Was ist die RPE-Skala in Übung?
Das Verständnis der RPE-Waage ist wie ein eigener Intensitätsmesser, der ein ständiges Feedback zu Ihrem Trainingsablauf liefert. Die Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung gibt Aufschluss darüber, wie hart Sie trainieren und ob Sie das Tempo erhöhen oder etwas verlangsamen müssen. Durch eine gute Annäherung an die Geschwindigkeit, mit der Ihr Herz während des Trainings schlägt, können Sie sicherstellen, dass Sie trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen.
Frau auf dem Hometrainer im Fitnessstudio mit Trainer (Bild: Ancika / iStock / Getty Images)RPE definiert
Die Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung - RPE - ist eine Bewertungsskala von sechs bis 20, die einen Hinweis auf Ihre Trainingsintensität gibt. Eine Bewertung von sechs bedeutet, dass Sie sich überhaupt nicht anstrengen, während eine Bewertung von 20 die maximale Anstrengung bedeutet. Diese wahrgenommene Anstrengung hängt davon ab, wie Sie Ihren Körper während des Trainings fühlen. Der subjektive Test beruht auf körperlichen Empfindungen während des Trainings, wie Muskelermüdung, erhöhter Atemfrequenz und Herzfrequenz sowie erhöhtem Schwitzen.
Wählen Sie Ihre Intensität
Die regelmäßige Verwendung der RPE-Skala hilft Ihnen, die Skala zu verstehen, die Anzeichen für körperliche Anstrengung zu erkennen und die normale Trainingsintensität zu ändern. Wenn Sie sich während des Trainings zwischen 12 und 14 Jahren bewerten, deuten Sie darauf hin, dass Sie mit mäßiger Intensität trainieren - etwas hart. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie "etwas hart trainieren", können Sie Ihre Anstrengungen je nach Gefühl und Intensität, die Sie benötigen, erhöhen oder verringern. Wenn die wahrgenommene Anstrengung Ihres Trainings während des Trainings extrem hart ist und auf der RPE-Skala 19 beträgt, sollten Sie erwägen, sich auf einen mittleren Intensitätsbereich zu verlangsamen.
RPE und Herzfrequenz
Die RPE-Skala dient als Indikator für Ihre Herzfrequenz. Die Multiplikation Ihrer wahrgenommenen Belastungsrate mit 10 korreliert stark mit Ihrer tatsächlichen Herzfrequenz während des Trainings. Wenn Ihr RPE 13 ist, multiplizieren Sie 13 mit 10, um 130 zu erhalten. Daher beträgt Ihre Herzfrequenz etwa 130 Schläge pro Minute. Während RPE ein nützliches Instrument zur Schätzung der Herzfrequenz ist, ist es nur eine Annäherung, da körperliche Kondition und Alter zwischen den Übungsliebhabern variieren.
Mach es zu deinem
Verwenden Sie die RPE-Skala, um Ihre Intensität anzupassen und Ihr eigenes Training zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf alle Aspekte der Übung, um Ihre RPE zu bestimmen, und vermeiden Sie es, sich auf Ihre engen Oberschenkelmuskeln oder Ihren schmerzenden Bizeps zu konzentrieren. Richten Sie Ihr Belastungsniveau nicht auf das aus, was eine andere Person tut oder auf das Intensitätsniveau. Joggen mit einer Geschwindigkeit von 5 km / h kann für Sie ziemlich schwierig sein, was zu einem RPE von 16 oder 17 führt, während die Person auf dem nächsten Laufband problemlos - RPE von 11 - mit 8 km / h läuft. Ein 225-Pfund-Bankdrücken für Sie kann dieselbe RPE ergeben wie 135 Pfund für eine andere Person.
