Arten von Pullup-Übungen

Nur wenige Übungen bauen mehr Kraft im Oberkörper auf als ein herkömmlicher Pullup, bei dem Sie an einer hängenden Stange hängen und sich hochziehen, wobei Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden. Die einfache Bewegung stärkt Arme, Schultern, Brust und Rücken. Sie können den Pullup auch so anpassen, dass er auf bestimmte Muskelgruppen abzielt und Ihren Trainingsroutinen Abwechslung verleiht.

Chinup

Fassen Sie bei einem klassischen Pullup die Dachstange mit den Handflächen von sich weg. Fassen Sie die Stange in einem Chinup mit den Handflächen zu Ihnen. Durch die Griffanpassung wird der Bizeps stärker beansprucht und es können größere, stärkere Arme gebaut werden.

Griffbreite

Wenn Sie einfach die Breite Ihres Griffs ändern, wirkt sich dies enorm auf die Pullup-Leistung aus. Wenn Sie die Stange mit den Händen aneinander greifen, werden Arme, Schultern und Brust stärker betont. Wenn Sie die Stange mit den Händen weiter auseinander halten, werden die Muskeln des Rückens trainiert.

Commando Pullup

Drehen Sie Ihren Körper in einem Kommando-Pullup und stehen Sie so, dass Sie auf die Länge der Stange blicken. Schnappen Sie sich die Bar mit den Handflächen in einer versetzten Position. Dies ist als neutraler Griff bekannt und beansprucht die Schultern weniger. Wenn Sie sich nach oben ziehen, müssen Sie Ihren Kopf zur einen oder anderen Seite bewegen, um zu vermeiden, dass Sie die Stange treffen. Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung. Commando Pullups zielen auf Arme und Brust.

Dead Hang

Um einen Dead-Hang-Pullup durchzuführen, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme am Ende jeder Wiederholung vollständig ausgestreckt sind. Lassen Sie sich hängen, bis der gesamte Schwung verloren ist, bevor Sie sich wieder hochziehen. Dies macht die Übung schwieriger.

Hinter dem Hals

Sie sollten nicht von Personen mit Rotatorenmanschettenproblemen oder bestehenden Schulterproblemen versucht werden. Hinter den Nackenanzügen hauen Sie die Schultern und den oberen Rücken ab und sorgen so für ein intensives Training. Anstatt dein Kinn über die Stange zu ziehen, duckst du dich hinunter und hebst den Kopf auf der anderen Seite an, wobei du die Stange bis zum Nacken berührst.

Australische Pullups

Diese Pullup-Variante verwendet eine Stange, die nur etwa hüfthoch ist. Anstatt senkrecht unter der Bar zu hängen, nehmen Sie eine waagerechte Position mit den Beinen vor sich und in ständigem Kontakt mit dem Boden. Wenn Sie sich von dieser horizontalen Ebene nach oben ziehen, belasten Sie die Muskeln in Ihrem hinteren Lats und im mittleren Rückenbereich, die möglicherweise nicht mit normalen Pullups getestet werden