Wie funktionieren thermogene Fettverbrenner?
Ungefähr 34 Prozent der befragten Amerikaner, die versuchten, abzunehmen, versuchten dies durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, berichtet ein Artikel, der 2008 in Adipositas veröffentlicht wurde. Thermogene Fettverbrennungspräparate sind eine der verfügbaren rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln Beweise für ihre Verwendung sind nicht sehr stark. Mit der Einnahme dieser Ergänzungen sind auch einige potenzielle Nebenwirkungen verbunden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eines dieser Ergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
Grüner Tee ist eine der sichereren thermogenen Substanzen. (Bild: GYRO FOTOGRAFIE / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Grundlagen thermogener Fettverbrenner
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel sind solche, die den Stoffwechsel für einige Stunden nach der Einnahme leicht erhöhen können. Dies führt dazu, dass der Körper selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Fettverbrennungspräparate sind nicht notwendigerweise alle thermogen, da einige Supplements mit diesem Label den Fettstoffwechsel beeinflussen, indem sie die Menge an Fett, die absorbiert wird, einschränken, anstatt sie schneller zu verbrennen.
Thermogene Ergänzungen sind eine der häufigsten Arten von Ergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme. Das verbotene Nahrungsergänzungsmittel Ephedra war ein thermogenes Ergänzungsmittel; andere schließen Ma Huang und Bitterorangenextrakt ein. Ergänzungen, die manchmal als Fettverbrenner verwendet werden, umfassen Chrom, Carnitin, Koffein, konjugierte Linolsäure, grünen Tee, Seetang, Forskolin, Fucoxanthin und Capsaicin.
Die effektivsten thermogenen Fettverbrenner
Laut einem Übersichtsartikel, der 2011 in Obesity Reviews veröffentlicht wurde, sind Koffein und grüner Tee die thermogenetischen Fettverbrennungsergänzungen mit den meisten Belegen. Koffein scheint einen doppelten Nutzen zu haben, der sowohl den Stoffwechsel erhöht als auch dazu führt, dass Sie zunächst weniger essen. obwohl die Vorteile nur vorübergehend sein können. Laut einem im American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative und Comparative Physiology im Jahr 2007 veröffentlichten Übersichtsartikel können Sie mit der Zeit unempfindlich gegen Koffein werden.
In demselben Artikel wurde darauf hingewiesen, dass die Vorteile von grünem Tee höchstwahrscheinlich auf die Kombination von nützlichen Substanzen, die Catechine und Koffein, zurückzuführen sind, zurückzuführen sind und dass die Katechine anscheinend ähnliche Wirkungen wie Koffein haben, indem sie die Kalorienzufuhr reduzieren und den Stoffwechsel beschleunigen. Catechine und Koffein können synergistische Wirkungen haben, wenn sie kombiniert werden und mehr Nutzen für die Gewichtsabnahme bieten als beide Substanzen, wenn sie separat konsumiert werden, wie in einem Übersichtsartikel aus dem Journal of Nutritional Biochemistry von 2011 zu lesen ist.
Mögliche thermogene Vorteile
Es gibt nicht genügend Beweise, um die meisten Nahrungsergänzungsmittel für die Gewichtsabnahme zu empfehlen. Dies ergab ein Artikel, der 2004 in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Studien, die den Nutzen für diese Arten von Nahrungsergänzungen angeben, zeigen nur eine geringe Menge an erhöhtem Gewichtsverlust. Beispielsweise stellte der AJCN-Übersichtsartikel fest, dass Chrompicolinat den Gewichtsverlust im Verlauf von 6 bis 14 Wochen nur um 2 oder 3 Pfund erhöhte. Wenn Sie diese Nahrungsergänzungsmittel allein verwenden, erhöht sich die Gewichtsabnahme wahrscheinlich nicht, wenn überhaupt. Sie sparen Ihr Geld, essen etwas weniger und trainieren ein wenig mehr, insbesondere wenn Sie die möglichen Nebenwirkungen berücksichtigen.
Grüner Tee Vorteile
Selbst mit dem effektiveren thermogenen Fettverbrenner, grünem Tee, sind die Auswirkungen relativ gering. Das Trinken von vier Tassen koffeinhaltigem Grüntee pro Tag über acht Wochen führte zu einem Anstieg des Gewichtsverlusts von etwa 5,5 Pfund. Die gleichzeitige Einnahme von Ergänzungen mit grünem Tee führte zu einer Zunahme des Gewichtsverlusts von nur 4 Pfund, so eine Studie 2010 in der Zeitschrift des American College of Nutrition veröffentlicht. Sie erhalten mehr Vorteile, wenn Sie zusätzlich zum Trinken von grünem Tee Sport treiben. Eine Studie, die 2009 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass grüner Tee die Menge an Bauchfett erhöht, das durch das Training verloren geht. Fügen Sie Ihrem grünen Tee keine Milch hinzu und trinken Sie ihn nicht, wenn Sie Milchprodukte essen. Die Proteine in der Milch könnten die thermogenen Vorteile von grünem Tee einschränken, so eine 2011 in Nutrients veröffentlichte Studie.
Nachweis für andere thermogene Fettverbrenner
Capsaicin kann hilfreich sein, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung zu steigern, aber in längerfristigen Studien neigten die Menschen dazu, mit Hilfe von Capsaicin-Nahrungsergänzungen genauso schnell wieder abzunehmen, wie sie ein Placebo erhielten. Die Teilnehmer an der Studie haben aufgrund ihres starken Geschmacks aufgehört, die volle Dosis zu verbrauchen, stellt der Artikel des American Journal of Physiology von 2007 - Regulatory, Integrative und Comparative Physiology fest.
Das Office of Dietary Supplements stellt fest, dass Forskolin zwar den Fettabbau potenziell verbessern und den Appetit reduzieren kann, die meisten Forschungsergebnisse jedoch keinen Einfluss auf das Körpergewicht haben und Fucoxanthin, das den Fettstoffwechsel und den Energieverbrauch erhöhen soll, nicht ausreichend erforscht wurde Rückschlüsse auf seine Wirksamkeit ziehen zu können. Bei den wenigen Studien, bei denen Menschen anstelle von Tieren verwendet wurden, wurde Fucoxanthin in Kombination mit einem anderen Bestandteil wie Granatapfelsamenöl oder Süßholzwurzelextrakt verwendet, wodurch es schwierig zu bestimmen ist, welche potenziellen positiven Auswirkungen das Fucoxanthin hatte.
Eine im Nutrition Action Health Letter aus dem Jahr 2012 veröffentlichte Übersicht über Ergänzungen zur Gewichtsabnahme stellt fest, dass weniger als die Hälfte der gut durchdachten Studien zwischen 2007 und 2012 zu konjugierter Linolsäure und Gewichtsabnahme positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme zeigten. Es ist klar, warum CLA-Präparate inkonsistente Wirkungen haben. Der Artikel stellte außerdem fest, dass eine kleine Studie potenziell positive Auswirkungen von Chrompicolinat auf den Appetit zeigte, während längerfristige Studien keine signifikanten positiven Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme von Chrom zeigten.
Mögliche Sicherheitsüberlegungen
Einige Forschungsberichte berichten, dass Fettverbrennungspräparate, einschließlich Grüntee-Extrakt, Leberversagen verursachen können, heißt es in einem Artikel des Canadian Journal of Gastroenterology. Im Falle von Grüntee-Extrakt kann die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels dazu beitragen, das Risiko einer Leberschädigung zu begrenzen, was wahrscheinlicher ist, wenn das Nahrungsergänzungsmittel auf leeren Magen eingenommen wird. Noch besser ist es, nur grünen Tee anstelle von anderen Getränken zu trinken, da das einzige Risiko bei der Verwendung von grünem Tee als Getränk das Potenzial ist, zu viel Koffein am Tag zu erhalten. Dies kann bei manchen Menschen in Beträgen von mehr als 400 Milligramm pro Tag zu Angstzuständen und Nervosität führen.
Andere Arten von thermogenen Fettverbrennungsergänzungen neigen dazu, mehr Nebenwirkungen als grüner Tee zu haben. Bitterorange kann zu erhöhtem Blutdruck, Angstzuständen und Schmerzen in der Brust führen. Chrom kann Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Nesselsucht verursachen und CLA kann Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung verursachen. Ma huang kann hohen Blutdruck, Anfälle, Angstzustände, Schlaganfall oder Herzinfarkt verursachen.
Eine effektivere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien pro Pfund Gewichtsverlust erzeugen. Dies bedeutet, weniger zu essen oder mehr zu trainieren, um ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu schaffen, das zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führen sollte. Laut einer in Adipositas im Jahr 2012 veröffentlichten Studie ist die Kombination aus Ernährungsumstellung und Training vorteilhafter für die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Körperzusammensetzung als dies alleine zu tun ist.
Zur Gewichtsreduktion sollten Sie 300 Minuten Herzmuskeltraining mit mäßiger Intensität pro Woche oder 150 Minuten kräftiges Herz-Kreislauftraining pro Woche sowie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten anstreben. Das Cardio hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, um das notwendige Kaloriendefizit aufzubauen, während das Krafttraining Ihnen hilft, Muskeln zu erhalten und mehr aufzubauen, während Sie abnehmen. Das Hinzufügen von Muskeln ist eine effektivere Methode zur Steigerung des Stoffwechsels als die Einnahme von thermogenen Ergänzungsmitteln, da Muskeln mehr Kalorien als Fett benötigen. Je mehr Bewegung Sie haben und je intensiver Sie trainieren, desto mehr Vorteile werden Sie sowohl beim Gewichtsverlust als auch bei Änderungen der Körperzusammensetzung erfahren, so eine Studie, die 2004 in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde.
Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit sperrigen, kalorienarmen Lebensmitteln wie Suppen, Salaten und nicht stärkehaltigem Gemüse auf Suppenbasis. Dies kann Ihnen helfen, relativ wenige Kalorien zu sich zu nehmen und es Ihnen leichter machen, weniger kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen dein Teller Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit und zu jedem Imbiss Eiweiß zu sich zu nehmen, da Eiweiß ein weiterer Nährstoff ist, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und es einfacher macht, Kalorien zu reduzieren.
