So verwenden Sie Ruhezeiten, um Ihren Fettabbau zu maximieren

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, verfolgen Sie bereits Übungen, Wiederholungen und Gewicht. Aber Sie vernachlässigen wahrscheinlich einen großen Teil Ihres Fettabbauprogramms: die Ruhezeiten. (Weißt du, diese Pausen, die du während deines Trainings zwischen den Sätzen einnehmen solltest?)

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Glücklicherweise gibt es Richtlinien, um Sie wieder auf Kurs zu bringen, um mehr Körperfett zu verlieren und Ihr Training zu verbessern.

Es scheint nicht intuitiv zu sein, aber die Zeitspanne zwischen den Übungen und Sets hat Auswirkungen auf die Fettmenge, die der Körper verbrennt (vorausgesetzt, der Rest Ihres Programms ist sinnvoll ausgelegt)..

Ihr Training muss jedoch auf Ihre Ziele abgestimmt sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie den Fettabbau maximieren möchten, müssen Sie für ein sicheres Training und maximalen Fettabbau verschiedene Ruhezeiten verwenden.

Die Zeitspanne zwischen den Übungen und den Sätzen hat Auswirkungen auf die Fettmenge, die der Körper verbrennt.

Warum Ruhezeiten wichtig sind

Bewegungsruhezeiten stellen kurzfristige Energiequellen wieder her. Bei intensiven Übungen wie schwerem Heben oder Sprinten verbrauchen Sie Ihre Energiequellen schnell. Wenn Sie die richtigen Ruhezeiten einnehmen, können Sie sich erholen und richtig tanken.

Sie unterstützen auch die Erholung Ihres zentralen Nervensystems und bereiten Sie auf maximale Leistungsabgabe und richtige Technik vor. Wenn Sie trainieren, sendet Ihr Nervensystem Signale von Ihrem Gehirn an Ihre Muskeln. Ohne ausreichende Erholung kann Ihr Gehirn nicht mithalten und Signale schnell genug an die Muskeln senden, um mit derselben Intensität weiter zu trainieren.

Beim Training verursachen Nebenprodukte aus Ihrer anstrengenden Anstrengung ein schweres, leitendes Gefühl in Ihren Muskeln und verhindern, dass Sie so hart oder so lange trainieren, wie Sie brauchen. Mit der richtigen Erholung entfernt Ihr Körper Metaboliten für Ihr System und hilft dabei, die Verbrennung in Ihren Muskeln zu lindern.

Schließlich hält die richtige Ruhezeit Ihre Herzfrequenz reguliert. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch (aber nicht zu hoch) halten, können Sie während des Trainings und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Dies gilt jedoch nicht nur für Herz-Kreislauf-Übungen.

Selbst wenn Ihr primäres Ziel die Fettverbrennung ist, beinhalten erfolgreiche Fettabbauprogramme mäßig schwere Kraftarbeit. Dies dient drei Zwecken: Es behält Ihre Kraft, auch wenn Sie abnehmen, hält Hormonspiegel wie Testosteron bei einem Kaloriendefizit und erhält Muskelmasse, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Dauer Ihrer Ruhezeiten optimieren

Die Dauer Ihrer Ruhezeiten variiert je nach Ziel. Um die Kraft zu erhalten oder zu verbessern, benötigen Sie ein Training, das mit einer mittelschweren bis schweren Kraft beginnt. Das bedeutet auch, dass Ihre Ruhezeiten lang genug sein müssen, damit sich Ihr Nervensystem erholen kann und mehrere schwere Sätze und korrekte Form zulässt. Wenn die Ruhezeiten zu kurz sind, werden Ihr Nervensystem und Ihre Muskelermüdung Ihre Kraft einschränken und zu einer schlechten Technik führen.

Wenn Sie jedoch die Kraft und die sportlichen Leistungen verbessern möchten, sollten Sie Ihre Ruhezeiten länger halten. Sie benötigen drei bis fünf Minuten zwischen starken Kraftsätzen, um maximale Leistung zu erzielen, da kurze Ruhezeiten die körperliche Leistungsfähigkeit während der nachfolgenden Sätze beeinträchtigen und daher vermieden werden sollten.

Verwenden Sie nicht konkurrierende Supersets, um Ihre Stärke zu erhalten und die Effizienz des Trainings zu verbessern. Sie können beispielsweise vier Sätze von sechs Klimmzügen machen, 90 Sekunden ruhen lassen, vier Sätze von sechs Militärpressen ausführen und dann weitere 90 Sekunden ruhen lassen. Während drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen ideal für Kraftübungen sind, kann weniger Zeit verwendet werden, wenn entgegengesetzte Muskelgruppen trainiert werden. Es werden jedoch immer noch drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen derselben Übung empfohlen.

Um den Fettabbau im Training zu betonen, muss ein Grundsatz erhalten bleiben: Kraft sollte nicht geopfert werden. Wenn Sie in einem Kaloriendefizit mit starkem Heben kräftig bleiben, werden der Hormonspiegel, die Kraft und die Muskelmasse aufrechterhalten.

Wie das Nachführen von Gewichten, Wiederholungen und Sets, Ruhezeiten und Training mit hoher Dichte sind wichtige Bestandteile des Fettabbau-Puzzles. Mit Ausnahme von schweren und neurologisch anspruchsvollen Übungen sollten Ruhezeiten unter 60 Sekunden gehalten werden, solange die sichere Technik beibehalten wird.

Kürzere Ruhezeiten nutzen

Beim Training für den Fettabbau herrscht Intensität als König. Wenn Sie ein normales Gespräch führen können, arbeiten Sie nicht hart genug. Wenn Sie trainieren, können Sie nicht sprechen, ohne Ihre Worte zu zerbrechen, und Sie sind auf dem richtigen Weg.

Dieser kurze Test wird als Gesprächstest bezeichnet. Dies ist eine schnelle Methode, um zu sehen, ob Sie oberhalb oder unterhalb Ihrer aeroben Schwelle arbeiten. Vereinfacht ausgedrückt, ist diese Schwelle der Punkt, an dem das Training als „hohe Intensität“ eingestuft wird, da Sie mit einer höheren Geschwindigkeit arbeiten, als Ihr aerobes System Energie produzieren kann.

Als Folge davon beginnen Sie schwer zu atmen und werden extrem ermüdet. Dies ist zwar unangenehm, aber es gibt einen großen Vorteil - den Sport nach dem Sauerstoffverbrauch (EPOC)..

EPOC ist das Phänomen, bei dem Ihre Atemfrequenz nach einem intensiven Training stundenlang erhöht bleibt, um den gesamten Sauerstoff zu gewinnen, der während des intensiven Trainings verloren geht. Im Wesentlichen muss die Luft, die Sie während der hohen Intensität nach Luft schnappen, zurückerstattet werden. Infolgedessen sucht Ihr Körper nach Sauerstoff, um zur Ausgangsbasis zurückzukehren, und hält Atemfrequenz und Stoffwechsel nach dem Ende des Trainings lange aufrecht.

Wie lange reden wir noch? In einer Studie wiederholten die Gruppen drei 30-Sekunden-Sprints und stellten fest, dass sie in 24 Stunden mehr Energie benötigten als nach 30 Minuten moderater Aerobic-Übungen.

Lassen Sie nach den Hauptkraftübungen Ihre Ruhezeiten um fünf bis zehn Sekunden fallen, bis Sie nach Luft schnappen. Wenn Sie Ihre Ruhezeiten aufgeben, maximieren Sie die Trainingsdichte und bieten die Vorteile eines Intervalls mit hoher Intensität (HIIT). Tun Sie dies für aufeinanderfolgende Wochen und sehen Sie, wie das Fett schmilzt.

Integrieren von Ruhezeiten in Ihre Workouts

Wenn Sie Ihr Training für den Tag, die Woche oder den Monat planen, sollten Sie einige wichtige Überlegungen berücksichtigen.

1. Hormone sind von Ihren Ruhezeiten betroffen. Längere Ruhezeiten sind für die Erholung des Nervensystems von entscheidender Bedeutung, während kürzere Zeiträume (30 bis 45 Sekunden) eine größere Freisetzung von Wachstumshormonen bewirken, die zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau beitragen. Kurze Ruhezeiten werden normalerweise für Trainingsprotokolle empfohlen, die die Muskelhypertrophie maximieren sollen, da kurze Ruhezeiten die Wachstumshormonreaktion im Vergleich zu längeren Ruhezeiten verstärken.

2. Die Ruhezeiten sollten dem Ziel der Übung entsprechen. Mehrpunktübungen wie Kniebeugen stellen höhere Anforderungen an das Nervensystem und die mechanischen Anforderungen als eine Trizepsverlängerung oder Bizeps-Curl und erfordern daher eine längere Ruhezeit.

3. Passen Sie Ihre Ruhezeiten an, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Wenn Sie ein Anfänger im Kraftraum sind und mit 45 Pfund für acht Wiederholungen hocken, brauchen Sie nicht annähernd die Genesung einer stärkeren Person, die 225 Pfund für acht Wiederholungen verwendet. Es gibt keine klare Linie, aber stärkere und größere Menschen erzeugen mehr Kraft und verbrauchen mehr Energie, um mit den gleichen relativen Intensitäten zu arbeiten wie kleinere, schwächere Menschen.

4. Steigern Sie Ihre Trainingseffizienz. Durch das Training zusätzlicher Bewegungen wird mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigt. Dies ist ideal für viel beschäftigte Zeitpläne und solche, die sich auf die Maximierung der Trainingsdichte und den Fettabbau konzentrieren.

5. Steigern Sie Ihre Herzreaktion. Abhängig von Ihrem Ziel können Sie zusätzliche Übungen im Rahmen einer aktiven Erholung mit Fokus auf verbessertem Herzkreislauf durchführen. Dies ist ideal für Trainingseinheiten mit hoher Trainingsdichte, beispielsweise für Trainingsprogramme zum Abnehmen.

Denken Sie daran, dass Ruhezeiten bei jedem Training eine entscheidende Variable sind. Folgen Sie niemals blind den Ruhezeiten, sondern versuchen Sie während der meisten Ihrer Übungen außer Atem zu geraten, um die Vorteile von EPOC zu nutzen. Erlauben Sie niemals, dass Ihre Form aufgrund unzureichender Ruhezeiten schwankt. Das Risiko ist die Belohnung nicht wert. Mit der richtigen Menge an Pause zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten können Sie Ihrem Körper ermöglichen, sich in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln.