Der schnellste Weg zum Muskelaufbau im Sommer

Schnell Gewinnen von Muskeln ist ein Ziel, das viele im Laufe des Sommers anstreben. Zu den Gründen, die Sie an Muskelmasse gewinnen möchten, kann es wichtig sein, dass Sie für Strandausflüge gut aussehen möchten oder sich im Herbst wieder sportlich bewerben. Unabhängig davon, warum Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, ist ein schnelles Muskelaufbau in Ihrem Trainingsprogramm und der Aufmerksamkeit fürs Detail mit Ihrer Ernährung erforderlich. Erwarten Sie, dass Sie pro Woche etwa ein halbes Pfund zu einem vollen Pfund Muskelmasse aufbauen. mehr als das und Sie gewinnen wahrscheinlich an Fett.

Schritt 1

Essen Sie ein reichhaltiges Frühstück, wenn Sie morgens aufwachen. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und versorgt Sie später mit der nötigen Energie für Ihr Training. Ihre Mahlzeit sollte Eier oder Milch enthalten, solange Sie nicht allergisch sind, da sie den Körper mit hochwertigem Eiweiß versorgen, schreibt Melvin Williams in dem Buch „Ernährung für Gesundheit, Fitness und Sport“.

Schritt 2

Nehmen Sie zwei Stunden nach dem Frühstück einen Proteinshake zu sich. Ihr Körper benötigt mindestens 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um das Muskelwachstum zu unterstützen, wie in dem Buch „Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung“ beschrieben. Dieser Shake hilft Ihnen, diesen Proteinbedarf zu decken.

Schritt 3

Trainieren Sie zwei Stunden nach dem Verzehr des Proteinshakes. Der Körper braucht ausreichend Zeit, um sich nach dem Schlaf aufzuwärmen; Eine erhöhte Muskeltemperatur verringert die Verletzungsgefahr. Ihr Training sollte aus acht Übungen bestehen, wobei jede Übung für drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen ausgeführt wird. Mindestens 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen lassen. Halten Sie sich an zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, da sie auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen.

Schritt 4

Trinken Sie direkt nach dem Training einen weiteren Proteinshake. Dieser Shake sollte aus einem 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß bestehen. Dies ist das optimale Verhältnis für die Muskelregeneration, berichtet Williams.

Schritt 5

Essen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Eiweiß. Dadurch wird sichergestellt, dass das verbrauchte Glykogen, ein natürlicher Energiespeicher unseres Körpers, wieder optimal ist. Dies stellt auch sicher, dass der Körper ausreichend Kalorien für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur hat.

Schritt 6

Verzehren Sie einen Snack zwei Stunden nach der vorherigen Mahlzeit. Dieser Snack sollte aus einer kleinen Menge Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bestehen - Apfelscheiben mit Erdnussbutter sind ein Beispiel.

Schritt 7

Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages eine Stunde vor dem Zubettgehen. Diese Mahlzeit sollte aus mehr faserigen Kohlenhydraten wie Gemüse und einer mageren Proteinwahl wie Hühnerbrust bestehen. Übermäßiges Essen während der letzten Mahlzeit kann überschüssiges Fett einnehmen, wenn die Ernährung für den Rest des Tages nicht richtig ausbalanciert ist.

Schritt 8

Schlafen Sie mindestens acht bis zehn Stunden pro Nacht. Muskelreparatur und nachfolgendes Wachstum treten hauptsächlich nachts auf, wenn sich der Körper erholen kann. Wenn Sie Ihren Schlaf vernachlässigen, kann dies diesen Prozess ernsthaft beeinträchtigen und Ihr Training für den nächsten Tag beeinträchtigen.

Spitze

Sie können das Supplement Kreatin auch verwenden, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, schloss das American College of Sports Medicine im Jahr 2000 ab und verwies auf Forschungsergebnisse, die zu zeigen scheinen, dass diese erhöhte Trainingsintensität zusätzliches Muskelwachstum hervorrufen kann.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Gewichtstraining sicher zu absolvieren. Besprechen Sie auch den Kreatin- und Eiweißkonsum sowie alle anderen neuen Aspekte Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprogramms.