Die besten Unterarmübungen

Während allgemeines Gewichtheben und Oberkörpertraining Ihre Unterarme trainieren, konzentrieren sich einige Übungen nur auf die Unterarme. Natürlich hängt die "beste" Übung davon ab, was Sie erreichen möchten - ob Flexibilität, Volumen oder Ton. Unterarmübungen lassen sich in zwei Haupttypen einteilen: Beugungsübungen und Übungen, die die Strecker bearbeiten. Sie verwenden Beugemuskeln, wenn Sie Ihre Hand in Richtung der Innenseite Ihres Handgelenks bewegen, und die Streckmuskeln, wenn Sie sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen.

Barbell-Handgelenk-Locken

Eine der unkompliziertesten und effektivsten Unterarmübungen ist die Barbell Wrist Curl. Sie können die Übung im Sitzen ausführen, wobei Ihre Arme auf Ihren Oberschenkeln ruhen und nach außen zeigen. Halten Sie eine Hantel von der Unterseite mit den Handflächen nach oben, und lassen Sie die Hände über die Kniekante im Abstand von etwa 5 cm nach unten fallen. Halten Sie Ihre Arme in Position und drehen Sie die Hantel hoch, indem Sie nur Ihre Handgelenke bewegen. Dies wirkt auf die Beugemuskeln.

Palm-Down Bench Handgelenk Curl

Wenn Sie die Handfläche mit der Handfläche nach unten bewegen und über einer Bank knien, können Sie die Muskeln oben und außen am Unterarm optimal trainieren. Dazu müssen Sie ein Langhantelgewicht vor einer Trainingsbank positionieren. Knien Sie sich hinter die Bank und lehnen Sie sich mit Ihrem Bauch hinein. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach unten. Bringen Sie die Hantel hoch und legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank. Ziehen Sie die Stange nur mit den Handgelenken in Richtung Brust. Dies wirkt auf Ihre Streckmuskeln. Atmen Sie beim Anheben aus und atmen Sie beim Absenken ein.

Hantel Handgelenk Curl

Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können Sie sich auf einen Arm konzentrieren und länger auf Ihrer schwächeren Seite verbringen. Die Wellung des Handgelenks erfordert eine feste Bank. Setzen Sie sich mit der Bank zwischen die Beine und beugen Sie sich vor, so dass Ihr Unterarm auf der Bank liegt und die Hand knapp über der Kante liegt. Halten Sie die Hantel in dieser Hand. Ziehen Sie die Kurzhantel zu Ihrem Ellbogen hoch, aber halten Sie Ihren Arm ruhig. Um Ihre Extensor-Unterarmmuskeln zu trainieren, führen Sie Ihren Arm um 90 Grad, um die Hantel mit der Handfläche nach unten von der Bank zu halten. Dies ist die umgekehrte Handgelenkswellung.

Unterarm Ausdauer

Unterarm-Ausdauer ist etwas, das Athleten wie Kletterer, Schwimmer oder Boxer entwickeln müssen. Die Website Indoorrockclimbing.com weist darauf hin, dass eine Hängroutine eine der besten Unterarmübungen ist, um Ausdauer aufzubauen. Sie benötigen eine Klimmzugstange mit ausreichender Höhe, um die Beine vom Boden hängen zu lassen. Beginnen Sie mit dem Aufhängen mit beiden Armen, senken Sie dann den Arm ab und schütteln Sie ihn aus. Wechseln Sie die Arme nach fünf Sekunden. Tun Sie dies so lange wie möglich, bevor Sie ermüden.