Wie verliert ein 50-jähriger Mann an Gewicht?

Laut der National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2010 sind fast 75 Prozent der Männer, 20 Jahre oder älter, oder drei von vier Jahren, übergewichtig oder fettleibig. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, sollten Sie Ihr Gewicht reduzieren, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Ein Gewichtsverlust von nur 5 bis 10 Prozent Ihres Gewichts kann das Risiko für chronische Erkrankungen senken und die Gesundheitsmerkmale wie Blutdruck und Cholesterinspiegel verbessern. Mit zunehmendem Alter fällt das Gewicht nicht so leicht ab wie in Ihrer Jugend. Sie können immer noch abnehmen, wenn Sie 50 Jahre alt sind, aber Sie müssen möglicherweise zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um regelmäßige Bewegung und Kalorieneinschränkungen einzuführen.

Paar Fahrradfahren. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Auswirkungen des Alterns auf Ihr Gewicht

Eine Kombination aus Kalorieneinschränkungen und mehr Training, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, bestätigte eine Überprüfung in Obesity Reviews von 2015. Sie können feststellen, dass die Gewichtszunahme beschleunigt und der Verlust schwieriger wird, sobald Sie 50 erreicht haben, aber das ist nicht der Fall bedeuten, dass diese Strategien nicht funktionieren. Sie haben seit dem 40. Lebensjahr als natürliches Nebenprodukt des Alterns mit einer Rate von etwa 8 Prozent pro Jahrzehnt Muskelmasse verloren. Dies verringert Ihre tägliche Kalorienverbrennungsrate. Ihr Testosteronspiegel sinkt natürlich auch nach dem Alter von 40 Jahren, wodurch mehr Fett in Ihrem Bauchraum als Bauchfett gespeichert wird. Wenn ein Mann 50 Jahre alt wird, verbrennt er je nach Aktivitätsgrad zwischen 2.000 und 2.800 Kalorien pro Tag. Vergleichen Sie dies mit den 2.400 bis 3.000 Kalorien, die er in seinen 20ern und 30ern verbrannte.

Obwohl diese Reduzierung des Kalorienverbrauchs kein großer Unterschied zu sein scheint, sollten Sie sich bewusst machen, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht. Wenn Sie so weitermachen wie früher, als Sie jünger waren, oder mehr essen und sich weniger bewegen, können Sie leicht zusätzliche Pfunde stapeln.

Kalorien zum Abnehmen

Kehren Sie den Trend zur Gewichtszunahme um, indem Sie kleinere Portionen und gesündere, kalorienärmere Lebensmittel essen. Erhöhen Sie außerdem Ihre Aktivität, indem Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, um Krafttraining und Cardio zu kombinieren.

Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsniveau berücksichtigt, um Ihre tägliche Kalorienverbrauchsrate zu ermitteln. Ziehen Sie dann zwischen 500 und 1.000 Kalorien ab, um herauszufinden, wie viele Sie täglich essen sollten. Das Essen von weniger als 1.600 Kalorien pro Tag gilt als kalorienarme Diät für einen Mann und sollte von einem Ernährungsberater überwacht werden, da dies dazu führen kann, dass Sie wichtige Nährstoffe übersehen, sich übermäßig hungrig fühlen, Ihren Stoffwechsel blockieren und den Muskelabbau beschleunigen. Erhöhen Sie Ihre tägliche Verbrennungsrate mit Bewegung, wenn das Schneiden von Kalorien alleine zu einem übermäßigen Defizit führt. Sie können beispielsweise ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien erzeugen, indem Sie 500 Kalorien weniger essen und durch körperliche Bewegung zusätzlich 500 verbrennen.

Lebensmittelauswahl für einen 50-jährigen Mann

Das Essen zu viel Zucker, gebratenen Lebensmitteln, raffinierten Körnern und gesättigten Fetten in jedem Alter hemmt den Gewichtsverlust. Mageres Eiweiß und Gemüse, besonders wässrige, ballaststoffreiche, sollten im Mittelpunkt stehen. Kleine Portionen Vollkornprodukte wie brauner Reis und 100-prozentiges Vollkornbrot können ebenfalls zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden. Täglich möchten Sie zwischen 45 und 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fetten verbrauchen. Betonen Sie vor allem gesunde, ungesättigte Fette aus Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl, nicht die, die Sie in fetthaltigen Fleischstücken und Vollfettmilchprodukten finden.

Wie viel Sie zu jeder Mahlzeit essen, hängt von Ihrem täglichen Kalorienziel ab. Verwenden Sie 3 bis 4 Unzen Protein, 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte und 1 Tasse Gemüse als Benchmark für Portionsgrößen. Ideen für das Frühstück sind pochierte Eier mit 100-prozentigem Vollweizentoast und frischem Obst; Haferflocken mit fettarmer Milch, Beeren und gehackten Mandeln; oder ein Vollkornbagel mit Erdnussbutter und Banane. Mittag- und Abendessen müssen nicht aus Kaninchenfutter bestehen. Sie können immer noch eine Portion 100-prozentige Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce, geriebenem Putenfleisch und Broccoli genießen; eine Portion Bohnen-Chili über braunem Reis mit Beilagensalat; oder Tacos aus magerem Steak, schwarzen Bohnen, Salsa und Avocado in Maistortillas.

Übung ist bei 50 wichtig

Wenn Sie noch kein Krafttraining haben, beginnen Sie jetzt. Der Boden des Kraftraums ist in seiner Jugend nicht für Männer reserviert. Durch das Anheben von Gewichten wird der natürliche Verlust an Muskelmasse im Alter ausgeglichen und stattdessen aufgebaut. Dies trägt zu einem höheren Stoffwechsel bei. Behandeln Sie alle wichtigen Muskelgruppen - Beine, Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskeln - an einem nicht aufeinanderfolgenden Tag zwei bis drei Mal pro Woche mit einem Programm. Beginnen Sie mit einem bescheidenen Gewicht, das Sie in einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet. Steigen Sie mit zunehmendem Gewicht zu schwereren Gewichten und zusätzlichen Sätzen auf. Wenn Sie nach einer langen Pause zurückkommen, lassen Sie sich nicht von Ihrem Ego auf die Gewichtsstufe zurückversetzen, die Sie in erstklassiger Form angehoben haben. Heben Sie das Heben allmählich an, damit Sie sich nicht verletzen, und wenden Sie sich an einen persönlichen Trainer, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden.

Herz-Kreislauf-Übungen, wie z. B. zügiges Gehen, Radfahren oder Joggen, können zu Gewichtsverlust führen, jedoch nur, wenn Sie dies 250 Minuten pro Woche oder länger machen, berichtet das American College of Sports Medicine. Gehen Sie für eine moderate Intensität oder vollständige Intervalle der gesamten Intensität in Kombination mit niedriger Intensität, um einen stärkeren Fettabbau zu stimulieren. Ein im Journal of Obesity im Jahr 2011 veröffentlichter Artikel zeigte, dass Intervalltraining, bestehend aus sechs bis vier Minuten Vollarbeit mit gleichen oder geringfügig längeren Erholungszeiten, den Fettabbau erhöht.