Wie man Fettablagerungen im Körper abbaut

Der Abbau von Fettdepots und das Abnehmen erfordern Monate oder Jahre des Engagements und der Motivation, aber im Grunde ist der Prozess einfach. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Aktivität bekommen und weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Wenn Sie einen abgerundeten Ansatz zur Gewichtsreduktion einnehmen, der sowohl Änderungen in der Ernährung als auch beim Training beinhaltet, können Sie Ihre Muskelmasse halten, während Sie Ihre Fettdepots abbauen, sodass Sie gestärkt aussehen, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen.

Steigern Sie Ihre Trainingsintensität, indem Sie eine Steigung hinzufügen - Sie verbrennen mehr Fett und Kalorien. (Bild: David Jakle / Bildquelle / Getty Images)

Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an, um Fett abzubauen

Das Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die Sie essen, und den Kalorien, die Sie verbrennen, beeinflusst Ihre Körperfettwerte. Wenn Sie so viel essen, wie Sie verbrennen, erhalten Sie die gesamte Energie, die Sie von Ihrer Ernährung benötigen, sodass Sie weder Fett speichern noch abbauen. Wenn Sie zu viele Kalorien essen und trinken, werden diese in Fettmoleküle umgewandelt und in Ihren Fettzellen gespeichert, wodurch sich Ihr Gesamtfettwert erhöht. Essen und trinken Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen, und Sie beginnen, Ihre Fettdepots abzubauen, um Energie zu gewinnen.

Eine kleine Kalorienreduzierung - von 250 bis 500 Kalorien pro Tag - ist der beste Weg, um die Fettdepots sicher abzubauen, ohne das Muskelgewebe zu schädigen. Im Gegensatz dazu führt das Essen zu wenig Kalorien dazu, dass Ihr Körper Muskelgewebe abbaut und Fett speichert, was Ihren Stoffwechsel senkt und es zunehmend schwieriger macht, mehr Gewicht zu verlieren.

Verwenden Sie einen Kalorienbedarfsrechner, um die ungefähre Basalkalorienverbrennung zu ermitteln, die sich nach Körpergröße, Geschlecht und Alter richtet. Fügen Sie dann die zusätzlichen Kalorien hinzu, die Sie durch Aktivitäten wie Bewegung verbrennen, um Ihre gesamte Kalorienverbrennung für den Tag zu erhalten. Von dieser Zahl, Kalorien für Gewichtsverlust abziehen; Jedes Pfund Fett speichert 3.500 Kalorien. Wenn Sie 250 bis 500 Kalorien pro Tag schneiden, verlieren Sie dadurch ein halbes Pfund pro Woche. Halten Sie Ihre Kalorienzufuhr für Frauen täglich über 1.200 Kalorien und für Männer über 1.800 Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie hauptsächlich Fettdepots abbauen, nicht Muskeln.

Steigern Sie Ihre Fettverbrennung mit Übung

Führen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag ein, um Fettablagerungen schneller zu verbrennen. Bewegung erhöht Ihren Energiebedarf, so dass Sie mehr Fett abbauen. Es hilft auch, Muskelgewebe zu behalten, wenn Sie abnehmen, wodurch sichergestellt wird, dass Ihr Gewichtsverlust hauptsächlich vom Fett herrührt.

Sie sollten zwar mit mäßiger bis kräftiger Intensität trainieren, um die meisten Kalorien zu verbrennen, das bedeutet jedoch nicht, dass Ihr Training miserabel sein muss. Rüsten Sie ein flottes Lauftraining auf, indem Sie beispielsweise eine hügelige Route wählen oder die Steigung Ihres Lauftrainers erhöhen. Eine Stunde lang bei 3,5 Meilen pro Stunde bergauf zu gehen, verbrennt 408 Kalorien für eine 150-Pfund-Person, verglichen mit 259 verbrannten Kalorien auf einer ebenen Oberfläche.

Sobald Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness im Laufe von einigen Monaten entwickelt haben, können Sie Ihr Intervall mit hohem Intervall (HIIT) erweitern. HIIT-Trainings erhöhen den Stoffwechsel nach dem Training - ein Effekt, der bis zu 24 bis 48 Stunden anhalten kann. Sobald Sie aufgewärmt sind, sprinten Sie mit einer hohen Intensität 15 bis 20 Sekunden lang. Erholen Sie sich dann mit einem Intervall von niedriger Intensität von 30 bis 40 Sekunden und wiederholen Sie die Sequenz für 10 bis 20 Minuten.

Ergänzen Sie Ihr Cardio mit muskelaufbauenden Gewichtstraining. Beim Gewichtheben werden nicht so viele Kalorien verbrannt wie bei aeroben Übungen, es verhindert jedoch den Muskelabbau, wenn Sie an Gewicht verlieren. Das bedeutet, dass das Gewicht, das Sie verlieren, durch Ihre Fettablagerungen entsteht, nicht durch Muskelschwund. Sie können auch kurze Aktivitätsausbrüche in Ihre tägliche Routine integrieren, um Ihre Kalorienverbrennung zu steigern und mehr Fett zu verlieren. Parken Sie auf dem am weitesten entfernten Parkplatz bei der Arbeit und verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Machen Sie ein paar Mal am Tag einen kurzen Spaziergang durch das Büro, um Ihre Aktivität zu steigern.

Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, um Körperfett zu verbrennen

Wenn Sie sich an eine gesunde, ausgewogene Ernährung halten, bleibt Ihr Stoffwechsel in Schwung. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag essen, bleiben Sie Kalorien verbrennen, während das Überspringen der Mahlzeiten den Stoffwechsel senkt und die Fettverbrennung erschwert, erklärt die Illinois State University. Bestimmte Nahrungsmittel - wie verarbeitete und fetthaltige Nahrungsmittel - benötigen weniger Energie als ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel, um sie leichter in Fett umzuwandeln als nahrhafte Nahrungsmittel. Tauschen Sie verarbeitetes Weißbrot gegen weniger verarbeitetes Vollkornbrot; essen Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis; und füllen Sie Ihre Mahlzeiten mit großzügigen Portionen faserigem Gemüse. Machen Sie Protein zu einem Hauptbestandteil jeder Mahlzeit. Der Abbau erfordert die meiste Energie, sodass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Fügen Sie Weißfleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und Eier zu Ihren Mahlzeiten hinzu, um hochwertiges Eiweiß zu erhalten.

Was nicht zu tun: Diäten

Sie könnten versucht sein, restriktive Diäten zu versuchen, die jede Woche einen zweistelligen Fettabbau versprechen oder behaupten, sie würden alle Ihre Fettablagerungen ohne viel Diät oder Bewegung zum Schmelzen bringen, aber nicht darauf hereinfallen. Diese Diäten sind unmöglich - und in der Regel sehr ungesund -, und sie senken tatsächlich den Stoffwechsel. Sie erhöhen also eher Ihre Fettdepots, wenn Sie unweigerlich "versagen" und normal essen. Bestimmte Diäten - etwa solche, die ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden oder Sie auf eine kleine Auswahl an Lebensmitteln beschränken - erhöhen auch das Risiko von Nährstoffmangel, was dazu führen kann, dass Sie sich zu müde fühlen, um die Aktivität zu bekommen, die Sie benötigen, um Körper zu verbrennen Fett.