Was tun Zehenberührende Übungen für Sie?

Sie möchten, dass Sie einen kräftigen, definierten Bauch haben, der Sie durch Ihr Training stärkt und in einem Badeanzug gut aussieht. Hier setzt die Übung an, die die Zehen berührt. Sie trainiert den mittleren und oberen Bereich Ihrer Bauchmuskulatur. Obwohl es allein keinen Six-Pack gibt, wirkt es auf den Muskel, der für diesen Schnitt-Look verantwortlich ist.

Was tun Zehenberührende Übungen für Sie? (Bild: VILevi / iStock / Getty Images)

Verwenden Sie die Übung als Teil eines umfassenden Core-Building-Workouts, das zu einer besseren sportlichen Leistung, Tagesfunktion und definierten Bauchmuskeln beiträgt.

Was ist eine richtige Zehenberührung??

Die Zehenberührung sieht einfach aus und ist es auch. Die Aufmerksamkeit für die Form ist jedoch entscheidend, um den Rücken gesund zu halten und den Umzug so effektiv wie möglich zu gestalten. Steigern Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie sich mit der Kontrolle auf und ab bewegen, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte. Legen Sie die Arme neben den Torso, die Hände in die Matte. Heben Sie beide Beine an, so dass Ihre Fußsohlen zur Decke zeigen und die Oberschenkel direkt über Ihre Hüften gestreckt sind.

Was tun Zehenberührende Übungen für Sie? (Bild: Svetography / iStock / Getty Images)

Schritt 2

Rollen Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern von der Matte, während Sie Ihre Hände zu Ihren Zehen führen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule, während Sie nach oben heben und einen starken Nacken behalten - weder auf der Brust kräuseln noch zurückfallen lassen. Halten Sie die Position, während Ihre Schulterblätter vom Boden abgehoben sind, für zwei bis vier Mal.

Schritt 3

Lassen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme langsam los, um eine Wiederholung zu beenden.

Spitze

Halten Sie Ihre Beine immer senkrecht über den Hüften, um die Aktivierung in den Bauchmuskeln und außerhalb des unteren Rückens zu halten. Vermeiden Sie das Knicken der Knie.

Erhöhen Sie die Intensität

Um mehr Muskeln in den Bauchmuskeln aufzubauen und die Bewegung in Bezug auf die Intensität um eine Stufe zu steigern, fügen Sie eine Hantel oder Kettlebell hinzu. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und strecken Sie die Arme so, dass sich das Gewicht direkt über der Brust befindet. Knirschen Sie mit dem Gewicht in dieser Position auf und ab, um Ihre Bauchmuskeln wirklich zu spüren.

Weiterlesen: Das beste Kerntraining

Andere Kernübungen, die in einem Training enthalten sein sollen

Die Zehenberührungsübung trainiert in erster Linie Ihren Rectus abdominis - den Muskel, aus dem sich Ihr Sixpack zusammensetzt. Ihr Kern umfasst jedoch Ihre Seitenschrägen, Querabdominis, Rückenstabilisatoren und Beckenboden. Sie können diese nicht aus einem Training heraus lassen, oder Sie riskieren ein Ungleichgewicht, das zu Funktionsstörungen oder Verletzungen führen kann.

Fügen Sie neben den Zehenberührungen mindestens eine Übung aus jeder der folgenden Kategorien hinzu, um ein ausgeglichenes Mittelteil zu erstellen, das weniger verletzungsanfällig und leistungsfähiger ist. Mache zwischen 10 und 12 Wiederholungen jeder Bewegung für mindestens einen Satz, drei bis fünf Mal pro Woche zusammen mit der Zehenberührungsübung.

Rückenstabilisator-Übungen

Kobra: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände neben die Schulter, die Ellbogen zur Decke gerichtet. Heben Sie Ihr Gesicht und Ihre Brust vom Boden ab. Halten Sie für eine oder zwei Wiederholungen.

Spürhund: Steigen Sie auf Händen und Knien in alle viere. Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihren rechten Arm an Ihrem Ohr und Ihrem linken Bein parallel zum Boden nach hinten aus. Wiederholen Sie mit der anderen Seite eine Wiederholung.

Fahrradknirschen (Bild: Liderina / iStock / Getty Images)

Obliques

Fahrrad Crunch: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Ziehen Sie die Knie so an, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Ihres linken Ellbogens, während Sie Ihr rechtes Bein strecken, und wechseln Sie dann in einer Pedalbewegung.

Seitenplanke: Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine Push-up-Position. Drehen Sie sich zur Seite, um Ihre Hüften, Schultern und Füße zu stapeln. Halten Sie auf jeder Seite 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt, ohne dass Sie mehrere Wiederholungen ausführen müssen.

Bis zu längeren Griffen in der Seitenplanke arbeiten. (Bild: Ozimician / iStock / Getty Images)

Beckenboden und Querabdominis

Brett: Von der oberen Position einer Push-up-Position bis zu den Unterarmen. Halten Sie Ihren Oberkörper steif und halten Sie ihn für 20 bis 60 Sekunden auf den Unterarmen und Zehen im Gleichgewicht. Wiederholen Sie diesen Schritt nicht mehrmals.

Magen-Vakuum: Saugen Sie an Händen und Knien Ihren Bauch fest an Ihre Wirbelsäule an. Diese Aktion erzeugt ein intensives Saugen und ermüdet den Mittelteil. Beginnen Sie mit 5- bis 10-Sekunden-Holds und arbeiten Sie sich bis zu 30 Sekunden oder länger durch.

Weiterlesen: Übungen zur Stärkung des Rumpfes und des unteren Rückens