Die besten Rückenübungen mit Widerstandsbändern

Viele rückenstärkende Workouts erfordern ein schweres Trainingsgerät. Als Alternative bieten Widerstandsbänder eine bequeme, tragbare Form der Rückenübung, die praktisch überall durchgeführt werden kann.

Ganzkörpertraining kann mit Widerstandsbändern durchgeführt werden. (Bild: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)

Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie den Schwierigkeitsgrad Ihrer Übungen leicht erhöhen, indem Sie ein Band mit stärkerem Widerstand verwenden. Die besten Rückenübungsprogramme zielen auf die Muskeln entlang der gesamten Wirbelsäule ab.

Überprüfen Sie Ihr Widerstandsband vor jeder Verwendung. Im Laufe der Zeit können diese Bänder reißen. Versuchen Sie niemals, mit einem zerrissenen Widerstandsband zu trainieren - dies könnte zu Verletzungen führen.

Griffe erleichtern das Festhalten der Widerstandsbänder. (Bild: Mike G / Hemera / Getty Images)

Sitzende Reihe

Die Sitzreihenübung stärkt die Muskeln in der Mitte des Rückens, in der Nähe der Schulterblätter. Stellen Sie sicher, dass das Band an Ihren Füßen befestigt ist, bevor Sie daran ziehen.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf eine feste Unterlage und strecken Sie Ihre Beine aus. Wenn Sie Schmerzen in der Rückseite Ihrer Oberschenkel haben, beugen Sie die Knie leicht.

Schritt 2

Schließe die Mitte des Bandes um die Unterseite beider Füße, an den Bögen. Halten Sie ein Ende der Band in jeder Hand und setzen Sie sich gerade hin.

Schritt 3

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen gegen den Widerstand des Bandes so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Schritt 4

Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Führen Sie aufrecht stehende Hantel-Reihen mit einem Widerstandsband durch. (Bild: blanaru / iStock / Getty Images)

Aufrechte Reihe

Die aufrechte Ruderübung stärkt die Muskulatur im oberen Rücken. Als zusätzlicher Bonus stärkt es auch die Schultermuskulatur.

Schritt 1

Stellen Sie sich mit beiden Füßen sicher in der Mitte des Bandes auf. Spreizen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Ende der Band in jeder Hand.

Schritt 2

Beginnen Sie mit Ihren Armen, die an Ihren Seiten ruhen, und legen Sie die Handflächen zu Ihnen. Drehen Sie Ihre Daumen leicht nach vorne.

Schritt 3

Heben Sie die Ellbogen nach oben und zur Decke hin an. Stoppen Sie, wenn Ihre Ellbogen die Schulterhöhe erreichen.

Schritt 4

Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden gedrückt, und senken Sie dann langsam die Arme nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

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Stehen Sie gerade auf, um Verletzungen durch Auseinanderziehen zu vermeiden. (Bild: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)

Pull-Aparts

Auszüge werden für die Bewegung benannt, die während der Übung ausgeführt wird. Diese Übung zielt auf Muskeln in der Mitte des Rückens.

Schritt 1

Stehen Sie mit den Schultern breitbeinig und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand mit den Handflächen nach innen. Halten Sie die Ellbogen während dieser Übung gerade.

Schritt 2

Beginnen Sie mit Ihren Armen in Schulterhöhe vor Ihnen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Enden des Bandes auseinander, bis die Arme an Ihren Seiten gerade sind. Lassen Sie Ihre Schultern während dieser Übung nicht zucken.

Schritt 3

2 bis 3 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Lat-Pulldowns können mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Lat Pulldowns

Lat-Pulldowns stärken die großen Muskeln an jeder Seite des Rückens. Diese beliebte Fitnessübung kann mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.

Schritt 1

Verankern Sie das Band in der Mitte und befestigen Sie es an einem stabilen Objekt wie einem Türrahmen.

Schritt 2

Erreiche den Kopf und ergreife ein Ende der Band in jeder Hand. Spreize deine Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Schritt 3

Drücken Sie die Muskeln an den Seiten Ihres Rückens zusammen und ziehen Sie das Band in Richtung Brust. Ihre Ellbogen werden sich mit dieser Bewegung beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände Ihre Schultern erreichen.

Schritt 4

2 bis 3 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

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Sie müssen keine Langhantel besitzen, um Kreuzheben zu machen. (Bild: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine beliebte Übung zum Heben von Rücken und Hüften. Obwohl diese Übung normalerweise mit einer Hantel durchgeführt wird, kann sie auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.

Schritt 1

Stellen Sie sich sicher auf die Bandmitte. Spreizen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Ende der Band in jeder Hand.

Schritt 2

Mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach vorne zeigen, an den Hüften nach vorne klappen und die Knie gerade halten. Lassen Sie Ihren tiefen Rücken nicht nach vorne rollen. Dies ist die Startposition.

Schritt 3

Heben Sie Ihre Brust an und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, wenn Sie sich in eine aufrechte Position bringen. Halten Sie dies für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Hüftposition zurück. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.