Tipps zum Ausführen von 1,5 Meilen in zehn Minuten
1,5 Meilen in 10 Minuten zu laufen ist keine leichte Aufgabe. Dazu müssen Sie ein Tempo von 6:60 einhalten. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Level haben Sie möglicherweise einen kleinen oder langen Weg, um dieses Ziel zu erreichen.
Rennen wie der Wind. (Bild: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)Unabhängig davon müssen Sie Ihr Training auf Vordermann bringen, wobei Sie Ihr Training jede Woche ändern müssen, um längere Läufe und kurze Trainingseinheiten mit ausgewogener Erholung zu berücksichtigen.
Tipp 1: Wählen Sie Ihre Technik
Selbst erfahrene Läufer müssen manchmal ihre Technik anpassen. Schlechte Technik kann Sie verlangsamen und zu Ungleichgewichten und Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie sanft auf dem Mittel- bis Vorfußbereich landen, lehnen Sie sich leicht an den Knöcheln nach vorne und behalten Sie die Haltung mit entspanntem Kiefer, Nacken und Schultern bei. Halten Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad oder etwas mehr gebeugt und schwingen Sie die Arme leicht vor und zurück (nicht über den Körper), und zwar mit dem gegenüberliegenden Bein.
Tipp 2: Ausdauer mit langen Läufen bauen
Auch wenn Sie schnell eine kurze Strecke zurücklegen möchten, können Sie längere Strecken langsamer fahren. Wenn Sie 3 bis 5 Meilen problemlos laufen können, können Sie Ihre Geschwindigkeit bei einem 1,5-Meilen-Lauf steigern.
Beginnen Sie mit einem längeren Lauf von 3 Meilen pro Woche in einem Gesprächstempo. Dies bedeutet, dass Sie während des Laufens ein Gespräch führen können, ohne nach Luft zu schnappen. Fügen Sie jede zweite Woche eine halbe Meile hinzu, bis Sie 4 oder 5 Meilen problemlos laufen können. Arbeiten Sie dann langsam daran, Ihr Tempo zu erhöhen, bis Sie die gesamte Distanz mit mäßiger Intensität zurücklegen können.
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Sprinte einmal pro Woche. (Bild: FS-Stock / iStock / Getty Images)Tipp 3: Intervallzug
Wenn Sie schnell laufen möchten, müssen Sie einmal pro Woche Geschwindigkeitsarbeit leisten. Wählen Sie zum Start eine weitgehend ebene Lauffläche oder laufen Sie auf dem Laufband in einer neutralen Steigung. Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten bei einem leichten Jogging-Tempo auf. Steigern Sie dann die Geschwindigkeit für 2 Minuten auf einen schnellen Lauf oder Sprint oder solange Sie das Tempo halten können. Genieße dich in einem leichten Jogging-Tempo, solange du sprintest. Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 6 Runden und lassen Sie ihn dann fünf bis 10 Minuten abkühlen.
Tipp 4: Führen Sie einfache Läufe aus
Lange Läufe und schnelle Arbeit belasten den Körper. Zu viel und zu schnell zu laufen, kann den Körper abbauen und Sie tatsächlich verlangsamen. Wechseln Sie lange Läufe und beschleunigen Sie die Arbeit mit kürzeren, einfacheren Läufen für eine aktive Wiederherstellung.
Tipp 5: Dehnen Sie nicht aus
Sie können nicht erwarten, dass Ihre Muskeln stärker und schneller werden, wenn Sie sich nicht um sie kümmern. Wärmen Sie sich bei jedem Training 5 Minuten lang in einem leichten Tempo auf, machen Sie dann eine Pause und machen Sie einige dynamische Schritte, wie Beinschwankungen und Hintern, um Ihre Muskeln für Action zu motivieren.
Führen Sie nach jedem Lauf längere Wadenabschnitte für Ihre Waden, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Gesäßmuskeln durch.
Tipp 6: Arbeiten Sie an der Kernkraft
Ihr Kern umfasst Ihre Bauchmuskeln, Schräg- und Rückenmuskulatur. Es ist das Zentrum Ihres Körpers und woher kommt Ihre Kraft. Ein starker Kern kann nicht nur dabei helfen, schneller zu werden, sondern auch vor Verletzungen schützen. An mehreren Tagen in der Woche werden Kernübungen wie Planken, Supermans, russische Wendungen und V-Ups durchgeführt.
Tipp 7: Ruhetage nehmen
Mehr ist nicht besser, wenn Sie auf Geschwindigkeit trainieren. Nehmen Sie sich jede Woche zwei Tage frei. An einem Tag entweder Ruhe oder Crosstrain mit Rudern, Radfahren, Yoga oder Schwimmen. Am anderen Tag nichts tun.
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