Was ist nach dem Ausführen eines 5K zu tun?

Ob beim ersten oder beim 30. Rennen, zu wissen, wie man sich nach einem 5-km-Rennen oder einem anderen Rennen um seinen Körper kümmert, ist ein wichtiger Teil einer intelligenten Läuferin. Die richtige Pflege nach dem Rennen hilft Ihnen dabei, Verletzungen vorzubeugen und Muskelkater zu reduzieren, während Sie sich auf den Weg machen, Ihr nächstes Fitnessziel aus dem Park zu schlagen!

Feiern Sie zuerst, dass Sie einen 5-km-Lauf beendet haben. (Bild: pixelfit / E + / GettyImages)

1. Abkühlen und dehnen

Sie haben vielleicht gerade die Ziellinie überschritten, sind aber noch nicht ganz fertig. Eine kurze Abkühlroutine nach dem Lauf ist eine großartige Möglichkeit, um Giftstoffe zu entfernen, die sich in Ihren Muskeln angesammelt haben. Es wird auch dazu beitragen, dass Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck wieder normal werden.

Versuchen Sie nach 5 km 10 Minuten leichtem Joggen oder Laufen, gefolgt von fünf Minuten langsamerem Gehen. Durch sanfte Dehnungen zu den großen Beinmuskelgruppen wie Quads, Beinbeuger, Hüftbeuger und Waden können Sie außerdem verhindern, dass sich Ihre Beine anspannen.

Um die Muskelbeweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, beginnen Sie mit dem Schaumrollen jeder Muskelgruppe für 30 bis 60 Sekunden. Führen Sie anschließend zwei bis vier Mal 10 bis 30 Sekunden lang pro Bereich aus.

Weiterlesen: 8 Dehnungsfehler, die das Training verletzen

2. Rehydrieren Sie Ihren Körper

Ein wichtiger Teil der Erholung nach dem Rennen am Tag und einige Tage danach ist es, sich ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Füllen Sie Ihre Elektrolyte mit einem Glukose-Sportgetränk auf und konzentrieren Sie sich anschließend auf die Hydratisierung mit viel Wasser, da Sportgetränke Kalorien enthalten können.

Beachten Sie auch die Temperatur am Tag des Rennens. Rennen bei heißem Wetter können übermäßiges Schwitzen und eine schnelle Austrocknung verursachen. Andererseits können Rennen bei kühleren Temperaturen zu Problemen führen, da kalte, trockene Luft dazu führen kann, dass der Körper zu viel Flüssigkeit verliert.

Ein wichtiger Indikator für Ihre Flüssigkeitszufuhr ist die Farbe Ihres Urins. Nach dem Wettkampf rehydrieren Sie weiter mit Wasser, bis der Urin eine leichte Limonadenfarbe hat. Vermeiden Sie Alkohol während Ihrer Erholungszeit, da dies den Harndrang erhöhen, den Rehydrationsprozess Ihres Körpers stören und die Muskelregeneration behindern kann.

Kohlenhydrate und Eiweiß sind Ihre besten Einsätze nach einem Ausdauerereignis wie einem 5k. (Bild: andresr / E + / GettyImages)

3. Essen Sie zum Auftanken

Nach dem Rennen sind Sie möglicherweise versucht, sich mit fetthaltigen Lebensmitteln zu verspeisen, um Ihre Erfolge mit Freunden zu feiern. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper gerade viel Mühe darauf verwendet hat, Ihre Hormone, Ihr Herz und andere lebenswichtige Organe zu regulieren und Ihnen dabei zu helfen, schneller und schneller zu funktionieren.

Gönnen Sie sich gut, indem Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die den Heilungsprozess unterstützen. Konsumieren Sie innerhalb von 15 Minuten nach dem Rennen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte wie Brot, die sich schnell in Energie umwandeln und Energiespeicher in Ihrem Körper füllen können.

Ein paar Stunden nach dem Rennen hat sich Ihr Körper abgekühlt und kann sich wieder auf seine alltäglichen Funktionen konzentrieren. Während dieser Zeit ist es vorteilhaft, Nahrungsmittel wie Eier oder mageres Fleisch mit hohem Eiweißgehalt zu sich zu nehmen. Diese Art von Mahlzeit versorgt Ihren Körper mit den notwendigen Aminosäuren, um sich zu erholen.

Außerdem können Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie herber Kirschsaft, dazu beitragen, Muskelkater und Entzündungen nach dem Rennen zu verhindern. Fettreiche Nahrungsmittel werden normalerweise nach dem Lauf nicht empfohlen, da sie die Regeneration des Körpers verlangsamen können, indem sie verhindern, dass Nährstoffe richtig aufgenommen werden.

Weiterlesen: 11 Einfache Snacks nach dem Training und die Wissenschaft, warum sie funktionieren

4. Ruhen Sie sich aus, entspannen Sie sich, erholen Sie sich

Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich nach dem Rennen auszuruhen, zu erholen und zu heilen. Wahrscheinlich werden Sie ein bis zwei Tage nach dem Rennen Muskelkater verspüren, aber das ist normal.

Ein leichter Lauf am Tag nach dem 5k-Lauf kann bei der Muskelreparatur helfen und Schmerzen lindern. Vereisung von Muskeln oder Gelenken kann auch eine Entzündung in den Tagen nach einem Rennen verhindern. Wenn Sie zum Laufen neu sind, kann es einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper wieder erholt. Nehmen Sie sich also Zeit für die Entspannung. Hydratieren Sie weiter, essen Sie nahrhafte Mahlzeiten und Snacks und schlafen Sie ausreichend.

5. Feiern Sie Ihre Leistung

Laufen 5,1 Meilen ist eine großartige Leistung! Nehmen Sie sich Zeit, um über Ihren Fitness-Meilenstein nachzudenken. Sie haben zwischen 300 und 400 Kalorien verbrannt und sind den 7,5 Millionen Menschen beigetreten, die jedes Jahr in den USA einen 5-Liter-Versuch unternehmen.

Nachdem Sie Ihr Rennen beendet haben, sollten Sie Ihre zukünftigen Trainingsziele berücksichtigen. Erinnern Sie sich an das Gefühl der Erlösung, das Sie überquerte, als Sie die Ziellinie überquerten. Lassen Sie sich davon motivieren, wenn Sie sich für neue Rennen an neuen Orten anmelden. Erwägen Sie ein längeres Rennen oder versuchen Sie Ihre 5-km-Zeit zu verbessern. Oder legen Sie einfach tägliche Trainingsziele fest, um Ihre derzeitige Fitness zu erhalten und zu verbessern.