3 Bewegungen für einen kräftigen und straffen Unterkörper
Ihr Unterkörper ist ein sehr wichtiger Bestandteil Ihres gesamten Körpers, und je stärker er ist, desto stärker werden Sie sein, wenn es um Ihre aktuellen Fitnessfähigkeiten und Ihre langfristige Mobilität geht.
Je stärker Ihr Unterkörper ist, desto stärker werden Sie auch, wenn es um Ihre aktuellen Fitnessfähigkeiten und Ihre langfristige Mobilität geht. (Bild: opolja / iStock / GettyImages)Im Folgenden finden Sie drei Übungen, mit denen Sie Ihren Unterkörper trainieren und auf Ihren Quadrizeps, die Innenseiten der Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Wadenmuskeln zielen können. Sie können Gewichte verwenden, um Ihr Unterkörpertraining ein wenig mehr herauszufordern, Sie können jedoch auch jede dieser Übungen ohne Gewichte ausführen.
Wenn Sie Gewichte verwenden, müssen Sie sie auf der Grundlage Ihrer Größe und Ihrer aktuellen Stärke auswählen. Sie können immer mit leichteren Gewichten beginnen und das Poundage mit zunehmender Stärke allmählich erhöhen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, im Durchschnitt ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen zu machen, wenn Sie Kraftsportübungen machen und zwischen jedem Satz zwei bis drei Minuten ruhen. Diese Richtlinien können an Ihre Ziele und Fähigkeiten angepasst werden.
1. Traditionelle Kniebeugen mit Gewichten: Legen Sie Ihre Hantelgewichte an Ihre Taille, halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, Füße und Knie zeigen nach vorne, der Kern ist eingerastet, der Rücken ist gerade und die Knie sind leicht gebeugt. Sobald Sie sich in dieser Startposition befinden, beginnen Sie Ihre Kniebeuge. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen kommen, und richten Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
Wenn die Gewichte zu anspruchsvoll sind, verwenden Sie leichtere Gewichte oder lassen Sie sie ganz fallen. Sie können sie jederzeit wieder hinzufügen, sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie die Kniebeugen mit der richtigen Form bequem ausführen können.
(Bild: LIVESTRONG)Wenn Sie fortfahren, werden Sie das Gefühl haben, dass Ihr Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Oberschenkelmuskeln und Ihre Wadenmuskulatur funktionieren. Arbeite und isoliere diese Muskeln noch weiter, indem du dich für zwei Zählimpulse hockst und für zwei Zählungen wieder nach oben stehst.
2. Plié Kniebeugen mit Gewichten: Nachdem Sie traditionelle Kniebeugen gemacht haben, bringen Sie Ihre Hanteln herunter und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel. Drehen Sie Ihre Zehen und Knie in einer plié Position nach außen.
Halten Sie die Knie leicht gebeugt, den Kern im Eingriff und den Rücken gerade. Stellen Sie wieder sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen kommen und zeigen Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten. Wenn Sie Ihre Knie und Zehen nach außen drehen, spüren Sie auch, wie Ihre inneren Oberschenkel funktionieren. Passen Sie die Gewichte nach Bedarf an oder lassen Sie sie fallen, arbeiten Sie und isolieren Sie die Muskeln weiter, indem Sie zwei Zählimpulse hocken und zwei Zählimpulse zurücksetzen.
(Bild: LIVESTRONG)3. Kalb wirbt mit Gewichten: Halten Sie Ihre Kurzhanteln direkt vor sich nebeneinander und heben Sie die Arme auf Brusthöhe an. Halten Sie die Ellbogen gebeugt, die Schultern von den Ohren weg und in dieser gerahmten Position, um auch dem Oberkörper ein bisschen Workout zu geben.
Halten Sie Ihre Knie und Zehen in der Plié-Position nach außen, die Knie sind angewinkelt, der Kern im Eingriff und der Rücken gerade. Heben Sie dann nach und nach jede Ferse vom Boden ab, um die Wadenmuskeln zu trainieren. Wieder können Sie die Gewichte ablegen und sie bei Bedarf später wieder hinzufügen.
(Bild: LIVESTRONG)Versuchen Sie, diese Übungen etwa dreimal pro Woche in Ihr allgemeines Trainingsprogramm zu integrieren. Bitte denken Sie auch daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Übungen ausprobieren, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
