Was tun, wenn der BMI niedrig ist

Ihr Body-Mass-Index (BMI) wird anhand Ihrer Körpergröße und Ihres Gewichts berechnet, damit Ihr Arzt die Fettmenge Ihres Körpers abschätzen kann. Wenn Ihr BMI unter 20 sinkt, zeigt er möglicherweise Bedenken, dass Sie untergewichtig sind, und wenn er unter 18,5 liegt, kann er Sie als stark untergewichtig diagnostizieren. Zu dünn sein kann Ihre Hormonfunktion, Immunität, Energie und Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Um einem zu niedrigen BMI zu begegnen, fügen Sie eine moderate Anzahl von Kalorien aus gesunden, hochwertigen Lebensmitteln hinzu und trainieren Sie mit etwas mehr Muskelmasse.

Ein BMI unter 20 kann bedeuten, dass Sie untergewichtig sind. (Bild: designer491 / iStock / Getty Images)

So erhöhen Sie Ihren BMI

Steigern Sie Ihren BMI, indem Sie durch gesunde Ernährung und Bewegung größtenteils gesunde Muskelmasse hinzufügen. Zu viele Kalorien aus Junk-Food ohne körperliche Aktivität führen wahrscheinlich dazu, dass sich Fett in Ihrem Körper ansammelt - und überschüssiges Fett hat seine eigenen gesundheitlichen Probleme.

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt abschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihren derzeitigen geringfügigen Rahmen aufrechtzuerhalten, indem Sie Alter, Aktivitätsgrad und Geschlecht berücksichtigen. Fügen Sie dieser Zahl 250 bis 500 Kalorien hinzu, um zu bestimmen, wie viele Sie täglich essen sollten, um etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche anzusetzen. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu entwickeln, während Fett leichter zu lagern ist. Eine schnellere Gewichtszunahme bedeutet, dass der Großteil Ihres zusätzlichen Gewichts Fett ist. Planen Sie mindestens zwei Tage pro Woche ein, um ein Krafttraining zu beginnen. Dies wird Ihre Muskelaufbau-Bemühungen unterstützen, aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie wie ein Bodybuilder gestaut werden. Ein gesundes Krafttraining verbessert einfach Ihre tägliche Funktion und Ihr Tonbild; es wird dich nicht sperrig machen.

Strategien zur Steigerung Ihres BMI

Gewichtszunahme bei einem niedrigen BMI kann ebenso schwierig sein wie Gewichtsabnahme, wenn er zu hoch ist. Planen Sie jeden Tag mindestens drei Mahlzeiten und zwei bis drei kleinere Snacks ein, um alle Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen. Das Auslassen von Mahlzeiten oder Snacks ist eine verpasste Gelegenheit für Kalorien und Nährstoffe. Gute Imbisszeiten sind zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittag und Abendessen und kurz vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie sich bei den Mahlzeiten satt fühlen, trinken Sie während des Essens nur wenig Wasser, da sich die Flüssigkeit auffüllen kann. Sie könnten auch ein Weidemuster des Essens annehmen - mehrere kleine Mahlzeiten pro Stunde oder zwei, damit Sie sich bei den Mahlzeiten nicht gestopft fühlen.

Essensplanung für Gewichtszunahme

Konzentrieren Sie sich auf die Zugabe von 250 bis 500 Kalorien durch erhöhte Portionen an hochwertigen Lebensmitteln wie beispielsweise stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine, Milchprodukte und Obst. Nur ein zusätzliches Ei zum Frühstück, eine weitere Tasse brauner Reis zum Mittagessen und ein Glas Vollmilch mit Abendessen erhöht Ihre tägliche Kalorienzahl um 455 Kalorien.

Wenn Sie bei den Mahlzeiten zu satt sind, um mehr Nahrung hinzuzufügen, sollten Sie erwägen, häufig kalorienreiche, nährstoffreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um in die zusätzlichen Kalorien zu passen. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit zusätzlichem Eiweiß, da dies Ihre Anstrengungen beim Krafttraining unterstützt. Zum Beispiel bei einem Snack 1 Tasse Hüttenkäse mit 183 Kalorien und 24 Gramm Eiweiß; 1/2 Tasse Nüsse mit 400 Kalorien und 13,5 Gramm Eiweiß; oder ein Smoothie mit einer Portion Molkeprotein, 1 Tasse Milch und 1/2 einer Banane für 350 Kalorien und 34 Gramm Eiweiß.

Muskelaufbau, um einen niedrigen BMI zu erhöhen

Setzen Sie die zusätzlichen Kalorien ein, um Muskelmasse durch Krafttraining aufzubauen. Bei jedem Ihrer mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche sollten Sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen - einschließlich Hüfte, Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern und Bauchmuskeln. Eine Übung für jede Muskelgruppe, die für mindestens einen Satz von vier bis acht Wiederholungen durchgeführt wurde, sollte ausreichen. Verwenden Sie ein Gewicht, das die letzten Wiederholungen in diesem Set sehr herausfordernd erscheinen lässt.

Ihre Muskelfasern werden dicker und stärker, wenn sie überlastet sind. Fügen Sie also mit der Zeit mehr Gewicht hinzu und machen Sie zusätzliche Sätze, um sie weiterhin herauszufordern. Auch wenn Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, geben Sie die Cardio-Aktivität nicht ganz auf. Ein zügiger Spaziergang oder Schwimmrunden für beispielsweise 20 bis 30 Minuten vier- bis fünfmal pro Woche hält Ihr Herz gesund und Ihre Gelenke beweglich.