Die besten Rückenstrecken für den Sakralbereich
Aufgrund des sesshaften Lebensstils erleben viele Menschen Schmerzen und Steifheit in ihrem sakralen Bereich. Es ist die Region, die sich in Ihrem unteren Rücken befindet, angefangen beim Steißbein bis hin zu dem Punkt, an dem Ihre Lendenwirbelsäule am L5-Wirbel beginnt. Selbst wenn Sie konsequent trainieren, profitieren Sie von Rückenabschnitten, die Ihren Sakralbereich treffen. Sie reduzieren die Verspannungen im unteren Rücken und in den Beinen und sorgen für eine angenehme Linderung von Schmerzen und Verspannungen.
Es ist wichtig, den Rücken zu strecken. (Bild: Tomwang112 / iStock / Getty Images)"Die" Sacrum Stretch
Eine bevorzugte Strecke, die Physiotherapeuten und ihre Assistenten zum Strecken des Kreuzbeins empfehlen, wird einfach als Kreuzbeinstreckung bezeichnet. Du machst es, indem du mit deinen Füßen in einer weiten Haltung stehst und tief hockst. Bringen Sie Ihre Arme zwischen die Beine, so dass Sie Ihre Knöchel mit den Händen vom Rücken ergreifen können. Der Rücken Ihrer Oberschenkel ruht auf Ihren Ellbogen und Oberarmen. Stecken Sie Ihr Steißbein ein, während Sie Ihre Hüften fallen lassen, und bringen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und entlasten Sie Ihre Arme. PTA Rebecca Peterson lässt ihre Kunden die Sacrum-Stretch mindestens zwei- bis dreimal täglich wiederholen.
Bent Knie streckt
Es gibt zwei Variationen der gebeugten Kniestreckung, die auf das Kreuzbein wirken und im unteren Rückenbereich ein angenehmes Gefühl vermitteln. Fangen Sie für beide an, auf dem Rücken zu liegen, die Füße auf dem Boden und beide Knie gebeugt. Bringen Sie Ihren linken Knöchel hoch und setzen Sie ihn auf Ihr rechtes Knie. Lege deine linke Hand auf dein linkes Knie und drücke sanft dagegen und drücke dein linkes Knie von dir weg. Halten Sie den Druck 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Für die zweite Variante, wenn Sie mit der Hand gegen Ihr Knie drücken, bringen Sie Ihren rechten Fuß vom Boden hoch und setzen Ihre rechte Hand hinter Ihr rechtes Knie, um es in Richtung Brust zu ziehen. Halten Sie diese Position auch für 20 bis 30 Sekunden. Führen Sie jede Dehnung zwei- oder dreimal an jedem Bein aus, zwei- oder dreimal täglich.
Hamstring Stretch
Wenn die Oberschenkelmuskeln, die in den Rücken Ihrer Beine laufen, angespannt werden, können sie an den Muskeln im Kreuzbein ziehen und Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskeln strecken, spüren Sie auch die Erleichterung in Ihrem Kreuzbein. Dazu legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Hebe dein rechtes Bein in die Luft und halte dein Knie gerade. Fassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem rechten Knie und ziehen Sie Ihr Bein sanft in Ihre Richtung. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang, senken Sie dann Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Bein. Machen Sie die Oberschenkelmuskulatur zwei oder dreimal mit jedem Bein mindestens zweimal täglich.
Yoga für das Sacrum
Viele Yoga-Posen werden Ihrem Sakralbereich zugute kommen. Die Vorwärtsbeugungen wie Sitzende Vorwärtsbeugung und Stehende Vorwärtsbeugung strecken Ihren unteren Rücken. Die Knie-an-Brust-Haltung, in der Sie die Knie an den Rücken legen, während Sie sich auf den Rücken legen, wird den Sakralbereich ebenso effektiv strecken wie die Pose für Kinder. Um Child's Pose auszuführen, knien Sie sich auf den Boden und beugen Sie sich nach vorne, um Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel zu legen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und verlängern Sie Ihre Taille, indem Sie sie so weit wie möglich erreichen. Halten Sie die Yoga-Posen für 30 bis 60 Sekunden.
