Was ist ein Planken-Push-Up?

Ein Planken-Push-Up ist ein im Himmel gemachtes Spiel. Diese Übung kombiniert das gesamte Kerntraining einer Diele mit dem zusätzlichen Arm-, Schulter- und Rückentraining eines Push-Ups. Diese Muskelgruppen üben eine Übung aus, die Sie ohne Ausrüstung ausführen können. Verwenden Sie ein Planken-Push-Up, um neue Bauchübungen in Ihre Push-Up-Routine zu bringen und Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.

Plank Push-Ups können Ihrer traditionellen Push-Up-Routine zusätzlichen Nutzen bringen. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Die Grundlagen

Ein Planken-Push-Up startet wie jeder andere Push-Up.

Schritt 1

Heben Sie mit den Zehen auf dem Boden Ihren Körper mit den Armen vom Boden und heben Sie die Knie vom Boden ab, bis der Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Nacken bildet.

Schritt 2

Anstatt die Ellbogen so zu beugen, dass sie sich wie bei einem herkömmlichen Push-Up senken, senken Sie langsam einen Arm ab, bis Ihr Unterarm und Ellbogen auf dem Boden ruhen. Lehnen Sie sich vorsichtig auf diesen Unterarm und bringen Sie Ihren anderen Arm auf die gleiche Weise auf den Boden. Sie sollten sich jetzt in der Plankenposition befinden.

Schritt 3

Halten Sie die Planke für eine Zählung und kehren Sie dann langsam Arm für Arm zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Vorteile einer Planke

Die Plankenhälfte des Plankenschiebers greift in Ihren Kern ein, was eine Vielzahl zusätzlicher Vorteile bietet. Ein starker Kern ist die Grundlage für alle Arten von Bewegungen und Übungen. Der Aufbau Ihres Kerns hilft Sportlern, mehr Kraft für Bewegungen wie Wurf, Ziehen und Heben zu entwickeln.

Für den Rest von uns schaffen Kerntrainings Stabilität und Kraft für tägliche Bewegungen, wie das Aufnehmen eines Pakets oder das Bewegen einer Couch. Selbst alltägliche Bewegungen wie Sitzen, Stehen und Wenden beanspruchen die Muskeln Ihres Kerns.

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Vorteile eines Push-Ups

Liegestütze sind aus einem Grund eine der häufigsten Bewegungsübungen. "Es ist eine Multi-Joint-Übung, die auf Ihre Brustmuskeln, Trizeps, Deltoide, Bauchmuskeln und alle Ihre wichtigen Muskelstabilisatoren zielt", sagt Lucas Varella, ein Tier-4-Trainer in Century City, Kalifornien. Diese komplexe Übung bringt mehrere Bewegungen zusammen, um schnell Kraft aufzubauen, und sie kann fast überall ausgeführt werden, da Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden. Modifizierte Liegestütze wie der Planken-Liegestuhl bieten noch mehr Muskelbindung und Kraftaufbau, wenn Ihr Zeitplan für ein langes Training zu eng ist.

Diese einfache Körpergewichtsübung kann überall durchgeführt werden. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Übung ändern

Wenn der Plankenschub zu schwierig ist, verwenden Sie eine modifizierte Plankenposition, um sich zu einem vollen Plankenschiebeweg zu arbeiten. Die Plankenübung baut Muskeln im Kern und Rücken auf und hilft Ihnen dabei, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Die Durchführung einer Plankenübung an einer Wand oder einer Arbeitsplatte kann für Anfänger ein guter erster Schritt sein. Bewegen Sie sich langsam zu einer niedrigeren Neigung, bis Sie eine Planke auf dem Boden halten können. Wenn Sie die Diele 30 Sekunden oder länger gehalten haben, experimentieren Sie mit dem Aufstieg zum Planken-Push-Up.

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