Heavy Bag Workout für Gewichtsverlust
Heavy-Bag-Training wurde lange Zeit als Konditionierungswerkzeug für Boxer und Kampfsportler eingesetzt. Anhaltendes Schlagen und Treten eines 80-Pfund-schweren Beutels nutzt die größeren Muskeln Ihrer Beine und Ihres Oberkörpers, die ein Herz-Kreislauf-Training mit hohem Kalorienverbrauch sind. Eine oder zwei Heavy-Bag-Sitzungen pro Woche können nur zur Gewichtsabnahme beitragen.
Ein Mann schlägt einen Boxsack. (Bild: Geribody / iStock / Getty Images)Grundlagen
Bevor Sie mit einer schweren Tasche trainieren, müssen Sie wissen, wie Sie die Tasche richtig schlagen und treten. Schlagen Sie die Tasche mit dem Handgelenk gerade, so dass der Handrücken mit der Oberseite Ihres Handgelenks ausgerichtet ist. Das Stanzen mit einem gebogenen Handgelenk kann die Sehnen beschädigen. Bei einem Frontkick darf nur der Fußballen die Tasche berühren. Nur Ihre Ferse sollte sich für Seitentritte verbinden. Tragen Sie immer Boxhandschuhe und Schutzkleidung.
Novice Routine
Trainieren Sie für jede 60-Sekunden-Runde einen bestimmten Schlag, ruhen Sie sich dann zwischen den Runden 60 Sekunden aus. Zum Beispiel können Sie sich für die erste Runde auf Ihren linken und rechten Jab konzentrieren, für die zweite Runde auf Haken und für die dritte auf den vorderen Tritt. Fügen Sie weitere Techniken hinzu, z. B. Uppercut, Side Kick und Roundhouse Kick, während Sie Ihrem Training mehr Runden hinzufügen. Wenn Sie 10 Runden erreicht haben, fügen Sie jeder Runde und der Ruhezeit 30 Sekunden hinzu, bis Sie 10 Zwei-Minuten-Runden mit zwei Minuten Erholung zwischen den Runden absolvieren können.
Zwischenprogramm
Die Zwischenroutine konzentriert sich auf die Erhöhung des Energieverbrauchs durch Erhöhung der Schlagkraft. Es gibt 10 Zwei-Minuten-Runden mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den Runden. Verwenden Sie in den ersten beiden Runden leichten Kontakt, um sich zu lösen. Schlagen und treten Sie die Tasche mit voller Kraft in die verbleibenden Runden. Stellen Sie sich vor, Sie kämpfen gegen einen echten Gegner und mischen Sie Ihre Schläge und Tritte in jeder Runde. Während Sie mit voller Wucht zuschlagen, muss Ihr Fokus immer noch auf der richtigen Technik liegen.
Fortgeschrittene Routine
Die fortgeschrittene Routine ist für maximalen Energieverbrauch und Fettverbrennung. Halten Sie die Runden auf zwei Minuten, aber reduzieren Sie die Ruhezeit auf eine. Alle Schläge mit voller Kraft ausführen und Kombinationen für die ersten bis neun Runden verwenden. Machen Sie in der 10. Runde keine Pause und geben Sie Ihr Bestes, um einen konstanten Strom von kraftvollen Schlägen und Tritten zu liefern.
