziergang am Morgen oder ein Training für einen Wettkampf. Wenn Sie als Teil des morgendlichen Vorarbeitsprogramms am Morgen ein reichhaltiges Frühstück genießen, können Sie sich träge fühlen und Verdauungsstörungen verursachen. Wenn Sie erst nach dem Training essen, erhalten Sie möglicherweise nicht die Energie, die Sie benötigen, um Ihr Training zu beenden.

Wenn Sie nach dem Training ein Frühstück essen, können Sie mehr Fett verbrennen. (Bild: wundervisuals / E + / GettyImages)

Spitze

Ob Sie vor oder nach dem Frühstück trainieren, ist eine persönliche Präferenz und hängt von Ihrem Lebensstil, Ihrem Trainingsniveau und Ihren Zielen ab. Durch das vorherige Essen wird der Körper angeregt und der Hunger beseitigt. Nach dem Essen kann der Fettabbau beschleunigt werden.

Frühstück vor dem Training

Die American Heart Association empfiehlt, vor, während und nach dem Training ausreichend Nahrung und Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel zu halten, die Leistung zu maximieren und die Erholungszeit zu verkürzen. Durch das Essen vor dem Training erhält Ihr Körper den Treibstoff, der für die Aufrechterhaltung Ihres Energiepegels während des gesamten Trainings erforderlich ist. Wenn Sie morgens Sport treiben, geben Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Training Zeit, um das Frühstück zu beenden, empfiehlt die Mayo Clinic. Das Essen kohlenhydratreicher Nahrungsmittel, um die Glykogenspeicher nach einer schnellen Nachtruhe wieder aufzufüllen, kann Ihnen die Energie für ein längeres oder intensiveres Training geben.

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Was Sie vor dem Training essen sollten

Wenn Sie nach einem großen Frühstück Sport treiben, kann dies Ihren Magen stören, weshalb es besser ist, eine kleine Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen das ist leicht verdaulich wie:

• Energieriegel
  
• Frisches Obst
• Joghurt
  
• Fruchtsmoothie
  
• Vollkorn-Toast mit Erdnussbutter
  
• Fettarmer Müsliriegel

Wenn Sie vor dem Training nur fünf bis zehn Minuten Zeit haben, essen Sie ein Stück Obst wie einen Apfel oder eine Banane. Ein kleiner Imbiss gibt Ihnen wahrscheinlich keine zusätzliche Energie, aber er kann ablenkende Hungerattacken abwehren. Wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, sollten Sie während des Trainings einige kohlenhydratreiche Snacks essen.

Die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, verdünnten Saft oder einen kalorienarmen Elektrolyt-Drink. Vermeiden Sie gesättigte Fette und übermäßiges Eiweiß, die laut der American Heart Association langsam verdauen und Ihren Muskeln Sauerstoff und Energie entziehen.

Vor dem Frühstück trainieren

Wenn Sie vor dem Frühstück trainieren, was als Fastentraining bezeichnet wird, ist dies der Fall, wenn Sie Ihre Kohlenhydrat-Tanken nach dem Training eher als zuvor beenden. Untersuchungen der Universität Northumbria haben gezeigt, dass ein schnelles Training unter bestimmten Umständen zu einer Leistungssteigerung führen kann.

Die im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie suchte nach Übernachtungen über Nacht einen Nutzen für das Training zu finden und ob es während des Tages zu einem höheren Kalorienverbrauch führte. Eine Feststellung war, dass die Gruppe, die am Morgen trainierte, später am Tag keinen erhöhten Appetit, Hunger oder Nahrungsverbrauch hatte.

Die Studie fand auch eine 20-prozentige Steigerung des Fettabbaus durch die Gruppe, die sich im schnellsten Zustand bewegte, im Vergleich zu denjenigen, die vor dem Training das Frühstück konsumierten. Die Schlussfolgerung war, dass das Training auf nüchternen Magen das beste Ergebnis für den Fettabbau bietet. Diese Strategie wird nur empfohlen, wenn das Training bei mäßiger Intensität nicht länger als 60 Minuten dauert.

Was Sie nach dem Training essen sollten

Nach Ihrem fasteten Training ist es wichtig, Ihr Protein wieder zu hydratisieren und aufzufüllen, wodurch Ihre Muskeln und Kohlenhydrate repariert werden, wodurch Ihre Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Idealerweise sollten Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training mit einer Mahlzeit essen, die ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 4: 1 enthält, gemäß der US-amerikanischen Eiskunstlauf-Vereinigung. Obwohl Fett in Ihrer Ernährung notwendig ist, können Sie Ihrem Körper helfen, Kohlenhydrate schneller zu absorbieren, indem Sie fettarme Nahrungsergänzungsmittel essen. Einige Vorschläge für Erholungssnacks und Mahlzeiten sind:

• Frucht- und fettarmer Joghurt
• Eine Schüssel Müsli oder Vollkorngetreide mit fettarmer Milch
• Mandelbutter und Banane auf Vollweizentoast
• Gegrilltes Hähnchen mit geröstetem Gemüse
• Eieromelett mit Avocado auf Toast

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Was sagt Forschung?

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Fastentherapie die Fettoxidation und die Verwendung von Fettsäuren als Kraftstoffquelle für einen positiven Gewichtsverlust erhöht. Die australischen Forscher bewerteten diese Ergebnisse erneut mit einer systematischen Überprüfung von fünf früheren Studien mit 96 Teilnehmern, um die Auswirkungen des Morgens nach dem Fasten im Vergleich zum Training nach dem Frühstück auf Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung zu untersuchen.

Die Ergebnisse der Studie, die 2017 im Journal of Functional Morphology and Kinesiology veröffentlicht wurde, zeigten keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust oder bei Änderungen des Fettindex zwischen den vor oder nach dem Frühstück trainierten Gruppen. Die Ergebnisse zeigten auch keinen nachteiligen Effekt auf Körpermasse und Körperzusammensetzung beim Fasten über Nacht vor dem Training. Die Schlussfolgerung legt nahe, dass Personen vor oder nach dem Training essen können, um die Körperzusammensetzung gleichermaßen zu verbessern.

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