Möglichkeiten für höhere Cheerleading-Sprünge zu trainieren

Alle diese Hechte, Herkies und Split-Jumps sehen einfach aus, wenn man sie im Fernsehen sieht, aber Cheerleader müssen wirklich hart arbeiten, um diese Kunststücke mit Leichtigkeit zu vollbringen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihren Sprüngen an Höhe zu gewinnen, verbringen Sie jede Woche ein paar Tage damit, an verschiedenen Trainingsarten zu arbeiten. Im Laufe der Zeit werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie stärker sind und höher und länger springen können.

Um einen beeindruckenden Sprung ausführen zu können, ist ein Training erforderlich. (Bild: Mike Watson Images / Moodboard / Getty Images)

Explosionskraft gewinnen

Plyometrics ist eine Form des Sprungtrainings, mit der Sie Sprengkraft in den Beinen entwickeln können. Diese Technik wird von Turnern, Tänzern und Ballspielern sowie von Cheerleatern verwendet. Die grundlegendste Art und Weise, diese Art von Sprungtraining durchzuführen, besteht darin, vier Holzkisten mit einer Höhe von ungefähr 12 bis 18 Zoll in einer Reihe mit ungefähr zwei Fuß Abstand zwischen jeder Box zu platzieren. Ihr Fitnessstudio kann solche Boxen haben.

Sie springen dann mit beiden Füßen auf und über jede Box, wie Sie es vielleicht bei einem Tuck-Sprung tun würden, und halten nicht an, um zwischen den Boxen eine Pause einzulegen, sondern springen weiter über die einzelnen Boxen. Das Landen und schnelles Springen ist ein wichtiger Bestandteil der Plyometrie, da die Muskeln trainiert werden, sich zu kontrahieren und schnell zu dehnen. Versuchen Sie auch, auf die Oberseite der Box zu springen, in einer niedrigen Kniebeugeposition zu beginnen oder mit einem einzigen Fuß auf die Box zu springen. Sie können die Plyometrie auch üben, indem Sie einfach von einer gedrungenen Position nach oben springen, wieder in eine gedrungene Position springen und dann direkt in einen anderen Sprung springen. Mach das 10 mal hintereinander.

Stärker werden

Die Muskeln der Beine, der Hüften, des Hinterns, des Kerns und der Arme werden alle rekrutiert, wenn Sie einen Jubelsprung machen, und daher müssen sie alle stark sein. Widerstand oder Krafttraining ist ein sicherer Weg, um in all diesen Bereichen Kraft zu gewinnen. Versuchen Sie Hanteln, eine Schlittenpresse oder die Smith-Maschine, um Kniebeugen auszuführen, eine vorteilhafte zusammengesetzte Übung, die den Quadrizeps, den Hintern und die Hüften sowie einige Muskeln des Unterschenkels trainiert. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln und machen Sie Ausfallschritte, die auch den Quadrizeps und den Hintern bearbeiten. Wenn Sie die Kurzhanteln haben, machen Sie eine Reihe von Bizeps- und Trizepslocken. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht durch, bei dem Sie das Gefühl haben, dass Sie die letzten Wiederholungen des Satzes fast nicht beenden können. Machen Sie eine kurze Pause und machen Sie dann einen zweiten Satz. Bearbeiten Sie den Kern und den Oberkörper, indem Sie zwei Sätze mit je 10 Standard- oder unterstützten Klimmzügen sowie Hecht-Klimmzüge machen, bei denen Sie an der Bar hängen und sich dann hochziehen, während Sie Ihre Beine anheben, um Ihre Füße mit der Bar zu berühren.

Spring einfach

Eine weitere Möglichkeit, die Höhe und Qualität Ihrer Sprünge zu verbessern, besteht darin, während jedes Trainings eine Reihe von Sprungübungen durchzuführen. Wenn Sie diese mit Ihrem gesamten Team üben, hat dies den zusätzlichen Vorteil, dass Sie alle das Springen im Gleichschritt üben können. Die Cheerleading-Website von Varsity empfiehlt, die Team-Sprünge mit einem Acht-Count zu üben, bei dem Sie mit einem hohen "V" für den ersten Count beginnen, einen zweiten Count halten und den Sprung mit dem dritten Count beginnen und zum Scheitelpunkt gelangen den Sprung auf den vierten Zähler, landen Sie den Sprung auf den fünften Zähler, halten Sie den unteren Wert für den sechsten Zähler und stehen Sie dann mit Fausthänden auf den Hüften für den siebten und achten Takt, und beginnen Sie dann von vorne. Üben Sie mit diesem Zählmuster fünf "T" -Sprünge mit Ihrem gesamten Team, gefolgt von fünf Stößen, fünf Hürden und dann fünf Piken. Das sind 20 Sprünge in Folge, was auch ein recht gutes Kardiotraining ermöglicht. Sie können auch andere Team-Sprünge in die Mischung einbauen, wie z. B. die Zehenberührung oder Doppelsprünge.

Ein Wort zum Dehnen

Flexibilität ist auch eine wichtige Komponente, um Verletzungen vorzubeugen und höhere Sprünge auszuführen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die richtige Dehnung vor dem Training oder einem Spiel durchführen. Diese statischen Dehnungen, an die Sie gewöhnt sind, wie der sitzende Straddle, können Ihre Muskelkraft verringern. Machen Sie vor dem Training oder Spiel dynamische Schritte, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Beintritte und Armkreise. Diese Übungen ahmen die Übungen nach, die Sie vor dem Training durchführen werden, schlagen die Cheerleading Stunt Academy in Iowa und Illinois vor. Wenn Sie statische Dehnübungen machen möchten, führen Sie sie während oder nach dem Training aus und führen Sie Dehnübungen durch, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Dies kann ein Sitzen sein, während Sie einer anderen Cheerleaderin in einer Spreizstellung gegenüberstehen, und an den Händen eines anderen ziehen, um die Breite Ihres Spindels zu vergrößern.