Woran arbeiten Ablehnungs- und Steigungs-Push-Ups?

Ein Push-Up ist ein Push-Up, oder? Nicht so schnell - alle Liegestütze stärken die Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps, aber der Grad, zu dem diese Muskeln eine Rolle spielen, hängt davon ab Wie Du machst einen Push-Up.

Die Vielfalt Ihrer Neigung verändert die Muskelaktivierung. (Bild: ElNariz / iStock / Getty Images)

Verändern Sie Ihren Push-Up so, dass Ihre Hände an einer Steigung höher sind als Ihre Füße, und legen Sie mehr Wert auf den mittleren Brustbereich. Legen Sie die Hände bei einem Abstieg tiefer als die Füße, und Ihre obere Brust und Schulternfronten spüren die Verbrennung.

Aufsteigen

Steigungs-Push-Ups zielen hauptsächlich auf den mittleren bis unteren Brustbereich, den sogenannten Sternalbereich. Sie nehmen den Schultern und dem Trizeps etwas Druck ab und machen sie so für jeden geeignet, der einen vollen Push-Up nur zu schwer findet.

Eine Treppe sorgt für eine bequeme Steigung. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Bei einem Standard-Push-Up, bei dem Füße und Hände parallel zum Boden sind, halten Sie etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts aus. Ein Neigungs-Push-Up nutzt die Physik zu Ihrem Vorteil. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach oben neigen, trägt Ihr Unterkörper eine größere Menge dieses Gewichts bei, so dass Sie am Ende weniger Widerstand üben.

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Je höher die Plattform, die Sie für die Neigung verwenden, desto einfacher ist der Neigungs-Push-Up. Ein Küchentisch-Push-Up ist viel einfacher zu handhaben als ein Push-Up, der mit den Händen auf einer niedrigen Treppe gemacht wird.

Da ein Neigungs-Push-Up weniger Widerstand bedeutet, ist er auch weniger effektiv für den Muskelaufbau, wenn Sie einen regelmäßigen Push-Up durchführen können. Der Muskel wächst als Reaktion auf Stress. Der Neigungsschub kann Ihre Brustmuskeln, Schultern und den Trizeps nicht so stark belasten, dass Muskelfasern abgerissen werden, so dass sie dazu gezwungen werden, größer zu werden. Steigungs-Liegestütze sind in der Regel als Modifikation reserviert, wenn volle Liegestütze zu hart sind.

Untergehen

Ein Absenk-Push-Up ist intensiver als das Standard-Push-Up. Wenn Sie Ihre Füße auf eine Plyo-Box, eine Hantelbank oder einen Schritt stellen, so dass sich Ihre Hände unter Ihren Füßen befinden, schicken Sie mehr Körpergewicht in den Oberkörper, wodurch die Vorder- und Schulterpartien und der obere Brustbereich oder der Schlüsselbeinbereich mehr beansprucht werden als bei einem Standard- oder Neigungs-Push-Up.

Bei einem extremen Rückgang, z. B. bei einem Hecht-Push-Up oder einem Handstand-Push-Up, werden Ihre anterioren Deltoide - die Schulterfronten - als primärer Muskel verwendet. Ihre obere und untere Brust werden zu Synergisten oder Helfern. Die Brustmuskeln funktionieren immer noch, aber nicht so hart wie bei einem geringeren Rückgang oder einem flachen Push-Up.

Es gibt überall Möglichkeiten, einen Absturz zu machen. (Bild: Jovanmandic / iStock / Getty Images)

Vergewissern Sie sich, dass Sie einen Satz von 12 regulären Liegestützen mit relativer Leichtigkeit erfolgreich abpumpen können, bevor Sie einen Absenk-Push-Up ausprobieren. Ändern Sie einen Ablehnungs-Push-Up, indem Sie einen sehr bescheidenen Winkel wählen. Bei einer weiteren Modifikation stützen Sie Ihre Knie auf einem Stabilitätsball und legen Ihre Hände auf den Boden, um mehr Bewegung in Ihre Schultern zu bringen.

Ändern Sie einen Absenk-Push-Up mit einem Stabilitätsball. (Bild: mheim3011 / iStock / Getty Images)

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