Wie man Körperfett nach dem Aufbau verschüttet
Der Fettabbau nach monatelanger Auffüllung muss nicht schwierig sein. Alles was Sie brauchen ist ein Plan und die Disziplin, um es zu befolgen. Von der Essenszeit und dem Makronährstoffverhältnis bis zur Intensität und Dauer des Trainings ist jedes Detail wichtig. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie nicht nur Fett zerkleinern, sondern auch die Bauchmuskeln zum Knallen bringen und sich toll fühlen. Sie können Ihre tägliche Nahrungsaufnahme auch in einer Nährstoffdatenbank wie MyPlate verfolgen.
Intensive Trainingseinheiten in Kombination mit sauberem Essen können das Abnehmen von Fett erleichtern. (Bild: nortonrsx / iStock / GettyImages)Spitze
Schneiden hat nichts mit Crash-Diäten und Hunger zu tun. Stattdessen erfordert es eine allmähliche Verringerung der Energieaufnahme und einen etwas anderen Bewegungsansatz.
Was bedeutet Schneiden??
Profisportler und Fitness-Teilnehmer gehen durch Bulking- und Schneidphasen das ganze Jahr. Grundsätzlich nehmen sie an Gewicht zu, um Muskeln aufzubauen und verlieren dann das zusätzliche Fett. Aber warum sollte jemand das tun??
Hypertrophie - oder Muskelwachstum - erfordert einen kalorienüberschuss, Das bedeutet, dass Ihre Energieaufnahme Ihren Energieaufwand übersteigen muss. Ein gewisser Fettzuwachs ist beim Aufwachsen unvermeidlich. Wenn Sie ein Neuling sind, können Sie jedoch an Masse und Kraft gewinnen, ohne Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen (bis sich Ihr Körper an das neue Bewegungsmuster anpasst)..
Fettabbau, im Gegensatz, erfordert ein kalorisches Defizit, Sie müssen also mehr Energie verbrennen, als Sie aufnehmen. Athleten durchlaufen Schnittphasen, um Fett zu verlieren und die Muskeldefinition zu verbessern. An diesem Punkt ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, die Makros anzupassen und an Workouts mit höherer Intensität teilzunehmen. Beim Schneiden willst du Fett verlieren und so viel Muskelmasse wie möglich erhalten.
Weiterlesen: Die 7 Prinzipien des Fettabbaus
Schneiden nach dem Auffüllen
Massenbildung und Zerkleinerung erfordern Planung. Sie können nicht einfach nur Junk Food und Kekse probieren, um an Gewicht zu gewinnen und dann hungern, um wieder in Form zu kommen. Das ist ein Rezept für Misserfolg.
In der Schnittphase geht es nicht um Diäten oder das Überspringen von Mahlzeiten. Dies würde zu Muskelabbau und schlechter Gesundheit führen. Laut einer Studie von 2018, die auf der CMR 2018 vorgestellt wurde, Crash-Diäten können die Herzfunktion beeinträchtigen und den Herzmuskel beschädigen bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen. Diese Pläne zur Gewichtsabnahme fördern den Fettabbau und haben potenzielle gesundheitliche Vorteile, sie können jedoch auch zu Herzrhythmusstörungen führen und die Symptome von Herzinsuffizienz verstärken.
Wenn Sie mit dem Schneiden beginnen, wird dies empfohlen Verringern Sie allmählich Ihre Kalorienzufuhr und verbrenne mehr Energie durch Übung. Behalten Sie eine hohe Proteinzufuhr bei zu jeder Zeit, damit Sie magere Masse erhalten und Ihren Stoffwechsel aufrechterhalten können. Am wichtigsten, Bereinigen Sie Ihre Ernährung und bleiben Sie bei ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
Planen Sie Ihren perfekten Shred
Planen Sie zuerst Ihre Schnittdiät und Ihren Trainingsplan. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um abzunehmen. Reduzieren Sie langsam Ihre täglichen Kalorien, um zu verhindern, dass Ihr Körper in den Hungermodus gerät. Schneiden Sie zunächst 300 Kalorien pro Tag ab, verfolgen Sie den Fortschritt für eine oder zwei Wochen und passen Sie diese Zahl entsprechend an.
Weiterlesen: 10 Möglichkeiten, den Körperfettanteil schnell zu reduzieren
Optimieren Sie auch Ihre Trainingsroutine. Fügen Sie etwas Cardio zu der Mischung hinzu oder werfen Sie etwas hinein HIIT (Intervalltraining mit hoher Intensität), um den Fettabbau zu beschleunigen. Ein Bericht aus dem Jahr 2014, der im Journal of Novel Physiotherapies veröffentlicht wurde, legt dies nahe HIIT kann die Fettoxidation erhöhen, metabolische Risikofaktoren reduzieren und die Körperzusammensetzung verbessern bei fettleibigen und übergewichtigen Personen. Aber auch Sportler verwenden diese Trainingsmethode liefert bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit ** ** im Vergleich zum stationären Herzkreislauf.
Fügen Sie je nach Ihrem Fitness-Level hinzu Drop-Sets, Pyramiden-Sets, Supersets, Teiltöne und andere Hebetechniken für Ihre Routine. Bei Drop-Sets müssen Sie beispielsweise mehrere Sets hintereinander abschließen und das Gewicht von einem Satz auf den nächsten absenken, bis Sie Muskelversagen erreichen. Diese Strategie erhöht das Trainingsvolumen und die Effizienz, sodass Sie Masse aufbauen können. Wenn Sie sich auf eine Diät konzentrieren, können diese Trainingsmethoden den Muskelaufbau und den Fettabbau erleichtern.
Bereinigen Sie Ihre Diät
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Athleten Eiscreme, Kekse oder Pommes frites zu sich nehmen, während sie sich auf einem Großteil befinden. Das ist nicht der beste Ansatz, macht es aber leichter, an Gewicht zuzunehmen. Beim Schneiden ist sauberes Essen jedoch ein Muss.
Tauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate und einfache Zucker gegen komplexe Kohlenhydrate aus. Gemüse, Süßkartoffeln, Wildreis, Hülsenfrüchte und frische Früchte sind eine gute Wahl. Holen Sie sich Ihr tägliches Protein aus unverarbeitetem magerem Fleisch, Fisch, Eiern und fettarmer Molkerei. Nüsse, Samen, Avocado und unraffinierte pflanzliche Öle liefern gesunde Fette, aber Sie sollten sie in Maßen konsumieren, da sie sehr kalorienreich sind.
Weiterlesen: 10 Rezepte, die einfach zu essen sind
Sauberes Essen fördert nicht nur den Fettabbau, sondern gibt auch Ihrem Körper eine wohlverdiente Pause nach dem Aufwölben. Verarbeitete Lebensmittel belasten Ihre Leber und wirken sich auf die allgemeine Gesundheit aus. Laut einer Studie des BMJ aus dem Jahr 2018 kann die Erhöhung der Menge von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln in der Ernährung um nur 10 Prozent das Brustkrebsrisiko um 11 Prozent und das Krebsrisiko insgesamt um 12 Prozent erhöhen. Diese Produkte wurden auch mit hohem Blutdruck, Fettleibigkeit und Dyslipidämie in Verbindung gebracht.
Fülle Protein auf
Beim Schneiden fällt es leichter, Muskeln und Kraft zu verlieren. Die meisten Diäten enthalten wenig Kohlenhydrate, daher haben Sie möglicherweise nicht so viel Energie und Ausdauer wie üblich. Eine Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhalten und den Muskelabbau zu reduzieren, besteht in erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.
Eine 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte klinische Studie legt dies nahe Der Konsum von mehr Protein als die empfohlene tägliche Einnahme während eines Kaloriendefizits hilft, die Muskeln zu erhalten, vor allem in Kombination mit Übung. Es wurde gezeigt, dass kalorienarme Diäten eine Verringerung der Muskelmasse um 20 bis 30 Prozent bewirken. Proteinpräparate in Kombination mit Krafttraining halfen den Diätetikern dabei, die Muskelmasse während der Kalorieneinschränkung aufrechtzuerhalten.
Ihre Muskeln benötigen eine ständige Proteinzufuhr, um zu wachsen und sich vom Training zu erholen. strebe mindestens an ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht Katabolismus reduzieren. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag, indem Sie mageres Fleisch, Fisch und Eier zu jeder Mahlzeit essen. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, tanken Sie Tofu, grüne Erbsen, Linsen, Bohnen und andere proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis. Proteinshakes und kohlenhydratarme Proteinriegel können ebenfalls helfen.
Weiterlesen: 8 Unkonventionelle Proteinquellen und Tipps zum Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung
Speichern Sie Kohlenhydrate für After Workouts
Nur weil Sie versuchen, Fett zu zerreißen, heißt das nicht, dass Sie Kohlenhydrate ausschneiden sollten. Essen Timing ist der Schlüssel. Kohlenhydrate füllen Ihre Glykogenspeicher auf und liefern die Energie, die Sie für intensives Training benötigen. Diese Nährstoffe sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers.
Die Sache ist, dein Körper verstoffwechselt Kohlenhydrate zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich. Die nach dem Training konsumierten Kohlenhydrate haben einen anderen Einfluss auf die Körperzusammensetzung als vor dem Schlafengehen oder an Ruhetagen. Zum Beispiel verbrauchen Sie am späten Abend weniger Energie, so dass alle Kohlenhydrate, die Sie essen, mit höherer Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert werden.
Weiterlesen: 9 leckere Tipps zum Schneiden von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung
Um schlanker zu werden und eine Gewichtszunahme zu verhindern, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate für das Training nach dem Training aufheben. Wie Jim Stoppani, Ph.D., betont, werden die direkt nach dem Training konsumierten Kohlenhydrate fast garantiert nicht in Körperfett umgewandelt. Stattdessen werden sie es tun Muskelglykogenspeicher auffüllen, schnelleres Wachstum und Erholung. Für beste Ergebnisse verbrauchen Sie nach dem Verlassen der Turnhalle etwa 40 g Eiweiß und nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate mit hohem GI.
Fügen Sie BCAAs zum Mix hinzu
BCAAs gehören neben Protein zu den beliebtesten Sportergänzungen auf dem Markt. Dieses Akronym steht für verzweigtkettige Aminosäuren, Drei wichtige Nährstoffe, die das Muskelwachstum unterstützen und reparieren.
Leucin, Isoleucin und Valin - Die drei BCAAs helfen, die Muskelmasse und die Muskelleistung während der Kalorieneinschränkung zu erhalten, heißt es in einem 2016 veröffentlichten Forschungsartikel, der im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Diese Nährstoffe unterstützen die Muskelproteinsynthese und beschleunigen die Genesung, verzögern die Ermüdung und reduzieren den Katabolismus oder Muskelabbau.
BCAA-Supplementierung ist noch wichtiger für diejenigen, die eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil haben. Mit diesen Produkten können Sie härter und länger trainieren, die Muskelmasse beibehalten und sich schneller vom Training erholen. Sie können auch dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern, so dass Sie nach einem Schüttgut leichter in Form kommen können.
