Unterarm-Übungen für Frauen
Die Hauptbewegungen des Unterarms sind die Beuger und Strecker. Die Stärkung der Unterarmmuskulatur hilft bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Heben von Taschen und anderen Gegenständen. Die Verbesserung der Kraft des Unterarms kann auch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer Entwicklung des Karpaltunnelsyndroms zu verringern. Frauen, die die Kraft am Unterarm verbessern möchten, können ihr Krafttraining um einige Übungen erweitern. Führen Sie alle Übungen einmal pro Woche für 12 bis 15 Wiederholungen durch, verwenden Sie leichtes Gewicht und bewegen Sie sich langsam und absichtlich durch jede Übung.
Handgelenk kräuselt sich
Handgelenks-Locken lassen sich leicht mit einer 3- bis 5-Pfund-Hantel ausführen. Diese Übung stärkt die Handgelenkbeuger im Unterarm. Um die Übung auszuführen, setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie eine Hantel in Ihrem rechten Arm, wobei Ihr rechter Unterarm mit der Handfläche nach oben auf Ihrem rechten Oberschenkel liegt. Lassen Sie die Hantel von der Handfläche bis zu den Fingern rollen. Heben Sie die Hantel wieder an, indem Sie die Hantel ergreifen und die Knöchel so hoch wie möglich zeigen. Senken Sie die Hantel und wiederholen Sie den Vorgang.
Reverse Wrist Curl
Die umgekehrte Handgelenkslocke stärkt die Extensoren im Unterarm. Um die Übung auszuführen, halten Sie eine 3- bis 5-Pfund-Hantel in der Hand des Arbeitsarms. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und fassen Sie die Hantel mit einem Handgriff mit der Hand nach unten zum Boden. Legen Sie den Unterarm auf den Oberschenkel und halten Sie Ihr Handgelenk unterhalb des Knies. Ziehen Sie die Strecker des Armes zusammen und heben Sie die Hantel nach oben, indem Sie die Knöchel zur Decke zeigen. Bringen Sie die Knöchel wieder zum Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Hammer Locken
Hammerlocken stärken die Flexoren und Extensoren des Arms sowie den Bizeps. Um die Übung auszuführen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen und den Armen an der Seite. Krümmen Sie die Arme, indem Sie die Ellbogen beugen, und bringen Sie die Unterarme zu den Schultern. Halten Sie die obere Position zwei Sekunden lang und senken Sie dann die Arme in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kann sitzend oder stehend durchgeführt werden.
