Diäten, um den BMI zu senken

Wenn Sie darüber nachdenken, eine Diät zu starten, um Ihren BMI zu senken, suchen Sie nach einer Diät zur Gewichtsabnahme. Der BMI oder Body-Mass-Index ist ein Maß für Ihr Gewicht in Bezug auf Ihre Körpergröße. Wenn Ihr Gewicht abnimmt, gilt auch Ihr BMI. Ein erhöhter BMI erhöht das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Bluthochdruck. Daher ist es sinnvoll, eine Diät zu finden, um diese zu senken. Viele populäre Diäten versprechen schnelle Gewichtsabnahme, aber einige haben den Test der Zeit bestanden, um das Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Eine kohlenhydratarme Mahlzeit mit gegrilltem Lachs über Frühlingsmischungssalat kann Ihnen dabei helfen, Ihren BMI zu senken. (Bild: Sarah K. Lee / Wahl des Fotografen / Getty Images)

Die DASH-Diät

Die diätetischen Ansätze, um Hypertonie zu stoppen, oder DASH-Diät, waren ursprünglich als herzgesunde Ernährung konzipiert, die den Blutdruck senkt, nicht eine Diät zum Abnehmen. Aufgrund des Fokus auf Vollwertkost, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, ist die Ernährung reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen, sodass Sie insgesamt weniger essen können. Sie enthalten auch mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und gesunde Öle zur Begrenzung des gesättigten Fetts. Sie können jedoch mehrmals pro Woche Süßigkeiten in Maßen genießen. Die Wahl von natriumarmen Lebensmitteln ist ein Schlüsselelement des Plans und macht es hilfreich, den Blutdruck zu kontrollieren. Im Anschluss an DASH haben Sie die Flexibilität, mit normalen Lebensmitteln aus dem Lebensmittelgeschäft zu kochen und trotzdem in Restaurants zu sitzen - im Gegensatz zu Fast-Food-Fischen -, solange Sie vorsichtig sind, um natriumarme Speisen zu bestellen.

Von den US News und World Report als die Nummer 1 der Ernährung des Jahres 2016 bewertet, erhält DASH, basierend auf seiner Sicherheit, Ernährung, Wirksamkeit und wie einfach es ist, es zu befolgen, gute Bewertungen von professionellen Gesundheitsorganisationen. Sowohl das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut als auch die Akademie für Ernährung und Diätetik sind sich darin einig, dass es effektiv zum Abnehmen ist.

Weight Watchers

Weight Watchers hat Männern und Frauen dabei geholfen, ihre BMIs zu senken und abzunehmen. Laut US-News und World Report ist es die Nummer eins Gewichtsabnahme-Diät und die Nummer vier-Diät insgesamt. Das WW-Programm ist beliebt für seine Meetings, die Unterstützung und Wiegen für Diätassistenten bieten. Ende 2015 führte WW das neue SmartPoints-System ein, bei dem Lebensmittel anhand ihres Kalorien-, Protein-, Zucker- und gesättigten Fettgehaltes Punktewerte zugewiesen werden. Diätetikern wird eine bestimmte Anzahl von Punkten zugewiesen, die sie jeden Tag essen können. Obwohl Weight Watchers keine Lebensmittel aus dem Programm ausschließt, regen sie an, jeden Tag gesund zu essen. Für die Teilnahme ist eine Gebühr erforderlich. Um an dem Programm teilnehmen zu können, müssen Sie mindestens 5 Pfund über dem Mindestgewicht für Ihre Körpergröße wiegen, gemäß der Website von Weight Watchers.

Pflanzliche Diäten

Sowohl die mediterrane als auch die vegetarische Ernährung passen zu der Beschreibung pflanzlicher Ernährung, die Sie vielleicht bereits probiert haben oder zumindest in Betracht ziehen. Eine pflanzliche Ernährung zu befolgen, bedeutet nicht, dass Sie bei jeder Mahlzeit auf Sojasprossen und Tofu beschränkt sind, da die vegetarischen Ernährungspläne sehr unterschiedlich sind. Während Menschen, die eine "vegane" Ernährung zu sich nehmen, auf alle tierischen Produkte verzichten, umfassen andere vegetarische Pläne nicht fleischhaltige Tierfuttermittel wie Eier, Milchprodukte und Honig. Alle vegetarischen Diäten umfassen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide, so dass sie reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Menschen, die eine vegetarische Diät einhalten, insgesamt niedrigere BMIs haben, wie das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders beschreibt.

Wenn es nicht ganz Ihr Ziel ist, Fleisch aufzugeben, kann eine pflanzliche Ernährung noch in Ihrer Zukunft sein. Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Herzöle - wie Oliven- und Rapsbohnen - sowie gelegentlich Proteine ​​wie mageres Rindfleisch, Geflügel und Fisch. Das Essen von Ballaststoffen und Vollkornprodukten - was Sie auf pflanzlicher Basis tun würden - wurde mit einem niedrigeren BMI in Verbindung gebracht, wie in einem 2009 veröffentlichten Artikel in Public Health Nutrition zu lesen ist.

Kohlenhydratarme Diäten

Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wie Atkins fördern die Gewichtsabnahme, indem sie Fett anstelle der vom Körper bevorzugten Brennstoffquelle (Kohlenhydrate) verwenden. Atkins hat mehrere Pläne zur Auswahl, darunter Atkins 20 und 40, wobei sich die Nummer auf die Anzahl Gramm Kohlenhydrate bezieht, die Sie in jedem Programm essen dürfen. Die Atkins-Pläne konzentrieren sich auf Eiweiß, Gemüse, Nüsse und Samen, Käse und gesunde Fette mit einer anfänglichen strengen Begrenzung für Milchprodukte, Obst, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Mit fortschreitender Diät können Sie jedoch jede Woche langsam kohlenhydrathaltige Lebensmittel hinzufügen, bis zu einer bestimmten Grenze.

Die Paleo-Diät, die weitgehend auf die gleiche Weise wie Atkins funktioniert, konzentriert sich auf tierische Proteine, Nichtstarchiegemüse und einige Früchte. Nahrungsmittel, die auf die Paleo-Diät beschränkt sind, umfassen Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierten Zucker, Salz, Kartoffeln und verarbeitete Lebensmittel. Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Zucker und die fortgesetzte Aufnahme normaler Portionen der zulässigen Lebensmittel verlieren Sie an Gewicht und reduzieren Ihren BMI.

Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt sind für den kurzfristigen Gewichtsverlust und für die Senkung des BMI wirksam, ihre Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit sind jedoch nicht so überzeugend. Das Protein stammt größtenteils aus tierischen Quellen, und die 2012 in Annals of Internal Medicine veröffentlichte Forschung kam zu dem Schluss, dass eine Diät, die hauptsächlich auf tierischen Proteinen anstelle von pflanzlichen Proteinquellen basiert, langfristig ein höheres Risiko für den Tod bedeuten kann. Die Ergebnisse eines 2007 veröffentlichten Artikels im European Journal of Clinical Nutrition kamen zu dem gleichen Ergebnis.

Fügen Sie Ihrer Diät körperliche Aktivität hinzu

Bei jedem Diätplan wird aufgrund der Bedeutung für die kardiovaskuläre Gesundheit ein Schwerpunkt auf körperliche Aktivität gelegt. Bewegung hilft, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, und kann dazu beitragen, den BMI schneller zu senken als eine Diät alleine. Herz-Kreislauf-Übungen, insbesondere wenn sie bei mittlerer bis hoher Intensität und länger als 30 Minuten durchgeführt werden, können Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen. Krafttraining ist ebenso wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Diät- oder Trainingsprogramm beginnen. Sie kann Vorschläge haben, die sich auf Ihren aktuellen Gesundheitszustand beziehen, oder Sie können Sie an einen Spezialisten oder einen registrierten Ernährungsberater überweisen, der Sie bei Ihren Bemühungen zur Senkung Ihres BMI unterstützt.