Was ist zu tun, wenn Sie nur eine Woche pro Woche Zeit haben

Hier wissen alle Wochenend-Krieger, dass sie wahr sind: Schon ein einziges intensives wöchentliches Training versetzt Sie in einen besseren Gesundheitszustand, als wenn Sie sich auf den Trainer legen. Laut einer in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie gaben Wochenend-Übende ein um 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen an.

Gehen Sie nach draußen für etwas Vitamin D während Ihrer Schweißsitzung. (Bild: Adobe Stock / Pressmaster)

Entstauben Sie das Mountainbike oder die Langlaufski jedoch noch nicht. Der Nachteil ist, dass einige Wochenend-Krieger so tapfer und mit einer solchen Intensität kämpfen, dass sie ihre Verletzungsgefahr und ihr Burnout erhöhen.

Der Schlüssel ist das Gleichgewicht zu finden.

Es kann jedoch eine Herausforderung sein, in Ihrem Leben und Ihrem Körper ein Gleichgewicht herzustellen. Das Aufrechterhalten einer Vielzahl von Komponenten der Fitness - kardiovaskuläre Konditionierung, Muskelkraft, Flexibilität, Meditationsübungen und Outdoor-Abenteuer - ist keine leichte Aufgabe.

Vielleicht haben Sie keine Zeit für eine 90-minütige Yogaklasse oder eine 11-Meilen-Wanderung. Statt sich jedoch über Ihren Terminkalender zu ärgern, sollten Sie dieses Wochenende trainieren, um alle Ihre Fitnessgeräte scharf zu halten und füllen Sie Ihre Ausübungsquote für die Woche aus.

Nutzen Sie die Vorteile in einem Bruchteil der Zeit

Es mag sich wie eine Infomercial-Behauptung anhören, aber es bietet sich an, pro Woche ein wirklich intensives Training zu absolvieren, wenn dies alles ist, was Sie schaffen können.

Das folgende Training enthält alle Elemente von Fitness und Kondition und erhöht dank Mutter Natur auch Ihre Stimmung! Andere Vorteile und Boni beinhalten:

Weniger Stress: Sie müssen sich nicht für einen Kurs anmelden, ins Studio fahren oder einen Babysitter anheuern.
Es ist preiswert: Es gibt keine Gebühr; Sie liefern Ihre eigene Motivation und den Treibstoff, um sich zu bewegen und sich selbst zu neuen Höhen zu bewegen.
Eine Chance, sozial zu werden: Schnappen Sie sich einen Freund oder Kollegen für Motivation, Unterstützung und Verantwortlichkeit.
Ausgeglichene Intensität: Wenn Sie zwei Stunden hart arbeiten, wenn Sie von einer anstrengenden Arbeitswoche herunterkommen, ist dies für die meisten nicht ratsam. Dieses Training bietet intensive Wellen, damit Sie hart arbeiten, aber auch Zeit haben, sich zu erholen.
Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo: Entscheiden Sie sich für das Laufen oder Laufen der Cardio-Abschnitte und konzentrieren Sie sich bei allen Übungen auf die richtige Form und Geschwindigkeit.
Nehmen Sie dieses Training überall mit hin: Wenn möglich, gehen Sie ins Freie und finden Sie einen Wanderweg oder eine Landschaftsrunde. Dieses Training kann auch in Innenräumen auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad oder einem Ellipsentrainer anstelle der Lauf- / Laufkomponenten durchgeführt werden.
Erstellen Sie gesunde Gewohnheiten: Sobald Sie mit diesem Training beginnen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie mehr tun möchten. Selbst wenn die Zeit ein Problem ist, können Sie dieses Training aufteilen und bestimmte Elemente zu verschiedenen Zeiten während der Woche ausführen. Immerhin ist ein Kilometer Lauf und 10 Minuten Yoga am Flughafen besser als nichts!

Machen Sie sich bereit zum Laufen, Strecken und HIIT! (Bild: Ashiq_J / iStock / Getty Images)

Das ultimative Workout für Weekend Warriors

1. Aufwärmen

Laufen oder laufen Sie fünf Minuten.

2. Mobilität

Führen Sie alle diese Übungen einmal durch.

ein. Rückschlag (10 pro Arm): Kreise einen Arm nach hinten rückwärts.

b. Hocke mit stehender Taube (5 pro Bein): Hocken Sie sich hin, stehen Sie auf und ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

c. Hamstring Opener (10 pro Bein): Heben Sie ein Bein vor Ihnen an und greifen Sie mit der anderen Hand.

d. Inchworm zum abwärts gerichteten Hund (5): Nach vorne klappen, mit den Händen in eine Planke gehen und halten. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Sie eine umgekehrte V-Form haben. Hände senken und zurückgehen.

e. Squat to Calf Raise (10): Setzen Sie sich in die Hocke und heben Sie sich auf die Zehenspitzen.

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3. Cardio-Ausdauer

Laufen oder laufen Sie sechs Minuten.

4. Stärke

Führen Sie drei Runden mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Runden durch.

ein. Squat Hold (60 Sekunden): Lassen Sie sich in eine Hocke nieder und halten Sie sie gedrückt. Oder halten Sie eine Kniebeuge und stützen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand.

b. Push-Ups mit Kniekreuz (10 pro Seite): Führen Sie einen Push-Up aus und bringen Sie dann Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens. Fahren Sie fort und wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung ab.

c. Seitenplanke mit Beinheben (10 pro Seite): Heben Sie von einer Seitenplanke Ihren oberen Arm an. Heben und senken Sie das obere Bein für 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

d. Walking Lunges (15 pro Bein): Treten Sie einen Fuß vor sich hin, beugen Sie beide Knie und stehen Sie auf, gehen Sie auf diesem Weg weiter.

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5. Cardio-Ausdauer

Laufen oder laufen Sie sieben Minuten lang.

6. HIIT

Machen Sie drei Runden mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Runden.

ein. Sprungkniebeugen (10): Springen Sie von einer Kniebeuge auf und landen Sie wieder in einer Kniebeuge.

b. Eisläufer (10 pro Seite): Springen Sie zu einer Seite, balancieren Sie das äußere Bein und bringen Sie das gegenüberliegende Bein hinter sich. Springe dann zur anderen Seite.

c. Burpees (10): Hocken Sie sich hin, springen Sie mit den Füßen zurück in eine Planke, machen Sie einen Push-Up, springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und springen Sie dann hoch.

d. Sprint und Backpedal dreimal 50 Meter lang.

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7. Cardio-Ausdauer

Laufen oder laufen Sie acht Minuten lang.

8. Yoga

Führen Sie in einer Sequenz aus und halten Sie jede Pose für fünf Atemzüge.

ein. Gebirgspose: Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüfthöhe.

b. Vorwärtsfalten: Bringen Sie Ihre Brust vom Stehen zu Ihren Oberschenkeln.

c. Plank Pose: Treten Sie zur Planke zurück und bringen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern.

d. Low Cobra: Senken Sie die Füße auf den Boden. Hebe deine Brust vom Boden ab.

e. Abwärtsgerichteter Hund: Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Sie eine umgekehrte V-Form haben.

f. Warrior 1 (rechte Seite): Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zwischen die Hände. Drehen Sie Ihre linke Ferse in einem 45-Grad-Winkel heraus. Heben Sie Ihre Arme an und verbinden Sie die Handflächen.

G. Warrior 2 (rechte Seite): Öffnen Sie die Hüften zur Seite, beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe aus.

h. Triangle Pose (rechte Seite): Richten Sie das Vorderbein und richten Sie den rechten Fuß aus. Hebe deinen linken Arm über den Kopf.

ich. Half Moon (rechte Seite): Beugen Sie das vordere Knie leicht und heben Sie das hintere Bein vom Boden ab. Die rechten Fingerspitzen liegen auf dem Boden und der linke Arm ist nach oben gerichtet.

j. Splits im Stehen: Drehen Sie das linke Bein innen und halten Sie es hoch, während Sie den linken Arm nach unten drücken, um Ihren rechten Arm zu treffen.

k. Krieger 3: Bringen Sie Ihre Hände aus dem Standplatz in die Gebetsposition in Ihr Herz oder strecken Sie die Arme an Ihren Seiten oder nach außen.

l. Nehmen Sie ein Vinyasa (Vorwärtsfalte, Planke, Abwärtsgerichteter Hund) und wiederholen Sie die Warrior-Sequenz auf der linken Seite.

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9. Cardio-Ausdauer

Laufen oder laufen Sie neun Minuten lang.

10. Abklingzeit und Dehnung

Halten Sie jede Dehnung 45 bis 60 Sekunden lang.

ein. Weites Bein nach vorne mit den Händen hinter dem Rücken: Treten Sie Ihre Füße weiter aus als die Hüften. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Atmen Sie aus und falten Sie sich nach vorne. Hebe deine Arme über dem Kopf.

b. Low Lunge und Quad Stretch: Kommen Sie mit dem hinteren Knie in eine Longe. Beugen Sie das hintere Knie und bringen Sie die Ferse zu Ihrem Hintern. Nimm den Fuß und ziehe ihn hinein. Mach auf beiden Seiten.

c. Wirbelsäulenkrümmung: Legen Sie sich mit den Armen nach außen auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust. Lassen Sie das Knie Ihren Körper überqueren und kommen Sie in eine Drehung. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

11. Meditation

Komm in eine sitzende Position. Überqueren Sie Ihre Schienbeine und sitzen Sie hoch. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Hebe dein Herz, neige deinen Kopf und sei still. Atmen Sie auf Ihren Atem und atmen Sie fünf Sekunden lang ein. Atme fünf Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für 10 Zyklen.

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Überprüfen Sie Ihren Fitness-Tracker - wie viele Kalorien haben Sie verbrannt? 1 (Image: Adobe Stock / Julie)

Was denkst du?

Wie sieht dein wöchentliches Trainingsprogramm aus? Wie oft trainierst du in der Woche? Fühlen Sie sich für die Zeit gestreckt? Betrachten Sie sich als Wochenendkrieger? Welche Abenteuer beinhaltet dein typisches Wochenende? Wirst du dieses Training als Ganzes ausprobieren oder es auflösen? Teilen Sie Ihre Antworten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten mit!