Wann wachsen Muskeln nach dem Training mit Gewichten?
Wenn Sie kürzlich mit einem Gewichthebungsprogramm begonnen haben, sind Sie wahrscheinlich sehr gespannt auf Anzeichen dafür, dass Ihr Körper Muskeln aufbaut. Geduld, junge Heuschrecke. Jedes Mal, wenn Sie anheben, durchlaufen Ihre Muskeln eine Erholungsphase, die sie größer und stärker macht. Dies beginnt jedoch nicht sofort und wie lange es dauert, hängt von einigen Faktoren ab.
Genügend Schlaf fördert die Regeneration und verbessert das Muskelwachstum. (Bild: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)Spitze
Die Muskelproteinsynthese erfolgt bis zu 48 Stunden nach einem Gewichtstraining.
Wissenschaft des Muskelaufbaus
Protein ist der Hauptbestandteil Ihres gesamten Körpergewebes, einschließlich Ihres Muskelgewebes. Durch das Anheben von Gewichten werden Ihre Muskeln beschädigt, wodurch die Proteine abgebaut werden. Um dies zu bekämpfen, stellt Ihr Körper neues Muskelprotein her, um den Schaden zu reparieren.
Wenn Ihr Gewichthebungsprogramm darin besteht, immer schwerere Lasten anzuwenden, versucht Ihr Körper sich anzupassen, indem er noch mehr Muskelprotein erzeugt. Dies ist, was Ihre Muskeln Größe und Kraft erhöht. Andere Faktoren wie Ernährung und Schlaf spielen ebenfalls eine Rolle.
Muskelprotein-Synthesefenster
Wenn du tatsächlich im Fitnessstudio bist und Gewichte hebst, bist du deinen Muskel abbauen. Nachdem Sie Ihr Training beendet haben, wenn Sie den Shake nach dem Training heruntergefahren haben und sich auf der Couch entspannen, ist der Körper damit beschäftigt, neues Muskelprotein herzustellen.
Laut Peter Tiidus, A. Russell Tupling und Michael Houston, Autoren der "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4. Auflage, ist diese Muskelregenzeit begrenzt und dauert bis zu 48 Stunden. Bestimmte Faktoren können die Dauer erhöhen oder verringern.
Der erste ist der Trainingsstatus. Die Muskelproteinsynthese ist bei ungeübten Krafttrainern im Vergleich zu erfahrenen Liftern länger erhöht. Zweitens ist die Intensität des Trainings. Ein besonders anstrengendes Training hält die Muskelproteinsynthese länger aufrecht.
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Nicht trainierte gegen trainierte Lifter
Neben der längeren Haltbarkeit ist die Muskelproteinsynthese bei Neueinsteigern stärker. Sie würden denken, das würde bedeuten, dass Sie nach Ihren ersten Trainingseinheiten am meisten Muskeln aufbauen würden, richtig? Falsch. Muskelprotein Nervenzusammenbruch ist auch bei Anfängern höher. Aus diesem Grund versucht der Körper nur, mit der Nachfrage Schritt zu halten. Obwohl es neues Muskelprotein hervorbringt, geht alles in Richtung Muskelreparatur. Es hat keine Ressourcen, um auch Muskelmasse aufzubauen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Physiology hat ergeben, dass diese Periode ohne Wachstum etwa drei Wochen dauert. Zehn ungeübte Männer nahmen an einer 10-wöchigen Widerstandsübung teil. Messungen wurden zu Studienbeginn und nach einer, zwei, drei und zehn Wochen durchgeführt. Die Muskelproteinsynthese war in der ersten Woche am höchsten, aber auch der Abbau von Muskelproteinen.
Mit dem Fortschreiten des Trainingsprogramms sank der Muskelabbau und die Proteinsynthese, aber Ende der dritten Woche hatte die Proteinsynthese den Zusammenbruch übertroffen. Die Forscher vermuteten, dass Hypertrophie nur nach einer anfänglichen "Einbruchszeit" auftritt.
Muskelproteinsynthese vs. Abbau
Nach dieser Einbruchphase müssen Sie den zur Muskelwachstum erforderlichen Stimulus weiter anwenden. Dazu passen Sie Gewicht, Lautstärke, Häufigkeit und Intensität in Ihrem Programm an. Wenn Ihr Programm stagniert, steigt das Muskelwachstum.
Sie können die Muskelzunahme auch blockieren oder rückgängig machen, indem Sie nicht die richtige Ernährung erhalten. Damit die Proteinsynthese den Abbau übersteigen kann, muss Ihr Körper über die Energie und Rohstoffe verfügen, die er benötigt, um die Muskelabbauanforderungen zu erfüllen und zu übertreffen. Dies kommt von Ihrer Ernährung in Form von Kalorien und Makronährstoffen, vor allem Eiweiß.
Kalorien sind König
Wichtiger noch als die Menge an Protein, die Sie essen, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich einnehmen, sagt Fitnessexperte und Autor Michael Matthews. Ohne genügend Kalorien gerät Ihr Körper in ein Kaloriendefizit. Dies bedeutet, dass es weniger Kalorien hat, als zur Unterstützung der physiologischen Funktion - einschließlich der Proteinsynthese - und der körperlichen Aktivität benötigt wird.
Um die Energie zu bekommen, die es braucht, wird Ihr Körper zuerst in Ihre Fetteinlager gelangen. Kurzfristig ist dies in Ordnung, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und nicht versuchen, Muskeln aufzubauen, aber wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, werden Sie leer laufen. Dies zwingt Ihren Körper in einen Überlebenszustand, in dem der Muskelaufbau keine oberste Priorität hat und Ressourcen für die Unterstützung anderer wichtiger physiologischer Funktionen bereitgestellt werden.
Matthews merkt auch an, dass ein Kaloriendefizit die katabolen Hormone erhöhen und die anabolen Hormone senken kann. Dies bedeutet, dass Ihr Körper die Muskeln abbaut, anstatt sie aufzubauen.
Protein nach dem Training
Um zu erreichen, dass die Muskelproteinsynthese den Muskelabbau übertrifft, müssen Sie auch genügend Protein haben. Protein ist der Baustein des Muskels. Wenn Sie Protein essen, wird es in Aminosäuren zerlegt, die Ihr Körper dann zur Herstellung von Muskelprotein verwendet. Wenn Sie nicht genug Protein aus Ihrer Ernährung bekommen, kann Ihr Körper keinen Muskel bilden.
Das richtige Timing von Eiweiß nach dem Training kann die Muskelproteinsynthese noch mehr stimulieren. Die übliche Empfehlung ist, kurz nach dem Training 20 bis 25 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Es wird angenommen, dass dies die maximale Menge ist, die der Körper gleichzeitig verwenden kann, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Neuere Forschungen, die 2016 in Physiological Reports veröffentlicht wurden, zeigen jedoch, dass 40 Gramm Muskelproteinsynthese noch wirksamer stimulieren als 20 Gramm.
Während du geschlafen hast
Wenn Sie ein Nickerchen machen, ist Ihr Körper sehr aktiv beim Muskelaufbau. Aus diesem Grund ist es wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, um sich ausreichend zu erholen und das Muskelwachstum zu verbessern.
Laut einer im Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions aus dem Jahr 2017 veröffentlichten Studie wurden schlechte Schlafqualität und Schlafmangel mit dem Verlust von Muskelmasse in Verbindung gebracht. Kurze Schlafzeiten und Schlafunterbrechungen reduzieren die körpereigene Ausschüttung von Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor-1, wodurch das Muskelwachstum gefördert wird.
Den Forschern zufolge führten weniger als sechs Stunden Schlaf zu einer schlechteren Erholung und zu besseren Gewinnen, während sieben bis acht Stunden positive Auswirkungen zeigten. Die Schlafbedürfnisse sind jedoch individuell, und Sie benötigen möglicherweise mehr als das, insbesondere wenn Ihr Training besonders intensiv ist.
Ideales Workout-Timing
Da Ihre Muskeln nach dem Training wachsen, ist es wichtig, genügend Ruhe zwischen den Muskelgruppen zu haben. Wenn Sie zu oft dieselbe Muskelgruppe trainieren, kann dies zu Übertraining und zum Verlust der Muskelmasse führen.
Wie lange Sie zwischen den Workouts brauchen, hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Intensität und dem Volumen Ihres Workouts sowie Ihrer Ernährung und Ihren Schlafgewohnheiten. Laut einer Studie in Sports Medicine aus dem Jahr 2016 ist es jedoch am effektivsten, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren.
Andererseits möchten Sie nicht zu lange zwischen den Workouts warten, da Sie Ihre Muskeln so lange wie möglich in der Muskelproteinsynthese halten möchten. Die Review-Autoren fanden heraus, dass zweimal wöchentliche Workouts wirksamer sind als einmal wöchentliche Workouts.
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