Wie Sie stark untergewichtigen Menschen helfen, Gewicht zu gewinnen

Gewichtszunahme kann ebenso eine Herausforderung darstellen wie Gewichtsabnahme, insbesondere wenn Sie von Natur aus sehr dünn sind oder sich von einer Krankheit erholen. Und obwohl Gewichtsabnahme- und Gewinnpläne unterschiedliche Ergebnisse erzielen, weisen sie doch einige große Ähnlichkeiten auf. Wie beim Verlieren möchten Sie langsam vorgehen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, und Sie müssen ändern, wie und was Sie essen. Durch das Hinzufügen von Übung können Sie auch gesündere Ergebnisse erzielen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Gewichtszunahme beginnen. Sie kann einen personalisierten Plan erstellen, der Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele hilft.

Fügen Sie einem Frucht-Smoothie mit Nussbutter, Samen oder Tofu Kalorien hinzu. (Bild: annick vanderschelden photography / Moment Open / Getty Images)

Langsame Gewichtszunahme für starkes Untergewicht

Seien Sie realistisch, wenn Sie mit einem Programm zur Gewichtszunahme beginnen. Während ein stark untergewichtiger Zustand ungesund ist, ist die Gewichtszunahme für manche Menschen leichter als für andere. Wenn Sie beispielsweise aufgrund einer Krankheit an Gewicht verloren haben, wird es Ihnen möglicherweise leichter fallen, Ihr Gewicht wiederzugewinnen als jemand, der aufgrund eines natürlich schnellen Stoffwechsels immer extrem dünn war.

Egal, was Ihr Ausgangspunkt ist, zielen Sie auf langsame und gleichmäßige Gewichtszunahme ab, nicht auf schnelle Ergebnisse. Sie sollten damit rechnen, wöchentlich 0,5 bis 1 Pfund zuzunehmen, so dass Ihre Gewichtszunahme Monate oder sogar Jahre dauern kann. Während die Gewichtszunahme langsam mehr Geduld erfordert, wird sichergestellt, dass ein erheblicher Teil der Gewichtszunahme von Muskeln statt von Fett kommt.

Konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen von Kalorien

Nicht genügend Kalorien zu essen kann der Hauptgrund dafür sein, dass Sie dünn sind. Die Anzahl der zur Gewichtszunahme erforderlichen Kalorien variiert und hängt von der aktuellen Aufnahme, der Gewichtszunahme, der Aktivität und der Genetik ab. Fügen Sie Ihrer aktuellen Einnahme 250 bis 500 Kalorien hinzu, um zu beginnen. In den meisten Fällen können die zusätzlichen Kalorien Ihren Rahmen pro Woche um 1/2 bis 1 Pfund erhöhen. Wenn Sie jedoch zu schnell zulegen - mehr als zwei Kilo pro Woche - oder gar nicht zunehmen, verringern oder erhöhen Sie Ihre Einnahme entsprechend in Schritten von 50 bis 100 Kalorien. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Bedarf an, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Gewicht gewinnen mit den richtigen Lebensmitteln

Das Essen von Junk wie Schokoladenkuchen und Keksen fügt Kalorien hinzu, aber nicht die Ernährung, die Ihr Körper braucht, um gesund zu werden. Nehmen Sie nährstoffreiche, kalorienreiche Optionen aus allen Lebensmittelgruppen auf, um die größtmögliche Ernährung aus Ihrem Kalorienschatz herauszuholen. Gute Optionen sind Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa, dichtes Vollkornbrot, Weizenkeime, 100-prozentiger Fruchtsaft, Trockenfrüchte, Erbsen, Süßkartoffeln und Mais. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein zur Unterstützung des Muskelwachstums einschließen, z. B. Geflügel, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Bohnen und Sojaprodukte. Fettarme Milch und Joghurt liefern Protein und Kalzium sowie einige zusätzliche Kalorien.

Verwenden Sie einen Kalorien-Booster, um bei Bedarf zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Braten Sie Gemüse und Fleisch in Pflanzenöl an und mischen Sie fettfreies Trockenmilchpulver mit heißem Getreide, Joghurt oder Milch. Fügen Sie einem Frucht-Smoothie mit Nussbutter, Samen oder Tofu Kalorien hinzu.

Wenn Sie mit einem schlechten Appetit kämpfen, teilen Sie Ihre Mahlzeiten in fünf oder sechs Mini-Mahlzeiten auf und trinken Sie Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten, um Platz für Lebensmittel zu sparen.

Kraft trainieren, um Muskeln hinzuzufügen

Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist das Training möglicherweise kontraproduktiv, aber Sie müssen Muskeln trainieren, damit sie wachsen. Ein gesunder Plan zur Gewichtszunahme umfasst Krafttraining, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Rücken, Schultern, Brust, Bauch und Beine - zweimal pro Woche trainiert werden. Bei Verwendung von Hanteln, Kraftgeräten oder dem eigenen Körpergewicht sollte jede Übung aus vier bis acht Wiederholungen bestehen, die zwei bis dreimal ausgeführt werden. Sei geduldig. Jeder Körpertyp ist anders und die Zeit, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, kann länger dauern.

Aerobic-Übungen sind auch gut für Ihre Gesundheit und Gewichtszunahme, aber übertreiben Sie es nicht. Versuchen Sie zweimal wöchentlich für 20 bis 30 Minuten ein Training mit mäßiger Intensität, wie z. B. einen flotten Spaziergang.

Tipps und Überlegungen zur Gewichtszunahme

Der Verzehr von Eiweiß bei all Ihren Mahlzeiten kann den ganzen Tag über das Muskelwachstum fördern, heißt es in einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2015, der in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde. Es ist besonders wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Snack bestehend aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu maximieren und die Energiespeicher aufzufüllen. Dieser Snack sollte ein 2: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein haben - beispielsweise 15 Gramm Kohlenhydrate zu 7 Gramm Protein. Zu den Optionen nach dem Training zählen ein Glas fettarme Schokoladenmilch, griechischer Joghurt mit Beeren oder ein mit Tofu gemischter Fruchtsmoothie.

Sie können versucht sein, sich für ein Produkt zur Gewichtszunahme oder ein Proteinpulver zu entscheiden, um Ihre Bemühungen zu unterstützen. Diese Produkte können jedoch mehr Kalorien liefern, als Sie benötigen, bis zu 1.400 Kalorien pro Portion. Proteinreiche Nahrungsergänzungen eignen sich auch nicht für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Nierenerkrankungen.