Wie man einen Topfbauch loswird
Wenn wir älter werden, neigt unser Körperfett dazu, zuzunehmen, und in der Regel handelt es sich um den Mittelteil. Ein wachsender Topfbauch macht es nicht nur schwierig, eine Jeans zu ziehen, sondern ist auch nicht gut für die Gesundheit. Bauchfett kann zu Gesundheitsproblemen beitragen, aber Sie können den Bauch verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, indem Sie einen gesunden Diät- und Bewegungsplan befolgen.
Nahaufnahme der Frau, die Taille misst (Bild: oonal / E + / Getty Images)Was ist Bauchfett??
Die zwei Arten von Fett in Ihrem Körper sind subkutanes Fett und viszerales Fett. Unterhautfett ist das Fett, das Sie kneifen können. Und zusätzlich zu Ihrem Topfbauch trägt dieses Fett auch zu den Hüften und zum Po bei.
Viszerales Fett ist jedoch der wichtigste Beitrag zu Ihrem wachsenden mittleren Abschnitt. Diese Art von Fett befindet sich tief in Ihrem Bauchbereich und umgibt Ihre lebenswichtigen Organe. Viszerales Fett hängt mit Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Brustkrebs bei Frauen und Gallenblasenproblemen zusammen. Während zusätzliches Fett überall auf Ihrem Körper für Ihre Gesundheit nicht gut ist, ist viszerales Fett besonders besorgniserregend.
Portion Control, um einen Pot Belly loszuwerden
Es ist tatsächlich einfacher, Bauchfett zu verlieren als das Fett um die Hüften und den Hintern, sagt die Harvard School of Public Health. Wenn Sie versuchen, die Größe Ihres Darms zu reduzieren, können Sie die Kontrolle über die von Ihnen verzehrten Lebensmittelmengen übernehmen, da dies die Gesamtkalorienaufnahme reduziert. Verwenden Sie das Nährwertkennzeichen, um die richtige Portion zu bestimmen, und messen Sie die Portion mit einem Messbecher oder Löffel, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge zu sich nehmen. Essen Sie immer von einem Teller statt aus der Schachtel und verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln, um die Portionskontrolle zu unterstützen.
Einige Lebensmittel haben kein Nährwertkennzeichen wie Fleisch oder Gemüse. Eine typische Portion Fleisch ist 3 Unzen, was etwa der Größe eines Kartenspiels entspricht. Ein kleines Stück Obst oder eine halbe Tasse Gemüse entspricht einer Portion und ist etwa so groß wie eine 60-Watt-Glühlampe.
Sie können eine Menge Kalorien sparen, indem Sie die entsprechende Portion essen. Eine gesunde Portion Pasta mit Soße ist beispielsweise etwa 1 Tasse und enthält 265 Kalorien. Ein Restaurantteil kann bis zu 4 Tassen Nudeln enthalten, was mehr als 900 Kalorien bedeutet.
Lebensmittelauswahl zum Schneiden eines Topfbauches
Das Essen, das Sie wählen, ist genauso wichtig wie die Portionskontrolle, wenn Sie versuchen, Ihre Mitte zu schneiden. Füllen Sie Ihren Teller mit komplexeren Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, magerem Eiweiß wie Fisch, Geflügel, Bohnen, Soja und fettarmer Molkerei sowie gesunden Fetten wie Öl und Nüssen anstelle von raffinierten Kohlenhydraten und Lebensmitteln mit hohem Transmissionsgrad und gesättigtes Fett. Das Füllen Ihrer Ernährung mit diesen gesünderen Lebensmitteln verringert auch die Kalorienaufnahme.
Wie Sie Ihr Essen zubereiten, ist auch wichtig, wenn Sie nach Wegen suchen, um Kalorien für die Gewichtsabnahme zu sparen. Anstatt zu braten, backen, braten, braten oder dämpfen Sie Ihr Essen. Wenn Sie beispielsweise einen Teller mit 20 Pommes Frites gegen eine kleine Ofenkartoffel eintauschen, können Sie 45 Kalorien sparen.
Das Essen von Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, könnte ebenfalls helfen. Eine in Obesity veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Ansammlung von löslichen Ballaststoffen die Ansammlung von Bauchfett verringerte. Die Forscher schlagen vor, 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag anzustreben, was bedeutet, dass mehr Bohnen, Haferflocken, Orangen, Rosenkohl und Leinsamen gegessen werden müssen.
Getränkeauswahl, um einen Potbauch zu trimmen
Ihre Getränkeauswahl kann auch zu einem wachsenden Topfbauch beitragen. Getränke wie Soda, süßer Tee, Fruchtsaft und Alkohol sind eine konzentrierte Kalorienquelle. Trinken Sie stattdessen Wasser, Soda, ungesüßten Tee oder Kaffee oder zuckerfreie Getränke. Wenn Sie eine Tasse süßer Tee gegen eine Tasse ungesüßten Eistee oder eine Tasse normales Soda gegen ein Club-Soda mit Zitrone eintauschen, können Sie mehr als 100 Kalorien sparen.
Wenn Sie kein Fan von normalem Wasser sind, erstellen Sie Ihr eigenes Spa-Wasser, indem Sie Gurken- und Minzblätter oder Orangen-, Zitronen- und Limettenscheiben zu Ihrem Glas hinzufügen.
Beispiel-Mahlzeitplan
Ein Frühstück mit Bauchspeck kann 1 Tasse Haferflocken aus einer Tasse fettarmer Milch, eine Handvoll frische Blaubeeren und 1 Esslöffel Leinsamen mit einem 6-Unzen-Behälter mit fettfreiem Joghurt enthalten. Probieren Sie zum Mittagessen eine 6-Zoll-Vollkorn-Pita mit 1/4 Tasse Hummus, Sojasprossen und geriebenen Karotten mit einer frischen Orange und einer Schüssel Gemüsebohnensuppe. Eine 4-Unzen-Portion gegrillter Lachs mit 1 Tasse gerösteten Süßkartoffeln und 1 Tasse gerösteten Rosenkohl macht ein nährstoffreiches, kalorienarmes Abendessen, das Ihnen hilft, Ihren Topfbauch loszuwerden.
Vergessen Sie gesunde Snacks nicht. Gute Optionen sind eine kleine Handvoll Mandeln oder Walnüsse, ein frischer Apfel, eine kleine Schale ungesüßtes Vollkorngetreide mit fettarmer Milch oder Babykarotten mit griechischem Joghurtdip.
Übung, um einen Topfbauch loszuwerden
Sit-Ups allein werden Sie nicht den Bauch erreichen, den Sie möchten, aber regelmäßige Aerobic- und Krafttraining-Übungen könnten Sie tun. Die 2014 von Obesity durchgeführte Studie ergab auch, dass mäßig aktive Menschen weniger wahrscheinlich einen Topfbauch bekamen. Halten Sie sich an den meisten Tagen der Woche für 30 bis 60 Minuten Aerobic-Übungen ein, um das Fett zu reduzieren und den Bauch zu verlieren. Krafttraining ist auch ein wichtiger Bestandteil eines rundum gesunden Lebensstils, um den Topfbauch loszuwerden. Es sollte zweimal wöchentlich durchgeführt werden, wobei die meisten großen Muskelgruppen betroffen sind. Wenn Ihr Arzt Ihnen das Recht gibt, Sport zu treiben, konsultieren Sie einen persönlichen Trainer oder einen anderen Experten, um einen sicheren, geeigneten Fitnessplan zu erstellen.
