Ein perfekter Tag zum Essen

Für viele Menschen ist ein perfekter Tag des Essens so üblich wie ein perfektes Spiel für einen Major-League-Werfer - und ungefähr so ​​leicht zu erreichen. Der Tag könnte mit guten Absichten beginnen - ein herzhaftes, aber gesundes Frühstück, gefolgt von einem nahrhaften Snack am frühen Morgen. Aber irgendwann am Tag geht es unvermeidlich schief. Es gibt diese Tasche mit Grillkartoffelchips vom Weekend-Cookout und die beiden Schüsseln der fruchtigen Kieselsteine ​​der Kinder, die Sie essen, während Sie "Law & Order" beobachten. Ungeachtet des Übeltäters verschwören sich Hunger, Gelegenheit und Langeweile, um das Essen des Tages entschieden unvollkommen zu machen.

Manchmal ist die einfachste Lösung die beste. Tritt ein, das Sandwich. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Es gibt einen einfacheren Weg.

Experten sind sich einig, dass der Schlüssel einen Plan hat und daran festhält. Das regelmäßige Essen über den Tag - alle drei bis vier Stunden - und das richtige Essen zu den richtigen Zeitpunkten erleichtern den perfekten Tag des Essens. Dies kann der erste Schritt auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung sein.

Der größte Fehler, den die Leute beim Frühstück machen, ist das Überspringen.

Frühstück: Den Stoffwechsel aufpeppen

Sie haben gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Aber warum ist das Frühstück so wichtig? Laut Molly Kimball, einem eingetragenen Ernährungsberater und Ernährungsberater mit Sitz in New Orleans, bewirkt die erste Mahlzeit des Tages, dass Ihr Stoffwechsel nach Stunden im Wesentlichen während des Schlafens heruntergefahren wird.

"Sie müssen nicht frühstücken, sobald Sie aufwachen, aber Sie sollten versuchen, innerhalb der ersten zwei Stunden zu essen, wenn Sie wach sind", sagte sie.

Das perfekte Frühstück ist eines, das komplexe Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett kombiniert. Eine Schale Haferflocken mit Beeren und Magermilch sowie zwei Scheiben knackigen Speck im mittleren Schnitt passt perfekt dazu. Haferflocken sind reines Vollkorn. Eine 1/2-Tasse-Portion enthält ca. 27 g komplexe Kohlenhydrate und sorgt für eine gleichmäßige Dosis langsam brennender Energie. Zusätzlich erhalten Sie 4 g Ballaststoffe, die langsam verdaut werden, wodurch Sie sich länger satt fühlen, und 5 g Eiweiß. Eine halbe Tasse gemischte Beeren fügt 35 Kalorien zusammen mit Geschmack, Ballaststoffen und Vitamin C hinzu. Aufgrund der hohen Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, die Gesundheit der Harnwege und die Gesundheit verbunden sind, halten die Beeren die Beeren für ein super Nahrungsmittel Altern.

Kimball sagte, das perfekte Frühstück habe 10 g oder mehr Protein. Der Körper benötigt doppelt so viel Energie, um Proteine ​​zu verarbeiten, als Kohlenhydrate oder Fett, so dass das zusätzliche Protein am Morgen Stoffwechselzahlungen zahlt. Sie können das Protein in der Haferflocken mit einem Schuss Magermilch einwählen - 1/4 Tasse enthält 2 g Eiweiß - und zwei Scheiben knackigen Speck. Mittig geschnittener Speck hat 30 Prozent weniger Fett als normaler Speck; Zwei Scheiben gekochte Chips enthalten 5 g Eiweiß und nur 50 Kalorien und 3,5 g Fett.

Vegetarier können den Speck überspringen und die gleiche Proteinmenge erhalten, indem sie einen Esslöffel Zucker ohne Erdnussbutter in ihre Haferflocken rühren. Die Erdnussbutter liefert auch 8 g gesundes Fett, um das Völlegefühl länger aufrecht zu erhalten.

Der größte Fehler, den die Leute beim Frühstück machen, ist das Überspringen. Laut einer in der Juli-September-Ausgabe von "California Agriculture" veröffentlichten Studie wird das Überspringen des Frühstücks oder das Essen eines kleinen Frühstücks zu einer erhöhten Fettleibigkeit geführt.

Für Menschen, die am Morgen nur eine strikte "Kaffee-Politik" haben, empfiehlt Kimball einen Kompromiss: Schütteln Sie die Mischung mit zucker- oder zuckerfreiem Eiweißmix mit kaltem Kaffee als Flüssigkeit.

Snack am späten Morgen: Ein Protein-Boost

Wenn der Hunger am späten Morgen wiederkehrt, ist es eine gute Idee, sich mit ihm zu befassen, anstatt sich hungrig zu machen und beim Mittagessen ein Überessen zu riskieren.

Nicky Schmidt, Präsident und klinischer Direktor von Women & Men's Nutrition und Gewichtskontrollzentren in Louisiana, sagte, ein kleiner Snack, der viel Protein enthält, ist der perfekte Weg, um den Hunger am Morgen zu bekämpfen.

"Sie wollen etwas Eiweißreiches wie einen Käsestab", sagte Schmidt. "Es wird dein Verlangen befriedigen und dein Energieniveau steigern."

Am späten Vormittag gibt es einen Käsestab. Zu den üblichen Sorten gehören Cheddar, Colby und Mozzarella mit Streichkäse - er liefert 5 bis 8 g Eiweiß und etwa 100 Kalorien, die gerade ausreichen sollten, um Ihren Hunger bis zum Mittag zu stillen.

Mittagessen: Ein Balanceakt

Das Mittagessen ist voller potenzieller Fallstricke, wenn ein perfekter Tag des Essens zerbricht. Sie können das Mittagessen leicht erobern, indem Sie einige einfache Regeln befolgen.

Das ideale Mittagessen kombiniert mageres Protein, ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate und eine kleine Menge gesundes Fett. Manchmal ist die naheliegende Wahl die perfekte Wahl - das bescheidene Sandwich, eine Mittagstheke.

Kimball sagte ein Sandwich mit etwa 3 Unzen. mageres Fleisch wie Truthahn, Schinken oder Roastbeef in Scheiben geschnitten und eine Scheibe Schweizer Käse auf Vollkornbrot, mit Salat und Tomaten gekleidet, ist ein perfekt ausgewogenes Mittagessen. Mischen Sie statt Mayo eine halbe Avocado und verteilen Sie sie für 14 g gesundes Fett und 6 g Ballaststoffe.

Dieses "perfekte" Sandwich wiegt 460 Kalorien mit 26 g Eiweiß und 35 g Kohlenhydraten, von denen 11 Ballaststoffe sind. Durch das Ersetzen des Fleisches durch eine zweite Käsescheibe erhalten Vegetarier immer noch 20 g Eiweiß und fügen der Gesamtmenge nur 20 zusätzliche Kalorien hinzu. Das Sandwich lässt sich leicht zu Hause zubereiten, aber Sie können auch etwas Ähnliches in einem Deli oder Restaurant bestellen. Seien Sie vorsichtig und stolpern Sie nicht in eine gemeinsame Mittagssonne - die Seiten. Überspringen Sie die Pommes Frites und die cremigen Kartoffel- und Makkaroni-Salate. Kimball warnt davor, bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu verdoppeln. Wenn Sie also ein Sandwich essen, ist das Brot Ihr Kohlenhydrat für diese Mahlzeit. Ergänzen Sie es mit einem Beilagensalat und einem fettarmen Vinaigrette-Dressing.

Nachmittagssnack: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen

Am späten Nachmittag kehrt die Energie zurück und der Hunger kehrt zurück. Nehmen Sie einen kleinen Snack, der komplexe Kohlenhydrate kombiniert, um Ihre Energie mit etwas Protein zu stabilisieren, damit Sie sich bis zum Abendessen voll fühlen.

"Ein Quesadilla aus fettarmem Käse, der auf eine Vollkorn-Tortilla geschmolzen ist, ist eine gute Option", sagte Kimball. Einen zu Hause zu machen, könnte nicht einfacher sein. Nehmen Sie eine 100-prozentige Vollweizentortilla mit einem Durchmesser von 8 Zoll. Top mit 1 oz. geriebener Cheddar-Käse. In der Mikrowelle für 20 bis 30 Sekunden erhitzen, dann falten und essen. Es hat etwa 200 Kalorien, 11 g Protein und 3 g Ballaststoffe.

Abendessen: Guten Appetit!

Wenn die Tafelglocke läutet, ist die Suche nach Perfektion fast abgeschlossen.

Das perfekte Abendessen ist vollgepackt mit Gemüse aus verschiedenen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spargel, Blumenkohl, Rüben oder einem der belaubten Gemüse - roh, gedünstet, gebraten, gegrillt oder gebraten mit wenig Öl.

"Wenn Sie Ihren Teller betrachten, sollten 50 Prozent davon Gemüse sein", sagte Schmidt.

Protein sollte ungefähr die Größe Ihrer Handfläche haben und fettarm sein. Wählen Sie einen mageren Schnitt aus Rindfleisch - wie Flanken -, Rinderfilet oder Hähnchenbrustfilet ohne Haut, Schweinefilet oder Meeresfrüchten.

Kimball rät davon ab, abends kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, versteht jedoch, dass der Gedanke an ein kohlenhydratfreies Abendessen zu viel ist, als dass einige es ertragen könnten. Wenn dies der Fall ist, gehen Sie einfach die Kohlenhydrate an.

"Wenn Sie beim Abendessen Kohlenhydrate trinken wollen, haben Sie nur 1/2 Tasse braunen Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln", sagte sie. "Indem Sie es zu einer 1/2-Tasse-Portion halten, fügen Sie Ihrer Mahlzeit nur 100 Kalorien hinzu."

Ihre komplette Mahlzeit sollte 4 Unzen enthalten. Lachsfilet - auf jeder Seite etwa fünf Minuten gegrillt und mit einer Prise Salz, einem Shake von schwarzem Pfeffer und einer Prise Zitrone gewürzt. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Brokkoli und roter Paprika, die Sie grob gehackt und mit 1 EL geworfen haben. von Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft, und im Ofen bei 400 F für 20 Minuten geröstet, wobei die Hälfte durchgerührt wurde. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, können Sie auch 1/2 Tasse braunen Reis mit gehackten Tomaten und frischem Basilikum und einem Hauch geriebenem Parmesan mischen.

Die Summe? 550 Kalorien, 35 g Eiweiß, 41 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe.

Vegetarier können eine Version dieser Mahlzeit genießen, indem sie den Lachs durch ein anderes Protein ersetzen. Eine halbe Zwiebel hacken und in 1 TL braten. Olivenöl bis die Zwiebel durchscheinend ist. Fügen Sie eine gehackte Knoblauchzehe hinzu und kochen Sie eine weitere Minute. Werfen Sie eine mittlere, grob gehackte Tomate und einen Schuss Weißwein dazu. Warten Sie eine Minute und geben Sie 1 Tasse Dosen-Cannellini-Bohnen hinzu. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Lassen Sie es fünf Minuten köcheln, vom Herd nehmen und eine Handvoll frisches Basilikum einrühren, grob gehackt. Die Kalorienzahl der Mahlzeit ändert sich nicht. Sie verlieren 9 g Protein, fügen jedoch 12 g Ballaststoffe hinzu. Bohnen regen auch die Produktion des Hormons Cholecystokinin an, ein natürlicher Appetitzügler, der beim Abnehmen hilft.

Late-Night-Snack: Süß und zierlich

Für manche ist das Recht, etwas Süßes in der Nacht zu haben, ein Sahnegeld. Wenn das Sie beschreibt, verleugnen Sie sich nicht - halten Sie die Kalorien niedrig.

Ein Stück frisches Obst könnte alles sein, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, sagte Kimball, aber Sie könnten auch eine Tasse mit zuckerfreiem Pudding genießen.

"Bei den Einzelportionsbechern gibt es eine integrierte Portionskontrolle, so dass Sie nicht zu viel zu viel essen", sagte Kimball.

Der zuckerfreie Puddingbecher fügt nur 60 Kalorien zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzu und ist der perfekte Abschluss für Ihren perfekten Tag beim Essen.

Welches Brot soll ich kaufen??

Wenn Sie glauben, was auf der Verpackung aufgedruckt ist, ist jede geschnittene Brotmarke das Größte seit geschnittenem Brot. Sie alle behaupten "natürlich" und "vollwertig" zu sein und voll mit Vollkorn. Laut Kimball steht die wahre Geschichte nicht auf der Vorderseite der Tasche. Es ist auf der Rückseite - in den Nährwertangaben und den Zutaten.

Überprüfen Sie zunächst die Nährwertangaben zum Ballaststoffgehalt, der normalerweise als „Ballaststoffe“ oder einfach „Ballaststoffe“ aufgeführt wird. Kimball empfiehlt, nur Brot zu kaufen, das 2 bis 3 g Ballaststoffe pro Portion oder mehr enthält. Lebensmittel mit hohem Faseranteil brauchen länger für die Verdauung des Körpers, was mehr Energie erfordert. Nachdem Sie ballaststoffreiches Essen gegessen haben, fühlen Sie sich länger satt und Ihr Körper verbrennt tatsächlich mehr Kalorien, um das Essen zu verarbeiten. Eine ballaststoffreiche Diät kann auch das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten verringern.

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