Milch-Diät, um Gewicht zu verlieren

Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum von mehr Milch und anderen Milchprodukten beim Abnehmen helfen kann. Milch ist jedoch kein Wundermittel für die Gewichtsabnahme, und es sollte nicht die einzige Nahrung sein, die Sie konsumieren. Das Hinzufügen von Milch zu Ihrer aktuellen Diät führt wahrscheinlich nicht zu erheblichem Gewichtsverlust. Dafür müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie weniger essen und mehr trainieren.

Trinken von Milch kann für die Gewichtsabnahme hilfreich sein. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Vorteile von Milch zum Abnehmen

Laut einer im British Journal of Nutrition im Jahr 2010 veröffentlichten Studie kann Milch den Menschen helfen, ihren Appetit zu kontrollieren und sich satt zu fühlen, was bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann. Dies gilt insbesondere für Milch, die Mikronährstoffe zugesetzt hat Das Journal der American Dietetic Association im Jahr 2011. Die zusätzlichen Mikronährstoffe können dazu beitragen, erhöhte Fettablagerungen zu begrenzen, die mit Mikronährstoffmangel verbunden sind.

Obwohl Molke oder Kasein manchmal die potenziellen Vorteile des Gewichtsverlusts von Milch zugeschrieben werden, hat eine im European Journal of Clinical Nutrition 2012 veröffentlichte Studie gezeigt, dass Magermilch trinkender als Gewichtsabnahme vorteilhafter ist als andere Getränke mit der gleichen Anzahl Kalorien und die entweder nur Molke oder nur Kasein enthalten. Die Leute, die die Milch tranken, aßen bei späteren Mahlzeiten weniger als diejenigen, die die anderen Getränke tranken. Dies bedeutet, dass es wahrscheinlich ist, dass Kasein oder Molke allein nicht für den potenziellen Erfolg beim Abnehmen von Trinkmilch verantwortlich sind.

Calcium und Gewichtsverlust

Milch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle und liefert etwa 30 Prozent des täglichen Kalziumwerts in jedem Becher. Kalzium hilft nicht nur, Ihre Knochen gesund und stark zu halten, sondern hilft auch beim Abnehmen. In einer im The Journal of Nutrition aus dem Jahr 2010 veröffentlichten Tierstudie wurde festgestellt, dass Magermilchpulver mit hohem Kalziumgehalt das Körperfett leichter abbauen kann als Casein, Sojaprotein oder eine kalziumarme Diät. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Kalzium in der Milch beim Abnehmen eine Rolle spielen kann.

Das Essen von mehr kalziumreichen Lebensmitteln, einschließlich Milchprodukten, kann Menschen dabei helfen, Körperfett zu verlieren, auch wenn sie ihre Kalorien nicht reduzieren oder Gewicht verlieren. In der Tat kann der Verzehr von kalziumreichen Nahrungsmitteln sogar zu Gewichtsabnahme und Fettabbau führen, wenn Menschen ihre Kalorien reduzieren, stellt eine Studie fest, die 2005 in Obesity Research veröffentlicht wurde. Dies wird durch eine weitere im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untermauert Im Jahr 2013 stellte sich heraus, dass eine kalorienreduzierte Diät, die reich an Milchprodukten war und rund 1.400 Milligramm Kalzium pro Tag zur Verfügung stellte, wirksamer für die Gewichtsabnahme war als eine Diät, die eine ähnliche Kalorienreduktion hatte, jedoch geringe Mengen an Molkereiprodukten enthielt etwa 700 Milligramm Kalzium pro Tag.

Calcium ist jedoch nicht der einzige wichtige Faktor für den Gewichtsverlust von Milch. Eine im Jahr 2011 in Nutrition, Metabolism und Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Milchanteil zu einem stärkeren Gewichtsverlust führte als die Einnahme von Kalzium oder die Einnahme von angereicherter Sojamilch. Es ist höchstwahrscheinlich eine Kombination der verschiedenen Nährstoffe in der Milch, die den Gewichtsverlust verbessert.

Art der Milch und Gewichtsverlust

Laut einer Studie, die 2006 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hatten Frauen, die mindestens eine Portion Vollmilch getrunken hatten, ein geringeres Risiko, an Gewicht zuzunehmen, als bei Frauen, die weniger Vollmilch tranken Entweder fettreduziert oder entrahmt, so kann das Trinken einer dieser Mengen für ein gesundes Gewicht weniger hilfreich sein. Die Autoren der Studie stellen fest, dass dieser erhöhte Gewichtsverlust auf die konjugierte Linolsäure (CLA) zurückzuführen ist, die im Milchfett vorkommt. Denken Sie daran, dass Vollmilch mehr Kalorien pro Tasse hat - 149 Kalorien pro Tasse Vollmilch - im Vergleich zu Magermilch, die nur 83 Kalorien pro Tasse hat. Sie müssen Platz für die Vollmilch in Ihrer kalorienkontrollierten Diät schaffen, da eine zu große Menge an Kalorien - selbst gesunde Kalorien aus Milch - Ihren Gewichtsverlust sabotiert.

Die Gewichtsabnahme-Vorteile der Hinzufügung der Übung

Laut einer Studie war eine proteinreiche Diät mit hohem Milchanteil wirksamer, um durch Diät und Bewegung abzunehmen, während die Muskeln aufrechterhalten wurden, als eine ausreichend proteinhaltige Diät mit mittlerer Milchproduktion oder eine proteinarme, niedrigmilcharme Diät in der Studie Die Studie ergab, dass sowohl Protein als auch Kalzium mit einer Reduktion des Bauchfetts in Verbindung zu stehen schienen. Wenn Sie mindestens 300 Minuten mit mittlerer Intensität pro Woche trainieren, können Sie mehr Kalorien verbrennen, um die Gewichtsabnahme zu steigern, und durch das Hinzufügen von mindestens zwei Krafttrainingsitzungen können Sie Muskeln aufbauen, um den Stoffwechsel zu erhöhen und Ihre magere Körpermasse beim Abnehmen zu halten.

Andere vorteilhafte diätetische Änderungen zum Abnehmen

Unabhängig davon, wie viel Milch Sie trinken oder nicht trinken, müssen Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie verbrauchen, damit Sie erheblich an Gewicht verlieren. Ein Defizit von 3.500 Kalorien führt zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät abnehmen. Dies ist einfacher zu bewerkstelligen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zu sich zu nehmen. Sowohl Protein als auch Ballaststoffe tragen zur Erhöhung der Sättigung bei. Achten Sie daher darauf, sie bei jeder Mahlzeit einzubeziehen. Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die raffiniertes Getreide enthalten, sowie von zucker- oder fetthaltigen Lebensmitteln, einschließlich der meisten verarbeiteten Lebensmittel, da diese tendenziell viel Kalorien enthalten, wenig Nährstoffe enthalten und nicht besonders sättigend sind.