Wie man Inches von der Taille trimmt

Abgesehen von einem verheerenden Effekt auf Ihr Äußeres erhöht überschüssiges Fett in Ihrem Mittelteil das Risiko von Erkrankungen, die mit Adipositas zusammenhängen, wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall. Es ist nicht möglich, nur das Mittelteil zu reduzieren. Sie können nicht die Bereiche auswählen, in denen Sie Fett verlieren. Sie können jedoch ganzes Körperfett verlieren, was Ihre Mitte ebenfalls um einige Zentimeter verliert. Um dies zu erreichen, sollten eine vernünftige Ernährung und regelmäßige Trainingsroutinen Teil Ihres Lebensstils werden.

Das Messen Ihres Mittelteils kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen. (Bild: DAJ / Amana Images / Getty Images)

Schritt 1

Laufen ist eine Form von Herz-Kreislauf-Übungen. (Bild: YanLev / iStock / Getty Images)

Führen Sie an den meisten Tagen der Woche moderate Herz-Kreislauf-Übungen durch, um Kalorien zu verbrennen. Der American Council on Exercise empfiehlt, sich an den meisten Tagen schrittweise bis zu einer Stunde Herz zu bewegen. Falls gewünscht, teilen Sie Ihr Training tagsüber in 10-Minuten-Sitzungen auf. Fahren Sie mit dem Fahrrad, steigen Sie die Treppe hinauf, gehen Sie joggen, gehen Sie zügig, verwenden Sie ein Rudergerät oder treten Sie mit einem Ellipsentrainer mit beweglichen Griffen in die Pedale.

Schritt 2

Intervalltraining verbrennt effektiv Fett. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Wechseln Sie an einem oder zwei Tagen zwischen kurzen, kräftigen Ausbrüchen und längeren Ausdauertrainings mit mittlerer Intensität. Laut ACE können diese Intervalle mit hoher Intensität Körper- und Bauchfett effektiv verbrennen. Beschleunigen Sie Ihr Trainingstempo, sodass Sie eine Minute lang mit hoher Intensität arbeiten. Verlangsamen Sie dann Ihr Tempo, um sich für zwei Minuten zu erholen. Beginnen Sie mit drei bis vier Geschwindigkeitsintervallen. Wenn sich Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessert, arbeiten Sie sich bis zu acht bis 10 Geschwindigkeitsintervallen.

Schritt 3

Eine Frau macht Liegestütze. (Bild: Daniel Martinez / Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Führen Sie an zwei bis drei nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche zusammengesetzte und kombinierte Krafttrainingsübungen durch. Durch Krafttraining wird mageres Muskelgewebe erhöht, das metabolisch aktiv ist, was bedeutet, dass es auch in Ruhe Kalorien verbrennt. Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand erhält einen Schub. Richten Sie Ihre großen Muskelgruppen mit Übungen wie Kniebeugen mit Schulterdrücken, Liegestützen, Kreuzheben, gebogenen Reihen und Ausfallschritten mit seitlichen Erhöhungen aus.

Schritt 4

Stärken Sie Ihren Kern. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Arbeiten Sie mit Übungen zur Stärkung des Bauchmuskels in Ihr Krafttraining. Obwohl Bauchmuskeltraining einfach nicht Bauchfett loswerden kann, helfen starke Bauchmuskeln als Teil des Kerns, Verletzungen vorzubeugen, Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Haltung und sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wenn sich Ihr Bauchfett verringert, bieten diese Übungen zusätzlich den oft gewünschten Muskeltonus. Erwägen Sie umgekehrte Crunches, Fahrrad-Crunches, Übungen auf einem Kapitänsstuhl, Crunches auf einem Stabilitätsball und Crunchs mit vertikalen Beinen, da diese nach einer von der ACE gesponserten Studie am effektivsten erwiesen wurden.

Schritt 5

Gefrorener Joghurt mit frischer Mango. (Bild: romrodinka / iStock / Getty Images)

Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen, sodass Sie weniger Kalorien verbrauchen. Erwägen Sie das Essen von kleineren Tellern, um dies zu erreichen. Ersetzen Sie auch kalorienreiche Lebensmittel durch gesunde, kalorienarme Alternativen. Wählen Sie beispielsweise gefrorenen Joghurt über Eis und essen Sie weißes Putenfleisch anstelle von dunklem Putenfleisch.

Schritt 6

Betonen Sie Gemüse und mageres Eiweiß. (Bild: Barbara Dudzińska / iStock / Getty Images)

Beschränken Sie einfache Kohlenhydrate und gesättigte und Transfette, da diese direkt mit einem erhöhten Bauchfett verbunden sind. Vermeiden Sie Lebensmittel wie Kekse, Weißbrot, Süßigkeiten, Butter und fetthaltiges Fleisch. Betonen Sie stattdessen Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte und gesunde Fette, einschließlich mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fette, die in Nüssen, Fisch, Olivenöl und Leinsamen enthalten sind.

Schritt 7

Yoga reduziert Stress und Angst. (Bild: Denis Raev / iStock / Getty Images)

Minimieren Sie Stress in Ihrem Leben, um die Stimulation von Cortisol in Ihrem Körper zu verhindern. Laut Experten der University of New Mexico ist dieses Stresshormon mit der Zunahme des Bauchfetts verbunden, was auf das Verlangen nach ungesunden, gewichtsabbauenden Nahrungsmitteln und dessen Fähigkeit zurückzuführen ist, Fett in den Mittelteil zu verlagern. Schlafen Sie jede Nacht genug und erwägen Sie zu meditieren, tiefe Atemtechniken zu üben oder an Yoga-Kursen teilzunehmen, um mit Stress umzugehen.

Spitze

Abnehmen mit einer Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche, wie von den Centers for Disease Control und Prevention vorgeschlagen. Erstellen Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien durch Diät und Bewegung, um dies zu erreichen.

Warnung

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, durch Diät und Bewegung abzunehmen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren, eine Verletzung haben oder an einem Gesundheitszustand leiden.