Die besten Sprints für Cardio-Übungen

Obwohl Steady-State-Cardio-Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, der beliebteste Weg sind, um die Vorteile von Aerobic-Übungen zu nutzen, ist dies nicht der einzige Weg. Wenn Langstreckenlaufen oder Radfahren langweilig geworden ist, steht die Zeit nicht mehr zur Verfügung, oder es geht einfach darum, etwas Neues ausprobieren zu wollen. Sprint-Training könnte der Weg sein.

(Bild: Mike Powell / Stockbyte / GettyImages)

Eine in einer Ausgabe von Australian Family Physician aus dem Jahr 2012 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass hochintensives Training (wie Sprints) erhebliche kardiovaskuläre Vorteile mit relativ kurzer Zeitanwendung bietet.

Betrachten Sie die folgenden Optionen als einige der besten Sprints, die für das Cardio-Training verwendet werden. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit einem Sprint-Training beginnen. Machen Sie fünf bis zehn Minuten vor Ihrer Sitzung leichte Kardio- und sanfte Calisthenics.

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HIIT Sprints für Cardio

High Intensity Intervall Training (HIIT) ist ein Trainingsprotokoll, bei dem kurze Kraftanstrengungen mit kurzen Pausen unterbrochen werden. Laut einer Studie vom März 2012 im Journal of Physiology kann HIIT eine nützliche Alternative zu einem herkömmlichen aeroben Training mit mittlerer Intensität sein. Häufig bietet es ähnliche oder sogar bessere Fitnessanpassungen im Vergleich zu Steady State Cardio.

Um produktive HIIT-Sprints für den Cardio-Sprint mit maximaler Anstrengung 30 Sekunden lang auszuführen, ruhen Sie dann 30 bis 45 Sekunden lang langsam aus. Wiederholen Sie den Vorgang von acht bis zwölf Mal.

HIIT ist ein zeitsparendes Training, da die Anstrengung mit hoher Intensität nicht lange aufrechterhalten werden kann. Daher sollten HIIT-Sprintintervalle, die ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt werden, ein ausreichendes kardiovaskuläres Training bieten, um die erheblichen gesundheitlichen und konditionellen Vorteile zu nutzen.

Fartlek Sprints

Das Fartlek-Laufen ist eine alte Form des Sprint-Trainings, bei der die Vorteile des stationären Cardio-Trainings und des Intensivtrainings kombiniert werden.

Beim Fartlek-Training werden Joggen und Sprinten während eines Laufs verwendet, anstatt ein konstantes Tempo einzuhalten. Ein typisches Fartlek-Training könnte beispielsweise aus einem einstündigen Trainingslauf bestehen. Statt jedoch das gleiche Tempo zu halten, wechseln Sie in zufälligen Abständen ein Sprint- und Jogging-Tempo ab. Passen Sie ein Fartlek-Training an, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie müde sind, reduzieren Sie die Anzahl der durchgeführten Sprints und verbringen Sie mehr Zeit mit dem Joggen. Wenn Sie die Energie haben, brechen Sie Ihren Joggin9 mit 10 bis 15 schnellen Sprints auf.

Eine Möglichkeit, Ihr Fartlek-Training zu strukturieren, besteht darin, ein Wahrzeichen wie einen Baum oder ein geparktes Auto zu finden und schnell dorthin zu rennen. Verlangsamen Sie, bis Sie das nächste Wahrzeichen Ihrer Wahl erreichen, und fahren Sie die gewünschte Dauer fort.

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Langzeit Sprints

Auf die gleiche Weise trainieren Bodybuilder, um schwerere Gewichte zu heben, können Sprints für das Cardiotraining schrittweise verlängert werden.

Obwohl ein Sprint in der Regel von kurzer Dauer ist, können Sie die Zeit, die er mit vollem Aufwand sprintet, schrittweise erhöhen. Machen Sie Ihre Sprints 60 bis 90 Sekunden lang und ruhen Sie sich doppelt so lange (2 bis 3 Minuten). Weniger wiederholen, da dies ein intensiveres Programm ist.