Wie viel Körperfettanteil kann ich in einem Monat verlieren?

Eine Waage zeigt Ihnen an, wie viel Sie brutto Sie tragen, aber es kann Ihnen nicht sagen, welche Art von Gewebe dieses Gewicht umfasst. Selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, können Ihre Körperfettwerte ein Gesundheitsrisiko darstellen. Ein Anteil von mehr als 30 Prozent bei Frauen und 20 Prozent bei Männern macht es wahrscheinlicher, dass Sie anfällig für Krankheiten sind, die normalerweise Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit befallen, stellt der heutige Diätetiker fest.

Bei einer Diät sollten Sie planen, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund an Gewicht pro Woche zu verlieren. (Bild: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Richtlinien für die Gewichtsabnahme geben an, dass Sie planen, 1 bis 2 Pfund an Gewicht pro Woche zu verlieren. Es gibt jedoch keine solchen umfassenden Richtlinien für die Rate des Körperfettabbaus. Der American Council on Exercise behauptet jedoch, dass Sie sicher und erfolgreich planen können, etwa 1 Prozent Ihres Körperfetts pro Monat zu verlieren.

Warum Körperfett messen?

Ihr Körper besteht aus Fettgewebe und magerem Gewebe. Magere Masse besteht aus Muskeln sowie den inneren Organen, Knochen und Bindegewebe. In einigen Bereichen Ihres Körpers ist Fett wichtig, beispielsweise in und um die inneren Organe, während anderes Fett Speicherfett ist, beispielsweise der Typ, der Ihren Bund erweitert. Männer benötigen 2 bis 5 Prozent Fett, und Frauen benötigen 10 bis 13 Prozent, um grundlegende Körperfunktionen zu unterstützen.

Die Messung Ihres Körperfettniveaus gibt an, dass Sie über eine gesunde Menge an Speicherfett verfügen oder übermäßig sind und Ihre Gesundheit gefährden. Der Körperfettanteil beeinflusst auch Ihr Aussehen. Schlanker, aber nicht zu schlank, bedeutet, dass Ihre Muskeln hervorstechen und Sie gesünder wirken.

Fit, gesunde Frauen haben im Allgemeinen einen Körperfettanteil von 21 bis 24 Prozent, während Männer 14 bis 17 Prozent Körperfett haben. In der Regel tragen Sportler weniger Körperfett als die durchschnittliche, fitte Person, da überschüssiges Fett die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Sportlerinnen fallen normalerweise zwischen 14 und 20 Prozent und männliche Sportler zwischen 6 und 13 Prozent. Frauen tragen mehr Körperfett als Männer aufgrund von Kindern.

Körperfett als Bereich

Körperfett wird als Wertebereich und nicht als absoluter Wert angegeben, da unterschiedliche Körpertypen und -alter die genaue Anzahl beeinflussen. Wenn Sie älter als 20 Jahre werden, gewinnen Sie alle 10 Jahre bis zum Alter von 60 Jahren etwa 1 bis 3 Prozent an Fett. Außerdem verlieren Sie mit zunehmendem Alter die Muskelmasse in Form von Muskeln und Knochen. Eine 60-jährige Person, die nicht körperlich aktiv war, erhält möglicherweise die doppelte Fettmenge, die sie im Alter von 20 Jahren hatte, auch wenn sich ihr Bruttogewicht nicht verändert hat.

Methoden zur Messung des Körperfetts können auch grobe Schätzungen sein, es sei denn, Sie investieren in ein medizinisches Verfahren wie Unterwasserwägung oder einen DEXA-Scan. Körperfettwaagen verwenden elektrische Unverschämtheit, die einen milden Strom durch Ihren Körper sendet. Diese sind bekanntermaßen wählerisch und die Ergebnisse hängen von Ihrem Flüssigkeitsgehalt ab. Körperfett-Messschieber, die von einem Fitness-Experten durchgeführt werden, können zwar eine genauere Bewertung liefern, unterliegen jedoch Benutzerfehlern.

Körperfett verlieren

Gewichtsverlust bedeutet nicht immer Fettabbau. Wenn Sie keinen Krafttraining durchführen, während Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, werden 25 Prozent jedes Pfunds, das Sie verlieren, in Form von Muskelmasse.

Um hauptsächlich Körperfett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie mehr bewegen und weniger Kalorien essen. Wenn Sie versuchen, zu schnell abzunehmen, kann dies den Muskelabbau beschleunigen - nicht den Fettabbau. Wenn Sie sich dem Zielgewicht nähern, müssen Sie möglicherweise die Gesamtgewichtsabnahme auf nur 1/2 Pfund pro Woche verlangsamen. Dies wird mit der üblicherweise empfohlenen Verlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verglichen. Wenn Sie magerer werden, möchte Ihr Körper verzweifelt an dem Fett festhalten, das Sie benötigen, um Sie vor einer möglichen Hungersnot zu schützen.

Einen Körperfettabbau von 1 Prozent pro Monat erzielen

Durch die Erhaltung wertvoller Muskelmasse und den Verlust von Fett können Sie 1% Körperfettabbau pro Monat erreichen. Um dies zu erreichen, muss jedoch die körperliche Gewichtsabnahme berücksichtigt werden. Herz-Kreislauf-Übungen spielen eine Rolle für Ihre Gesundheit und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Daher sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität trainieren.

Krafttraining ist jedoch der Schlüssel zum Erhalt und zum Muskelaufbau. Nehmen Sie sich mindestens zwei Ganzkörper-Sitzungen pro Woche vor und verwenden Sie Gewichte, die bei der letzten Wiederholung in einem Satz von acht bis zwölf herausfordernd wirken. Zusätzliche Sätze können Ihren Körperfettabbau unterstützen, wenn Sie stärker werden.

Essen Sie auch eine ausreichende Menge an Protein, auch wenn Sie Kalorien reduzieren. Sie benötigen zwischen 20 und 30 Gramm zu vier Mahlzeiten und eine Portion nach dem Krafttraining, um die Muskelentwicklung zu unterstützen.