So erhöhen Sie Ihre Grundumsatzrate
Es wäre zwar schön, einen Stoffwechsel zu haben, bei dem Sie essen können, was Sie wollen, wann immer Sie möchten, ohne eine Unze zu gewinnen, aber die meisten von uns sind nicht genetisch glücklich. Ihre Basalstoffwechselrate (BMR) ist ein Maß dafür, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag nur im Bett lagen. Sie wird zum Teil von Ihrer Genetik bestimmt, die nicht geändert werden kann. Einige andere Faktoren, die die Stoffwechselrate beeinflussen, liegen in gewisser Weise in Ihrer Kontrolle, sodass Sie Ihre BMR geringfügig steigern können. Sie erhalten jedoch mehr Ergebnisse, indem Sie die Gesamtkalorienverbrennung erhöhen, indem Sie mehr Aktivität erhalten.
Frau läuft auf einem Laufband in einem Fitnessstudio (Bild: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)Einflussfaktoren auf die metabolische Grundrate
Die Genetik spielt eine große Rolle in Ihrem Grundumsatz. Manche Menschen sind "energieeffizient"; Sie verbrennen im Ruhezustand weniger Kalorien, was vorteilhaft war, wenn Menschen jede Kalorie jagen und sammeln mussten, die sie zum Überleben benötigten. Aber in der heutigen Gesellschaft, in der die meisten Menschen keine Schwierigkeiten haben, die benötigten Kalorien zu bekommen, führt der langsame, "effiziente" Stoffwechsel dazu, dass Sie leichter zunehmen. Das Geschlecht spielt auch eine Rolle im Stoffwechsel, und Männer haben einen höheren BMR als Frauen.
Muskelmasse aufbauen
Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren BMR zu erhöhen, besteht darin, Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Muskelgewebe ist das am stärksten metabolisch aktive Gewebe in Ihrem Körper, und der Abbau von altem Protein und die Synthese von neuem Protein in Ihren Muskeln machen etwa ein Fünftel Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand aus, schreibt Len Kravitz, Ph.D. für die University of New Mexico. Das ist deutlich mehr als die Stoffwechselrate von Fett, die durchschnittlich nur 5 Prozent zu Ihrem täglichen Metabolismus im Ruhestand beiträgt.
Wenn Sie Muskeln gewinnen, können Sie mehr metabolisch aktive Muskelmasse in Ihren Körper packen, wodurch sich Ihre Kalorienverbrennung erhöht, selbst wenn Sie sich ausruhen. Um dies zu tun, müssen Sie mit Krafttraining aktiv werden. Nehmen Sie zwei oder drei Krafttrainingseinheiten auf, die jede größere Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren. Als Bonus hilft das Krafttraining, den Muskelabbau mit zunehmendem Alter zu verhindern oder auszugleichen, sodass Sie Ihren Basalstoffwechsel länger ansteigen lassen.
Essen Sie genug Kalorien
Eine starke Einschränkung der Kalorienzufuhr scheint zwar eine gute Möglichkeit zu sein, schnell abzunehmen, kann sich jedoch negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Sie reduzieren auf natürliche Weise Ihren Stoffwechsel, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Dies war ein Plus für unsere alten Vorfahren - wenn das Essen knapp war, verlangsamte sich der Stoffwechsel, um einem Verhungern vorzubeugen - aber es bedeutet auch, dass, wenn Sie die Kalorien zu stark reduzieren, es aufgrund eines geringeren Gewichts schwieriger wird, abzunehmen Stoffwechsel.
Vermeiden Sie diesen Halbhungerzustand und die damit einhergehende niedrige Grundumsatzrate, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr auf mindestens 1.800 Kalorien für Männer und mindestens 1.200 Kalorien für Frauen halten.
Sie erhalten auch einen leichten Stoffwechselschub, wenn Sie bestimmte Speisen auswählen. Protein braucht zum Beispiel mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fett. Infolge der proteinreichen Mahlzeiten verbrennen Sie während der Verdauung etwas mehr Kalorien, was zu Ihrer gesamten Kalorienverbrennung während des Tages beiträgt. Und entscheiden Sie sich für Kohlenhydratquellen, die reich an Ballaststoffen sind - wie Bohnen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Diese ballaststoffreichen Kohlenhydrate sind schwerer zu zerlegen als raffinierte Kabinen wie Reis, sodass Sie während der Verdauung etwas mehr Kalorien verbrennen.
Ein besserer Weg zur Steigerung der Kalorienverbrennung
Während der basale Stoffwechsel beeinflusst, wie leicht Sie abnehmen, ist es wichtiger, Ihre aktive Stoffwechselrate zu messen - wie viele Kalorien Sie tatsächlich während des Tages verbrennen, unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie jeden Tag 500 Kalorien weniger als Ihre aktive Stoffwechselrate essen, um wöchentlich ein Pfund zu verlieren. Ihre Grundumsatzrate wirkt sich nicht direkt auf die Gleichung aus.
Der einfachste Weg, die Gesamtkalorienverbrennung zu erhöhen, besteht darin, mehr Aktivität zu erhalten. Nehmen Sie neben Ihrem Krafttraining auch Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, flottes Gehen oder Schwimmen in Ihre Routine auf. Wenn Sie bereits Kardio trainieren, verbessern Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr, indem Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen oder ein Intervalltraining mit hoher Intensität hinzufügen, kurze Ausbrüche mit hoher Intensität, gefolgt von einer Erholung mit niedriger Intensität. Diese Trainingsmethoden helfen Ihnen nicht nur, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen, sondern Sie erhöhen auch den Sauerstoffverbrauch (EPOC) nach dem Training, was Ihre Kalorienverbrennung bis zu zwei Tage nach dem Training erhöht.
