Startseite » Sport und Fitness » Williams Flexion Rückenübungen

    Williams Flexion Rückenübungen

    Rückenschmerzen sind sehr häufig. Laut einer 2014 veröffentlichten Studie von "BMC Musculoskeletal Disorders" haben 80% der Menschen im Laufe ihres Lebens Rückenschmerzen. Die Warennachricht ist, es gibt viele wirksame Behandlungen für Rückenschmerzen, die keine Operation oder Medikamente erfordern.

    Heben mit schlechter Technik kann Rückenschmerzen verursachen. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

    Williams Flexionsübungen sind eine Art der Behandlung von Rückenschmerzen. Diese Übungen konzentrieren sich auf eine Biegung im unteren Rücken. Williams Flexionsübungen bestehen aus sieben Bewegungen: Beckenkippung, einzelnes Knie an Brust, doppeltem Knie an Brust, partiellem Situp, Kniesehnenstreckung, Hüftbeugendehnung und Kniebeuge.

    Einige Rückenbeschwerden können durch diese Bewegung verschlimmert werden. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer genauen Diagnose der Ursache Ihrer Rückenschmerzen, bevor Sie mit den Flexionsübungen beginnen.

    Weiterlesen: Die beste Übungsroutine für Rückenschmerzen

    Beckenkippungen können auf jeder festen Oberfläche ausgeführt werden. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

    Beckenkippungen

    Becken-Kippübungen stärken die Muskeln, die den unteren Rücken unterstützen.

    Schritt 1

    Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Entspannen Sie Ihre Arme neben Ihren Seiten.

    Schritt 2

    Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, als ob Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Muskeln in der unteren Bauchhälfte sollten angespannt sein. Halte nicht deinen Atem an.

    Schritt 3

    Halten Sie die Neigung des Beckens für 5 bis 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Bis zu 15 mal wiederholen.

    Einzelne und doppelte Knie-zu-Brust-Strecken können ohne Änderung der Ausgangsposition ausgeführt werden. (Bild: AlexShalamov / iStock / Getty Images)

    Knie zu Brust streckt

    Knie-zu-Brust-Strecken verbessern die Flexibilität im unteren Rücken.

    Schritt 1

    Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Beugen Sie ein Bein und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.

    Schritt 2

    Greifen Sie sich mit beiden Händen um Ihr Knie und ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig näher an Ihren Körper. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Dehnung an jedem Bein bis zu 15 Mal.

    Schritt 3

    Führen Sie die doppelte Knie-zu-Brust-Dehnung durch, indem Sie beide Knie gleichzeitig zur Brust hin bewegen. Ziehen Sie sie vorsichtig mit den Armen näher an sich heran. 5 bis 10 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Bis zu 15 mal wiederholen.

    Teilweise Sit-Ups werden manchmal als Crunches bezeichnet. (Bild: blanaru / iStock / Getty Images)

    Teilweise Sit-Ups

    Partielle Situps stärken gleichzeitig die oberen und unteren Bauchmuskeln.

    Schritt 1

    Führen Sie zuerst eine Beckenkippung durch. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, um Ihren Nacken zu unterstützen.

    Schritt 2

    Halten Sie Ihr Becken geneigt, straffen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Ziehen Sie nicht am Hals - Ihre Arme sind nur da, um das Gewicht Ihres Kopfes zu tragen. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Bis zu 15 mal wiederholen.

    Weiterlesen: Dehnt sich für einen wunden unteren Rücken aus

    Strecken Sie jeweils ein Bein, wenn es zu schwierig ist, mit beiden Beinen gerade nach vorne zu sitzen. (Bild: mheim3011 / iStock / Getty Images)

    Hamstring Stretch

    Die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur verbessert die Beweglichkeit der Muskeln entlang der Rückseite der Oberschenkel.

    Schritt 1

    Setzen Sie sich mit beiden Beinen vor sich hin. Halten Sie die Knie gerade und die Zehen zur Decke gerichtet.

    Schritt 2

    Greifen Sie mit beiden Händen nach vorne in Richtung Ihrer Zehen, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Beine spüren.

    Schritt 3

    Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.

    Dehnen Sie sich neben einer festen Oberfläche, wenn Sie während der Hüftbeugendehnung Schwierigkeiten beim Balancieren haben. (Bild: ninikas / iStock / Getty Images)

    Hüftbeuger Stretch

    Die Hüftbeugemuskeln befinden sich an der Vorderseite Ihrer Hüften. Diese Muskeln sind oft angespannt, besonders wenn Sie tagsüber viel sitzen.

    Schritt 1

    Um die rechten Hüftbeuger zu strecken, treten Sie Ihren linken Fuß ungefähr zwei Fuß vor Ihnen hervor. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und beugen Sie Ihr linkes Knie.

    Schritt 2

    Beugen Sie sich über Ihrem linken Knie nach vorne, bis Ihre linke Achselhöhle auf Ihrem Knie ruht. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.

    Schritt 3

    Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal. Wechseln Sie die Beine, um die linken Hüftbeuger zu strecken.

    Begrenzen Sie Ihre Kniebeuge, wenn Sie Schmerzen in den Knien haben. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

    Hocken

    Die Squat-Übung stärkt die Muskeln in den Hüften. Führen Sie diese Übung in der Nähe einer festen Oberfläche aus, wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben.

    Schritt 1

    Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Wenn Sie geradeaus schauen, setzen Sie sich so weit wie möglich in die Hocke und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme vor sich, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

    Schritt 2

    Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und stehen Sie dann wieder auf. Bis zu 10 mal wiederholen.