Wie viel sollte ein vierzehnjähriges Mädchen essen?

Ein 14-jähriges Mädchen macht viele biologische und psychologische Veränderungen durch. Diese Änderungen wirken sich direkt darauf aus, was, wie viel und wie oft sie essen sollte. Einige andere Aspekte betreffen auch ihre Ernährung, wie den sozioökonomischen Status und die geografische Lage. Vierzehnjährige Mädchen sind anfälliger für Probleme mit dem Körperbild als Jungen und neigen eher zu einer vegetarischen Ernährung. Bedenken im Zusammenhang mit dem Körperbild führen dazu, dass Mahlzeiten übersprungen werden und eine drastische Diät während einer Lebensperiode erfolgt, in der der Körper mehr Energie, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe benötigt.

Zwei Teenagerinnen essen. (Bild: Photodisc / Stockbyte / Getty Images)

Energie

Der Energiebedarf Ihres 14-jährigen Mädchens hängt davon ab, wie körperlich sie aktiv ist. Die benötigte Energie bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die sie aus der Nahrung bezieht. Ein Mädchen, das mäßig aktiv ist, was bedeutet, dass es an den meisten Tagen der Woche in 60 oder mehr Minuten körperlicher Aktivität aktiv ist, benötigt etwa 2368 Kalorien pro Tag, so Judith Brown in „Ernährung durch den Lebenszyklus“ Zu den gemäßigt aktiven Aktivitäten zählen flottes Gehen, Abseilen, Laufen, Tanzen und andere Aktivitäten, die Energie erfordern. Wenn ein Mädchen weniger aktiv ist und nur wenige Tage pro Woche oder weniger körperliche Aktivität ausübt, benötigt es natürlich weniger Kalorien. In beiden Fällen kann es zu einer Verzögerung der sexuellen Reife und des körperlichen Wachstums kommen, wenn sie durch ihre Ernährung keine ausreichende Energie erhält. Ein 14-jähriges Mädchen sollte sich keine Sorgen um das Zählen der Kalorien machen müssen, solange es ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten isst und körperlich aktiv bleibt.

Eiweiß

Protein ist notwendig für Muskelaufbau, Haarwachstum, Reparatur von Verletzungen und den Transport von Sauerstoff im Blut. Ein typisches 14-jähriges Mädchen benötigt während seiner Teenagerzeit mehr Eiweiß, als sie es als Erwachsener tut, aufgrund aggressiver Wachstumsschübe und des Beginns des Menstruationszyklus. Die vom US-Landwirtschaftsministerium festgelegte tägliche Proteinmenge (RDA) beträgt für ein 14-jähriges Mädchen ungefähr 46 g Protein pro Tag. Zur Referenz- und Mahlzeitplanung enthält ein 3 Unzen rotes Fleisch etwa 21 g Eiweiß und 1 Tasse Vollmilch etwa 8 g Eiweiß.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptnahrungsmittel, die den Körper mit Energie versorgen. Zum einen ist es ein Glück, dass die meisten 14-jährigen Mädchen den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten decken. Auf der anderen Seite ist es bedauerlich, dass laut Brown etwa 21 Prozent der Kohlenhydrate von Süßungsmitteln in Limonaden, Bonbons und anderen verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Ihr 14-jähriges Mädchen sollte täglich etwa 130 g Kohlenhydrate erhalten, wenn sie mäßig aktiv ist. Diese Gramme sollten jedoch aus nährstoffreicheren Lebensmitteln wie Gemüse und Obst stammen und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips und Soda.

Fett

Jeder braucht Nahrungsfett, um normales Wachstum und hormonelle Funktionen aufrechtzuerhalten. Eine Teenagerin, die sich mit ihrem Körperbild befasst, kann jedoch nicht zustimmen. Fett ist normalerweise das erste, was von ihrer Diät ausgeschlossen wird. In Wirklichkeit sollte Ihre 14-Jährige ungefähr 25 bis 35 Prozent ihrer Energie aus Fett gewinnen, gemäß den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien von 2005, die auf TeensHealth.org zusammengefasst sind. Diese Fettmenge ist nicht sehr viel, wenn 1 g Fett neun Kalorien hat, aber es ist notwendig. Die Wahl Ihrer Tochter in der Ernährung ist wichtig. Trans- und gesättigte Fette sind die schlimmsten und können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Daher sollten sie begrenzt sein. Sie sind in verarbeiteten Fast Food und tierischen Produkten enthalten. Die gesündesten Fette, die Ihre Tochter in ihre Ernährung aufnehmen kann, sind mehrfach ungesättigte Fette, die in Fischen und Sojabohnen vorkommen, und einfach ungesättigte Fette, die in Oliven, Nüssen und Avocados zu finden sind.