Wie man eine fette Unterlage auf dem Hintern loswird

Wenn Ihr Hintern zu viel Wackeln für Ihren Geschmack hat, können gesunde Lebensstiländerungen ihn in Form bringen. Genauso wie Sie nicht kontrollieren können, wo sich Fett in Ihrem Körper ansiedelt, können Sie nicht kontrollieren, wo Sie es verlieren. Konzentrieren Sie sich darauf, das gesamte Körperfett zu verlieren, um das Fett auf Ihrem Stumpf zu reduzieren.

Eine Frau trainiert ihre Arschmuskeln. (Bild: ElNariz / iStock / Getty Images)

Behalten Sie den Überblick über Kalorien

Gewichtsverlust erfordert, dass Sie ein Kaloriendefizit erzeugen; Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie täglich verbrauchen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, Gewicht zu verlieren, und zwar schrittweise mit einem bis zwei Pfund pro Woche. Um dies zu erreichen, müssen Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugen, indem Sie eine vernünftige kalorienreduzierte Diät einnehmen und regelmäßig Sport treiben. Nehmen Sie Änderungen am Lebensstil vor, die Sie auf lange Sicht problemlos beibehalten können, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Die Hitze spüren

Bei 150 bis 300 Minuten moderater Cardio-Bewegung pro Woche entwickeln Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Erwägen Sie das Treppensteigen, den Berglauf, das Treten mit dem Ellipsentrainer vorwärts und rückwärts oder das Radfahren. Diese Übungen betreffen Ihren Unterkörper, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Waden. Um die Kalorienverbrennung zu optimieren und Ihrer Routine Abwechslung zu verleihen, sollten Sie häufige Intervalle mit hoher Intensität einplanen. Steigen Sie zwei Minuten lang kräftig an, bevor Sie zu einem moderaten, leicht zu pflegenden Tempo zurückkehren.

Feste Gesäß

Führen Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche ein Krafttraining durch. Neben Armen, Beinen, Bauch, Schultern, Brust und Rücken, zielen Sie auch auf Ihr Gesäß. Das gewonnene Muskelgewebe fördert die Kalorienverbrennung und fügt weitere Definitionen hinzu. Eine Studie des American Council on Exercise hat gezeigt, dass Übungen, wie etwa vierfache und vierbeinige Hüftverlängerungen, Ausfallschritte, Einbeinkniebeugen und Step-Ups, die Gesäßmuskeln am effektivsten bekämpfen. ACE empfiehlt, Ihre Gesäßmuskeln etwa 15 Minuten lang zu trainieren, indem Sie acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis drei Sätze pro Übung ausführen.

Zirkeltraining für Vielfalt

Zirkeltraining verbrennt beim Muskelaufbau Kalorien - und kann Ihr Training herausfordernd und interessant machen. Eine Schaltung, die auf Ihr Gesäß zielt, kann acht bis zehn Cardio- und Kraftstationen umfassen. Ihr Ziel ist es, die Übungen mit minimaler Pause zwischen den Sätzen durchzuführen. Machen Sie zum Beispiel einen Satz Kurzhanteln, gefolgt von einer Minute Seilspringen. Dann machen Sie einen Satz von Kurzhantelkniebeugen und einen Satz von vierfachen Hüftverlängerungen, gefolgt von einer Minute Treppensteigen. Führen Sie anschließend eine Reihe von Step-Ups und vierbeinigen Hüftverlängerungen durch, gefolgt von einem einminütigen Jogging. Arbeite dich zwei bis drei Mal bis zur gesamten Rennstrecke vor.

Ändern Sie Ihre Ernährung

Wenn es um Ihre Ernährung geht, müssen Sie sich nicht vorenthalten oder die Kalorien drastisch reduzieren. kluge Entscheidungen zu treffen, ist ein langer Weg. Zum Beispiel trinken Sie anstelle von Alkohol und zuckerhaltigem Soda Wasser. Ersetzen Sie Chips, Kekse und Süßigkeiten durch Gemüse und viel Obst. Nehmen Sie kleinere Portionen zu sich und finden Sie verschiedene Möglichkeiten, sich zu beschäftigen, um nicht aus Langeweile oder Gewohnheit zu essen. Wenn Sie beispielsweise ständig vor dem Fernseher naschen, spielen Sie stattdessen Musik und tanzen Sie herum. Mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen.