3-monatiges Programm zur Gewichtsreduktion

Es gibt viele Crash-Diäten, die behaupten, dass Sie in ein bis zwei Wochen viel Gewicht verlieren können. Normalerweise folgen unrealistische oder ungesunde Ernährungspläne, bei denen Lebensmittel oder Gruppen ausgeschlossen werden.

Drei Monate gibt Ihnen genug Zeit, um auf gesunde Weise abzunehmen. (Bild: Adobe Stock / zi3000)

Wenn Sie auf gesunde und nachhaltige Weise abnehmen möchten, dauert es etwas mehr Zeit. Wenn Sie sich drei Monate lang gesund ernähren und Sport treiben, können Sie ungefähr 12 bis 24 Pfund verlieren. Bleiben Sie auch nach Ablauf dieser drei Monate an Ihrem gesünderen Lebensstil, um zu verhindern, dass das Gewicht wieder kommt.

Beginnen Sie mit Ihrer Diät

Ihre Ernährung spielt die größte Rolle beim Abnehmen. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich für Ihre täglichen Aktivitäten und Ihre körperliche Bewegung aufwenden. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zur Hand haben und nicht schummeln, ist dies nicht schwer.

Schneiden Sie Junk-Food aus. Fast Food, Pommes, Kekse, Kuchen und frittierte Lebensmittel enthalten eine Menge Kalorien und wenig Nahrung. Soda und andere gesüßte Getränke - darunter auch Fruchtsaft - sind ebenfalls ein großer Kalorienfaktor. Wenn Sie diese Lebensmittel und Getränke jeden Tag auslassen, wird dies in drei Monaten einen großen Unterschied ausmachen.

Tanken Sie Ballaststoffe und Eiweiß auf. Ballaststoffe sind das unverdauliche Material in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Äpfeln und braunem Reis. Es ist wichtig für eine gesunde Verdauung, die den Gewichtsverlust unterstützen kann, aber es ist auch sättigend. Je mehr Ballaststoffe Sie essen, desto umfassender fühlen Sie sich, um Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Protein hat die gleiche Wirkung. Machen Sie mageres Eiweiß wie Weißfisch, Hühnerbrust, Eiweiß, Tofu und Bohnen zur Mitte Ihrer Essensplatten.

Wählen Sie Vollkornprodukte. Weißbrot, Reis und Nudeln wurden während der Verarbeitung abgeschält - oder verfeinert. Sie verdauen schnell zu Zuckern, die Ihren Blutzucker ansteigen lassen und Sie müde und hungrig fühlen. Ganze Körner verdauen langsam und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Beispiele für schmackhafte Vollkornprodukte, die in Salate oder Fisch serviert werden, sind Quinoa, Naturreis und Wildreis.

Einfach essen. Sie brauchen keine reichhaltigen Saucen oder viel Käse, damit Lebensmittel gut schmecken. Planen Sie Mahlzeiten, die aus magerem Protein, etwas Gemüse und Vollkorn bestehen. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Knoblauch und anderen Kräutern und Gewürzen wie Minze, Basilikum, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Kurkuma würzen. Diese Aroma-Lebensmittel ohne Kalorien.

ISS weniger. Dies ist offensichtlich, aber es ist eine gute Erinnerung. Essen Sie nicht mehr als Sie benötigen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Essen Sie niemals so sehr, dass Sie sich satt fühlen. Nehmen Sie kleinere Portionen, essen Sie langsam und achten Sie auf die Hinweise Ihres Körpers für Hunger und Sättigung.

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Übung hinzufügen

Während Sie in nur drei Monaten abnehmen können, indem Sie Ihre Ernährung umstellen, können Sie durch das Erhöhen des Aktivitätsniveaus noch mehr Kalorien verbrennen, um aussagekräftigere Ergebnisse zu erzielen. Übung verbessert auch Ihre Gesundheit und Ihre Gefühle.

Bewegen Sie sich einfach. Wenn Sie noch nicht trainiert haben, sollten Sie sich nicht darum kümmern, in ein Fitnessstudio zu gehen, die richtige Trainingskleidung zu bekommen oder bei jedem Training eine bestimmte Menge an Kalorien zu verbrennen. Ziehen Sie Ihre Wanderschuhe an und gehen Sie für mindestens 30 Minuten am Tag draußen oder auf das Laufband. Anschließend können Sie weitere Aktivitäten hinzufügen, z. B. Übungsstunden, Radfahren oder Treppensteigen.

Muskeln aufbauen. Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Planken stärken Ihre Muskeln und bauen Muskelmasse auf. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett; Je mehr davon Sie haben, desto höher ist der Stoffwechsel im Ruhezustand. Sie können Körpergewichtsübungen zu Hause machen oder sich einem Fitnessstudio anschließen. Was auch immer Sie tun, arbeiten Sie bis zu zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche. Wenn Sie bereits Krafttraining haben, versuchen Sie, Ihr Programm hochzuschalten oder mehr Gewicht zu heben, damit Sie kein Plateau bekommen.

Seien Sie konsequent. Die Menschen beginnen in der Regel mit einem Übungsprogramm, das sich super motiviert fühlt, und überspringen dann das Training, wenn das Leben beschäftigt ist oder sie das Interesse verlieren. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wird das Training zur Gewohnheit - auch dann, wenn Sie Ergebnisse sehen. Sie können drei Monate lang alles tun - einschließlich Sport.

Erhöhen Sie die Intensität. Sobald Sie eine solide Basis haben und sich mit Ihrem Trainingsplan gut fühlen, können Sie die Intensität um ein oder zwei Stufen steigern. Gehen oder joggen Sie etwas schneller, machen Sie eine zusätzliche Übung für jede Übung in Ihrem Kraftprogramm oder gehen Sie ein wenig weiter als üblich. Nach 90 Tagen werden mehr Kalorien verbrannt und mehr Gewicht verloren.

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Messergebnisse

Die Leute reden oft über das Abnehmen, aber was sie wirklich meinen, ist das Abnehmen. Ihr Ziel in den nächsten drei Monaten ist es, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Da Fett mehr Platz beansprucht als Muskelmasse für Pfund, verlieren Sie nach und nach Zoll und Ihre Kleidung passt besser - oder lockerer. Die Zahl, die Sie auf der Waage sehen, ist nicht so genau; Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, kann diese Zahl gleich bleiben.

Zu Beginn eines Gewichtsabnahmeprogramms tritt der Fettabbau oft ziemlich schnell auf. Wenn Sie wirklich engagiert sind, können Sie sofort bedeutende Ergebnisse feststellen. Nach ein oder zwei Monaten wird sich der Fettabbau wahrscheinlich etwas abschwächen.