Bulking Diet für Frauen
Frauen benötigen neben ihrem muskelaufbauenden Trainingsprogramm auch viele Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Eine kalorienreduzierte oder kohlenhydratreduzierte Diät ist nicht förderlich und in der Tat kontraproduktiv. Der Körper benötigt eine minimale Menge an Kalorien, um die normalen Alltagsaktivitäten aufrechtzuerhalten, er benötigt jedoch eine beträchtliche Menge an Kalorien, um Muskelgewebe aufzubauen.
Sammeln Sie zusätzlich zu Ihrem Massbuilding-Training eine Masse-Diät. (Bild: Bojan656 / iStock / Getty Images)Kalorien
Die minimale Anzahl an Kalorien, die eine Frau jeden Tag benötigt, um ihr aktuelles Körpermassenniveau für intensives Training aufrechtzuerhalten, beträgt 44 Kalorien pro kg Körpergewicht oder 20 Kalorien pro Pfund. Um ihre Muskelmasse zu erhöhen, muss sie zusätzliche 350 bis 700 Kalorien essen pro Tag. Durch Aufrechterhaltung von Protokollen zu Lebensmitteln, Bewegung und Körperbeurteilung können Sie überwachen, wie Ihr Körper auf die Zunahme der Kalorien reagiert, und Ihre Pläne entsprechend anpassen, damit Sie sich weiter massieren. Darüber hinaus sollten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und vorbereiten, um sicherzustellen, dass Sie alle Kalorien essen, die Sie zum Muskelaufbau benötigen. Wenn Sie darauf warten, dass ein neuer Tag darüber nachdenkt, was Sie für den Tag essen werden, führt dies zu einer schlechten Auswahl an Lebensmitteln und einer unzureichenden Kalorienzufuhr.
Eiweiß
Frauen, die Muskeln aufbauen möchten, müssen im Rahmen einer hohen täglichen Kalorienzufuhr auch 1,5 bis 2 g Protein pro Tag essen. Der Großteil dieses Proteins sollte aus hochwertigen oder kompletten Proteinen stammen. Diese Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper in ausreichender Menge und optimalen Verhältnissen benötigt, um den Stickstoffhaushalt in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten, der das Wachstum und die Reparatur von Gewebe ermöglicht. Vollständige Proteine finden sich nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Eier, Milchprodukte und Fleisch. Wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Sie Bohnen mit braunem Reis, Samen, Mais, Weizen oder Nüssen kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie vollständige Proteine verzehren. Oder kombinieren Sie braunen Reis mit Bohnen, Samen, Nüssen und Weizen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle, die Sie benötigen, um intensive Trainingseinheiten zu betreiben, die Muskeln aufbauen und Sie massieren. Obwohl Sie möglicherweise nicht die 60 bis 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten benötigen, die für eine Diät für Ausdauersportler typisch sind, benötigen Sie 50 bis 55 Prozent aller Kalorien, die Sie an einem Tag essen, um aus Kohlenhydraten zu kommen. Schnell verdauende Kohlenhydrate wie gebackene Kartoffeln, weißer Reis oder ein Sandwich mit Weißbrot sollten Sie unmittelbar nach dem Training essen, wenn Ihre Muskelzellen die Glukose optimal aus Ihrem Blut aufnehmen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Energie schnell wieder auffüllen können, so dass Sie den Brennstoff für Ihr nächstes intensives Training zum Muskelaufbau haben. Abgesehen von Ihrer Mahlzeit nach dem Training sollten die Kohlenhydrate, die Sie essen, aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln stammen.
Fett
Fett sollte 20 bis 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien für eine sperrige Diät ausmachen. Das meiste Fett, das Sie essen, sollte wenig gesättigtes Fett und einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren enthalten. Ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette sind Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Avocados, Olivenöl, Lachs und Makrele.
