Die Auswirkungen der isometrischen Übungsplanke

Selbst wenn Sie ein hartgesottener Bodybuilder sind, kann es Ihnen an Kernkraft mangeln. Unabhängig davon, an wie viel Krafttraining Sie sich beteiligen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Kern nicht durch isometrische Übungen wie die Planke vernachlässigen.

Eine Frau, die eine Unterarmplanke in ihrem Wohnzimmer durchführt. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Richtige Form

Um die Planke richtig auszuführen, steigen Sie mit den Handgelenken direkt unter den Schultern auf den Bauch. Drücken Sie nach oben und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß aufrecht. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, aber versuchen Sie, die Schulterblätter aus der Wirbelsäule zu spreizen, während Sie Ihre Schlüsselbeinknochen aus Ihrem Brustbein streichen. Drücken Sie Ihre Oberschenkel nach oben zur Decke und ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, ohne dass Ihre Hüften aus Ihrem Körper herausfallen. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang.

Variationen

Von der ursprünglichen Plankenposition aus können Sie ein Bein so anheben, dass es parallel zum Boden ist, 30 Sekunden lang halten und es mit dem anderen Bein wiederholen. Sie können die ursprüngliche Pose auch auf Ihren Unterarmen anstatt auf Ihren Händen ausführen. Wenn Sie sich nicht stark genug fühlen, um die ursprüngliche Planke zu verwenden, können Sie Ihre Knie auf dem Boden ausruhen und dabei alles an der Planke behalten.

Leistungen

Der American Council on Exercise listet den Rectus abdominis, den Querabdominis und den erector spinae als die primären Muskelgruppen auf, auf die sich diese Bewegung konzentriert. Im Allgemeinen stärkt die Plankenhaltung die Arme, Handgelenke, die Wirbelsäule und den Bauch. Um die Plankenhaltung aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen. Diese Aktion zielt auf die tieferen Muskeln des Unterleibs, die die Wirbelsäule unterstützen, sagt Charles Ennis, ein persönlicher Trainer mit einem Doktortitel in Physiotherapie.

Tipps und Warnungen

Sie können nach einigen Sekunden des Versuchens dieser Übung schütteln. Das ist normal. Ennis berichtet, mit einem muskulösen Bodybuilder mit Rückenproblemen gearbeitet zu haben. Ennis empfahl einige Strecken und Kerntraining. Bei dem Versuch, die Planke zu positionieren, zitterte dieser Bodybuilder innerhalb weniger Augenblicke vor Beginn der Übung vor Kernschwäche. Wenn Sie diese Haltung 10 Sekunden lang nicht halten können, lassen Sie die Knie von der ursprünglichen Position auf den Boden fallen. Wenn Sie diese modifizierte Planke 30 Sekunden lang halten können, führen Sie die volle Planke aus. Wenn Sie bei dieser Übung einen Karpaltunnel haben oder Schmerzen im unteren Rücken haben, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Plankenhaltung fortfahren.