Das beste Bizeps-Training für schlechte Handgelenke
Beim Bizeps-Training werden häufig schwere Hanteln oder Hanteln gehalten oder schwere Gewichte an einem Kabelübungsgerät angehoben. Obwohl diese Übungen sehr effektiv sein können, um die Oberarmmuskeln zu straffen und aufzubauen, können sie für die Handgelenke etwas gefährlich sein. Wenn Sie ein schlechtes Handgelenk haben, sei es aufgrund einer Verletzung oder einer Erkrankung, sollten Sie eine Bizeps-Trainingsroutine mit Übungen einnehmen, die die Handgelenke etwas leichter machen.
Ein Mann hilft einer Frau mit Kurzhantel-Locken. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)Hammer Locken
Hammerlocken neigen dazu, die Handgelenke zu schonen, da die Handgelenke während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleiben. Ergreifen Sie eine Hantel in jeder Hand und positionieren Sie sich entweder sitzend oder stehend. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen und die Handflächen auf die Innenseiten der Oberschenkel zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihren linken Ellbogen und locken Sie die Hantel in Richtung Schulter. Sobald Ihr Ellbogen einen Winkel von 45 Grad erreicht, senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Hammerrolle mit dem rechten Arm. Fahren Sie mit dem Wechseln der Arme fort, bis Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben. Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung in einer neutralen Position und blicken Sie auf den Körper.
Umgekehrte Locken
Umgekehrte Kurzhantel- und Langhantel-Locken ähneln denen herkömmlicher Bizeps-Locken, benötigen jedoch anstelle des supinierten Griffs einen Griff mit Pronation. Bei dieser Art von Griff ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihre Handgelenke während der Übung überdehnen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder halten Sie eine Hantel in beiden Händen und lassen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper hängen. Ihre Handflächen sollten vor Ihren Oberschenkeln liegen. Halten Sie den Rücken und die Schultern fest, beugen Sie beide Ellbogen und krümmen Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. In der vollständig zusammengezogenen Position sollten Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihre Handgelenke während der Übung nicht verbiegen.
Klimmzüge und Klimmzüge
Obwohl sie letztendlich die gleiche Art von Bewegung erfordern, unterscheiden sich Klimmzüge und Klimmzüge hinsichtlich der Handposition. Ein Klimmzug wird mit einem Pronationsgriff ausgeführt, wenn die Handflächen nach unten zeigen, und ein Klimmzug wird entweder mit einem supinierten Griff, wenn die Handflächen Ihnen zugewandt sind, oder einem semi-supinierten Griff, wenn die Handflächen einander gegenüberliegen, ausgeführt. Wenn Sie schlechte Handgelenke haben, entscheiden Sie sich für die mittleren Klimmzüge mit parallelen Griffen, bei denen die Handgelenke, Ellbogen und Schultern deutlich weniger beansprucht werden als herkömmliche Klimmzüge. In dieser Position stehen Ihre Handflächen einander gegenüber und sind ungefähr 22 bis 24 Zoll voneinander entfernt. Enge pronierte Klimmzüge sind auch für Menschen mit schlechten Handgelenken eine gute Bizeps-Übung, da der erforderliche Griff für die Handgelenke im Allgemeinen recht einfach ist. In dieser Position sind die Hände ungefähr 4 bis 6 Zoll voneinander entfernt, die Handflächen zeigen nach unten. Assistierte Klimmzüge sind eine weitere Option, wenn Sie schwache Handgelenke haben. Verwenden Sie eine unterstützte Maschine, bei der Sie entweder auf einer Stange stehen oder auf einer Plattform knien müssen, um etwas Gewicht zu verlieren. Ziehen Sie Ihre Füße mit einem Trainingspartner hoch und halten Sie sie fest, wenn Sie keine unterstützte Maschine zur Verfügung haben.
Tipps
Bei fast allen Bizeps-Übungen werden die Handgelenke zumindest geringfügig beansprucht. Obwohl einige Übungen tendenziell leichter an den Handgelenken sind als viele andere, gibt es eine Reihe von Sicherheitstipps, die Sie befolgen können, um Verletzungen des Handgelenks bei jeder Art von Bizepsübung zu vermeiden. Verwenden Sie keine Gewichte, die für Sie zu schwer sind. Beginnen Sie mit dem Abnehmen eines Gewichthebens mit leichteren Gewichten und arbeiten Sie sich allmählich zu schwereren Gewichten hoch. Halten Sie bei allen Übungen eine gerade Linie von Ihrem Ellbogen zu Ihren Knöcheln. Lassen Sie Ihr Handgelenk während der Übung nicht verbiegen, da dies die empfindlichen Muskeln und Bänder übermäßig belastet.
